Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Посещение сауны также оздоравливает мозг в целом. Отчасти такой эффект возникает в результате повышенной экспрессии белков теплового шока, особенно белка Hsp70. Доказано, что Hsp70 защищает клетки от оксидативного стресса [458]. В ходе недавнего долгосрочного исследования населения, проведенного в Финляндии, ученые на протяжении двадцати лет наблюдали за более чем двумя тысячами здоровых участников мужского пола и выяснили, что регулярное посещение сауны существенно снижает риск заболевания деменцией. С увеличением регулярности посещений от двух – трех до четырех – семи раз в неделю уровень риска снижался с 0,78 до 0,34 [459].

• Если вы ощущаете упадок духа, сходите в сауну или примите горячую ванну.

• Старайтесь регулярно, до четырех – семи раз в неделю, посещать сауну (предварительно проконсультируйтесь с врачом).

Солнце ассоциируется с ультрафиолетовым излучением, но более трети солнечного света поступает к нам в виде инфракрасных лучей. Когда солнечные лучи контактируют с кожей, треть из них имеют форму ближнего инфракрасного света , проникающего под кожу, в глубокие ткани [460].

Ближний инфракрасный свет оказывает противовоспалительное воздействие [461]. Опыты на животных показали, что он снижает уровень нескольких провоспалительных агентов в воспаленных участках тела и «успокаивает» клетки микроглии [462], [463], [464]. Инфракрасное облучение области головы при помощи специального прибора снижает тревожность и улучшает память [465]. В двойном слепом исследовании с применением плацебо 40 здоровых студентов Университета Техаса прошли терапию инфракрасным светом (облучали область головы). По окончании двухнедельного исследования у участников отмечались улучшение быстроты реакции [466]и повышенная способность к вспоминанию. Также стабилизировалось психологическое состояние.

Воздействие инфракрасного света изучено недостаточно, и данные не окончательны. Но есть один относительно безопасный способ получения ближнего инфракрасного облучения – естественный. Краткое и регулярное пребывание на солнце с применением надлежащих средств защиты от ультрафиолета повышает уровень витамина D и позволяет ощутить положительное воздействие ближних инфракрасных лучей.

Алкоголь увеличивает проницаемость кишечника и усугубляет воспалительные процессы. Научные исследования пролили свет на то, как это происходит. Алкоголь разрушает слизистый слой, выстилающий стенки кишечника; «съедает» содержащиеся в нем липиды и снижает гидрофобность [467]молекул. Степень тяжести воздействия зависит от дозы [468]. Как уже говорилось выше, растворимая клетчатка защищает слизистый слой; ранее был описан эксперимент, в котором у мышей, употреблявших спирт и овсянку одновременно, проницаемость кишечника не увеличивалась. Аналогичный эксперимент на людях не проводился, но, учитывая мощное провоспалительное действие алкоголя, я бы рекомендовала существенно уменьшить его потребление, если вы стремитесь уберечь мозг и кишечник от воздействия хронического стресса. Доказано, что употребление спиртного вызывает минимум семь видов рака, а безопасной дозы алкоголя не существует. Вы окажете своему организму неоценимую помощь, полностью отказавшись от горячительных напитков [469].

Если подсадить к ничего не подозревающей мыши другую мышь, которая «хозяйке» не очень нравится, у первой мыши начнется стресс. Если вторая мышь окажется доминантной, у бедной первой мыши разовьется субординационный стресс. Изучив ее печень и мышцы, вы обнаружите, что по мере обострения стрессового состояния у мыши также развивается резистентность (устойчивость) к инсулину.

Резистентность к инсулину – один из физиологических признаков стресса. Если на вас напал лев, мозг должен срочно выбрать стратегию бегства. Эта необходимость перевешивает остальные потребности организма, и он нажимает на «Стоп». Содержащаяся в крови глюкоза перестает поступать к клеткам «ненужных» в данный момент органов и направляется к мозгу.

Кнопка «Стоп», благодаря которой организм «выключает» снабжение клеток глюкозой, и есть резистентность к инсулину. Между клетками тела и кровотоком имеются «двери». Чтобы дать глюкозе проход, их нужно открыть, а у инсулина имеется «ключ». Инсулин в течение дня отпирает двери, и каждый раз при повышении в крови уровня глюкозы некоторое ее количество перемещается в клетки, а содержание глюкозы снова снижается. Таким образом уровень инсулина остается стабильным. Теряя «ключи», он не в состоянии отпереть дверь, и глюкоза не попадает из кровотока в клетки тела. Ее уровень в крови повышается. Когда инсулин «теряет ключи», развивается состояние резистентности к инсулину. В контексте кратковременной стрессовой реакции такой биологический механизм может спасти вам жизнь. Но если инсулинорезистентность сохраняется дольше положенного времени и становится вашим обычным состоянием, о спасении жизни речь уже не идет – наоборот, она может укоротиться.

Резистентность к инсулину часто идет бок о бок с ожирением по абдоминальному (мужскому) типу, когда жир накапливается в области живота, и высоким кровяным давлением. Совокупность этих факторов называется метаболическим синдромом , так как свидетельствует о нарушениях метаболизма.

Наверняка у вас есть знакомые, которые в молодости были стройными и подтянутыми, но из-за стресса утратили жизненную энергию и преждевременно постарели. У них, возможно, лишний вес, особенно в области живота, а также проблемы с уровнем сахара в крови, высокое давление и повышенный уровень холестерина. Параллельно могут наблюдаться нарушения ясности мышления, ухудшение настроения и даже умственной эффективности. Все это – ранние признаки метаболического синдрома.

Между хроническим стрессом и резистентностью к инсулину прослеживается явная связь. Хронический стресс вызывает инсулинорезистентность у крыс, если их подвергают стрессу всего несколько часов в день в течение двух недель [470]. По этическим соображениям провести аналогичный опыт на людях очень сложно. Но исследователи могут наблюдать за людьми в реальной жизни, отслеживать их уровни стресса и устанавливать корреляцию с резистентностью к инсулину.

В одном эксперименте, проводившемся в течение пяти лет, участвовали 234 сотрудника полиции. Выяснилось, что риск развития метаболического синдрома выше у тех, кто подвержен более сильному стрессу [471]. Исследование 1815 рабочих мужского пола в Японии показало, что те, кто не ощущал поддержки начальства, попадали в группу риска по развитию инсулинорезистентности [472]. Один из факторов усиления стресса и профессионального выгорания – ощущение, что вашу работу не ценят, несмотря на все усилия. Для этого фактора рассчитали специальный коэффициент усилия и поощрения . Чем он выше, тем меньше вы ощущаете, что ваши усилия оценивают по достоинству. Проведенное в Германии исследование с участием 4141 рабочего установило прямую связь между этим коэффициентом и метаболическим синдромом, причем у мужчин и более молодых людей связь прослеживалась сильнее [473]. Аналогичное исследование 204 иорданских рабочих мужского пола показало, что у тех, кто испытывал стресс и имел более высокий коэффициент усилия и поощрения, гораздо чаще развивался метаболический синдром [474]. При наличии воспаления в организме риск метаболического синдрома дополнительно усиливался.