Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

• При отсутствии аллергии на молочные продукты ежедневно употребляйте натуральный «живой» йогурт без добавок, можно вместо десерта после каждого приема пищи. Рекомендуемая норма – 300 г в день [367].

Если вы заметили, что при хроническом стрессе более подвержены различным заболеваниям, возможно, причина в кишечных бактериях. При стрессе повышается содержание норадреналина в области кишечника. Норадреналин увеличивает активность патогенной флоры. К примеру, повышенный уровень норадреналина приводит к усиленному размножению кишечной палочки.

В области кишечника находятся сотни миллионов нервных окончаний [368]. Головной мозг реагирует на хронический стресс депрессией, а «кишечный мозг» – синдромом раздраженного кишечника [369], [370]. Между стрессом, в том числе профессиональным, и СРК существует прямая связь [371], [372]. Распространение данного заболевания в разных странах и культурах различно и иногда достигает очень высоких показателей – например, СРК страдают 48 % студенток медицинских факультетов в Африке и 41 % корейских студентов, начинающих работать по специальности [373], [374]. Развитие СРК может быть связано с дисбалансом микрофлоры, вызванным стрессом. В одном исследовании выяснилось, что при прохождении боевой подготовки у здоровых солдат мужского пола наблюдалось изменение микрофлоры, напрямую связанное с увеличением проницаемости кишечника и появлением симптомов СРК [375].

Синдром раздраженного кишечника остается загадочной болезнью, а диагноз пациентам ставится методом исключения. Возможно, под общим названием «синдром раздраженного кишечника» в организме протекают несколько патологических процессов, еще не получивших названия. Симптомов СРК множество: от вздутия живота, отрыжки и кислого рефлюкса до запоров и диареи (возможны все симптомы одновременно). Проявления болезни могут быть и легкими, и тяжелыми, симптомы бывают периодическими или постоянными.

Синдром раздраженного кишечника лучше не игнорировать, и вот почему. Во-первых, у страдающих СРК в некоторых случаях повышаются маркеры воспаления [376]. Во-вторых, при СРК увеличивается риск заболевания депрессивными и другими тревожными расстройствами. Соответственно, его лечение способствует уменьшению этого риска [377].

Согласно одной из теорий, при взаимодействии различных типов кишечных бактерий и определенного вида углеводов, получаемых из пищи, в кишечнике начинается процесс брожения, который вызывает расстройство кишечника, приводящее к типичным симптомам СРК [378]. Англоязычные диетологи обозначили эти углеводы единой аббревиатурой FODMAP [379]. Следовательно, СРК можно контролировать, уменьшив потребление углеводов данного вида, то есть при помощи так называемой FODMAP-диеты. Доказательством тому служат результаты как минимум двух рандомизированных контролируемых испытаний [380], [381]. FODMAP-диета также снижает уровень маркеров воспаления [382]. По данным исследования спортсменов, занимающихся тренировками на выносливость и страдающих желудочно-кишечными расстройствами, диета с пониженным содержанием углеводов группы FODMAP и диета с полным исключением этих углеводов в период интенсивных тренировок существенно облегчали болезненные симптомы [383], [384].

Воспалительные процессы в кишечнике и дисбаланс иммунных клеток также могут вызывать СРК. Пшеница содержит не только углеводы группы FODMAP, но и глютен и ингибиторы амилазы и трипсина, способные инициировать воспаление и привести к проницаемости кишечника [385]. Многие пациенты с СРК страдают непереносимостью пшеницы и могут испытывать дискомфорт, употребляя в пищу другие зерновые, например рожь и ячмень [386], [387], [388], [389]. Фибромиалгия – заболевание опорно-двигательной системы, также связанное со стрессом. СРК часто сопутствует этому недугу. По данным одного исследования, соблюдение FODMAP-диеты привело к уменьшению мышечной боли у страдающих фибромиалгией [390], [391].

Низкоуглеводные диеты становятся все более популярными, а их поборники не устают твердить об улучшении пищеварения и общего самочувствия. Возможно, причиной отчасти является исключение из рациона пшеницы и FODMAP-углеводов вследствие общего ограничения потребления углеводов [392].

Если у вас проблемы с пищеварением – острые, периодические или хронические, – рекомендую исключить недиагностированный СРК. Если вам все же ставят этот диагноз, попробуйте ограничить FODMAP-углеводы – но под наблюдением врача, – особенно в период сильного стресса.

Нерастворимая клетчатка не всегда смягчает симптомы СРК, но растворимая клетчатка способна облегчить проявления заболевания. Хороший источник – шелуха семян подорожника блошного (псиллиум). Участники исследования, дважды в день принимавшие от 10 до 30 граммов шелухи псиллиума, отметили существенное улучшение самочувствия [393]. Так как причиной СРК может быть нарушение кишечной микрофлоры, рекомендуется прием пробиотиков [394]. Ежедневно употребляйте натуральный йогурт с пробиотиками или пройдите курс лечения препаратами пробиотиков после консультации с врачом. По результатам рандомизированного контролируемого исследования, пробиотик VSL#3 [395]смягчает проявления СРК у детей [396].

Подведем итоги .

Три метода терапии, которые желательно обсудить с врачом, когда речь заходит о лечении СРК:

• FODMAP-диета, исключение продуктов с содержанием пшеницы и глютена;

• употребление шелухи семян подорожника блошного (псиллиум);

• прием пробиотиков.

Обратите внимание: прежде чем менять рацион, скрупулезно обсудите все аспекты с врачом. СРК – клинический диагноз. Не занимайтесь самодиагностикой!

Воспаление может быть спровоцировано употреблением в пищу «неправильных» продуктов, воздействующих на кишечную микрофлору и приводящих к проницаемости кишечника. Ученые из Университета Южной Каролины тщательно проанализировали результаты 6,5 тысячи научных работ и создали систему оценки качества рациона – «Диетический воспалительный индекс», включающий продукты, вызывающие воспаление [397]. Анализ привычного рациона позволяет довольно точно спрогнозировать наличие воспалительных процессов в организме [398]. Например, далее представлен воспалительный индекс некоторых жиров (чем выше число, тем больше продукт способствует воспалению):

• насыщенные жиры = 0,373;

• трансжиры = 0,229;

• общий индекс для жиров = 0,298.

Продукты из приведенного ниже списка обладают противовоспалительными свойствами (их индекс отрицательный, и чем он ниже, тем сильнее противовоспалительный эффект):

• куркума = –0,785;

• диетическая клетчатка = –0,663;