Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Микрофлора очень быстро реагирует на изменения рациона, а популяция бактерий может измениться в течение суток [339]. Сложные углеводы содержатся в необработанных, цельных, богатых клетчаткой растительных продуктах. В ходе обработки растительные волокна удаляются из пищи для достижения более приятной однородной консистенции. Употребление продуктов, подвергнутых промышленной обработке и очистке, неблагоприятно влияет на микрофлору. Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные необработанные цельные растительные продукты.

Питаясь обработанным, отполированным белым рисом, вы вряд ли укрепите кишечный барьер. Доказано, что рисовые отруби в рационе животных повышают уровень Lactobacillus rhamnosus GG, что способствует целостности кишечных стенок. При употреблении рисовых отрубей животные, вступавшие в контакт с ротавирусом (кишечная инфекция, вызывающая диарею), не заболевали, а воспаление не развивалось [340]. В рандомизированном перекрестном исследовании здоровые люди в течение четырех недель питались коричневым рисом либо цельным ячменем (или обоими злаками). По прошествии этого срока у всех участников эксперимента наблюдалось снижение уровня провоспалительного цитокина интерлейкина 6 [341].

Определяющую роль в профилактике воспаления, защите кишечного барьера и модуляции иммунных клеток играет арил-гидрокарбоновый рецептор (АКР). Его активизируют метаболиты, вырабатываемые кишечными бактериями: так кишечник сигнализирует о потребности в здоровой микрофлоре. Однако этот рецептор также стимулирует растительная пища: например, овощи семейства крестоцветных (различные виды капусты, редис) и содержащиеся в овощах и фруктах флавоноиды и полифенолы [342]. Овощи и фрукты – также отличный источник минералов магния и цинка, благотворно влияющих на здоровье кишечника. В эксперименте мышей на шесть недель посадили на диету с низким содержанием магния. Микрофлора у них изменилась, развились признаки депрессии [343]. Диета с высоким содержанием разноцветных овощей и фруктов противоборствует воспалению [344]. Установлена связь между средиземноморской [345]и палеолитической [346]диетами (обе включают большое количество разнообразной растительной пищи) и пониженным уровнем воспаления.

• Для здоровья кишечной микрофлоры необходимо ежедневно употреблять в пищу растительную клетчатку. Включайте в рацион различные виды растительной пищи: небольшие порции орехов, семян и бобовых, овощи семейства крестоцветных, клубневые овощи, корнеплоды, фрукты, специи, цельные зерна.

• Избегайте пищи, подвергнутой промышленной обработке.

Здоровая микрофлора – не единственный положительный результат фруктово-овощного типа питания. Растения содержат огромное количество фитопитательных веществ, улучшающих здоровье мозга. Отличная стратегия питания – «радужная тарелка», на которой собраны фрукты, овощи, травы и специи всех цветов радуги. Разнообразные цвета пищи указывают на содержание различных питательных элементов [347], [348], [349], [350], [351], [352].

НУЖНЫ ЛИ ПРОБИОТИКИ?

Кишечная микрофлора постоянно сражается с вражескими силами, проникающими в организм с пищей и напитками. Победителя определяет численность войск, поэтому, регулярно добавляя в свой арсенал «хорошие» бактерии, вы увеличиваете шансы в борьбе с врагом.

У каждого вида бактерий в кишечнике свое название. По нему можно определить род бактерии. Например, бактерии, производящие молочную кислоту, называются лактобактериями .

На численность популяции бактерий влияют различные факторы. Один из них – прием антибиотиков. Сокращение численности лактобактерий – побочный эффект антибиотиков. Сейчас разрабатывают лекарства нового поколения – пилюли, состоящие из антибиотика и лактобактерий [353].

Стресс – еще один фактор, влияющий на численность кишечных бактерий. Уровни стресса и лактобактерий обратно пропорциональны друг другу: первый повышается – второй падает. При повышении уровня лактобактерий понижается уровень стресса [354], [355].

• Отдельные штаммы лактобактерий, очевидно, уменьшают стрессовый сигнал. При введении в кишечник мышей лактобактерий Lactobacillus johnsonii La1 кровяное давление животных снижалось, а парасимпатический тонус повышался [356]. Аналогичное действие оказывали бактерии Lactobacillus helveticus.

• По данным рандомизированного двойного слепого исследования 171 добровольца и контрольной группы, принимавшей плацебо, употребление в течение двух месяцев йогурта, содержащего лактобактерии плантарум (Lactobacillus plantarum), уменьшало маркеры стресса [357].

• В небольшом рандомизированном двойном слепом исследовании с применением плацебо пациентам с СХУ в течение двух месяцев ежедневно давали бактерии Lactobacillus casei в форме кисломолочного напитка. По окончании этого срока наблюдались существенное повышение уровней бифидобактерий и лактобактерий в толстой кишке и уменьшение тревожности [358].

• При приеме в течение месяца пробиотика, содержащего лактобактерии Lactobacillus helveticus и бифидобактерии Bifidobacterium longum, отмечались уменьшение симптомов депрессии, тревожности и гнева и понижение уровня кортизола у здоровых взрослых [359].

• Экзаменационный стресс приводит к снижению популяции лактобактерий у студентов [360]. Снижается и уровень бифидобактерий, а ведь некоторые их виды способны снизить тревожность [361].

• При приеме кисломолочного напитка с содержанием Lactobacillus casei у 132 взрослых здоровых участников исследования по прошествии трех недель наблюдалось улучшение настроения, что было особенно заметно, если в начале исследования они находились в депрессивном состоянии [362].

• Группа здоровых женщин в течение четырех недель получала кисломолочный продукт из йогуртовых культур, содержащих Bifidobacterium animalis подвида lactis, стрептококк термофильный, «болгарскую палочку» и Lactococcus lactis, подвид lactis. К концу периода мозг женщин, принимавших этот продукт, иначе реагировал на болезненные и эмоциональные стимулы по сравнению с контрольной группой [363].

• При заселении в кишечник мышей Lactobacillus rhamnosus наблюдалось смягчение симптомов депрессии и спровоцированной стрессом тревожности [364].

Более века назад лауреат Нобелевской премии иммунолог Илья Ильич Мечников – один из основоположников науки об исследовании воспалительных заболеваний – обратил внимание, что на Балканах огромное количество долгожителей в возрасте 100 лет и старше каждый день употребляют йогурт. Он предположил, что именно в этом кроется секрет долголетия. Хотя данной теории нужны дополнительные подтверждения, все текущие исследования подтверждают точку зрения Мечникова [365], [366]. Часто выясняется, что люди с непереносимостью лактозы могут есть йогурт без вреда здоровью, поскольку лактоза расщепляется активными йогуртовыми культурами. Если у вас аллергия на молоко, источниками полезных бактерий могут стать квашеная капуста, натто (японское блюдо из ферментированных соевых бобов) и кимчи (корейская ферментированная капуста).