Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Мы определили несколько слабых звеньев, позволяющих воспалению развиваться в организме. Укрепив эти звенья, вы защититесь от воспаления, которое является следствием хронического стресса.

• Стенки кишечника.

• Микрофлора.

• Привычный рацион.

• Образ жизни.

Кишечник – главный барьер между внешним миром и организмом, состоящий из двух частей: стенок и слоя выстилающей их слизи. Стенка кишечника похожа на кирпичную стену из множества клеток-кирпичиков, соединенных структурами, называемыми плотными контактами [299]. Толстый слой слизи выстилает внешнюю оболочку подобно плотным обоям, обеспечивая дополнительный барьер между его содержимым и внутренней средой.

Кишечный барьер – важная «застава» для солдат иммунной системы; они собираются там в больших количествах, обеспечивая защиту организма от болезнетворных бактерий, вирусов и грибов. Достаточно крошечной дырочки в слое слизи или кишечной стенке, чтобы вредные продукты распада проникли в организм и вызвали воспаление. Кишечник с «дырявыми» стенками иногда называют «протекающим».

Частью внешней структуры «плохих» бактерий является липополисахарид (или эндотоксин). Когда он проникает в кровь через трещины в стенках кишечника, иммунитет определяет его как врага и запускает процесс воспаления. Степень воспаления зависит от того, сколько эндотоксина проникло в организм. Постоянная «утечка» небольших количеств эндотоксина зачастую не вызывает очевидных, ярких симптомов сильного воспаления, зато может спровоцировать депрессию, ухудшение настроения и повышенную тревожность [300], [301]. Синдром хронической усталости (СХУ) часто ассоциируют со стрессом, а у пациентов с СХУ присутствует эндотоксин в крови [302].

ФАКТОРЫ, ВЫЗЫВАЮЩИЕ ПОВРЕЖДЕНИЕ КИШЕЧНОГО БАРЬЕРА

Синдром повышенной проницаемости кишечника («протекающий кишечник») могут вызывать и стимулировать следующие факторы:

• психологический и физический стресс;

• неправильное питание;

• прием некоторых препаратов, в том числе нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) и ингибиторов протонной помпы (лекарства, снижающие повышенную кислотность желудка).

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ И ФИЗИЧЕСКИЙ СТРЕСС

Стресс разрушает кишечный барьер. Казалось бы, совершенно безобидное мероприятие, например публичное выступление, способно вызвать протекание кишечника [303]. Его стенки становятся более проницаемыми в результате интенсивных занятий спортом; хорошо известно, что тренировки на выносливость (например, марафонский бег) вызывают нежелательные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта. Проницаемость кишечника также повышается от пребывания на сильной жаре, а тренировки на жаре – настоящая двойная атака на кишечник.

При стрессе проницаемость кишечника увеличивается по многим не до конца изученным причинам. Одна любопытная теория касается блуждающего нерва. Это один из главных проводников парасимпатической нервной системы, доставляющий сигналы из мозга. Активность блуждающего нерва или его тонус можно измерить – данный показатель используется для оценки уровня стресса.

Проницаемость кишечника считается одним из многочисленных тяжелых последствий сильных ожогов. Посмотрев на стенку кишечника ожогового пациента под микроскопом, можно увидеть большие «дыры» между выстилающими стенки клетками. Эксперимент над мышами показал, что стимуляция блуждающего нерва в течение часа после ожоговой травмы предохраняет плотные контакты от повреждения и препятствует «продырявливанию» стенки кишечника. У таких мышей не было «дыр» между клетками. Стимуляция блуждающего нерва в течение 90 минут после травмы сохраняет множество плотных контактов, но не все, и небольшие прорехи между клетками под микроскопом все же видны [304]. По всей вероятности, повышение тонуса блуждающего нерва вскоре после пережитого стресса предохраняет стенки кишечника от повреждений.

Регулярная физическая активность также помогает увеличить сопротивляемость стрессу, но, как мы уже выяснили, интенсивные физические упражнения действуют подобно стрессу. Если вы упражняетесь с короткими интервалами, это не критично, но при длительных интенсивных тренировках тонус блуждающего нерва очень долго остается низким; на восстановление организму также требуется время. Эти соображения легли в основу теории, объясняющей, почему интенсивные тренировки вызывают повышение проницаемости кишечника и хроническое воспаление и, следовательно, причиняют больше вреда, чем пользы [305]. По такому же принципу действуют на кишечник разновидности физического стресса – например, перегревание и боевая подготовка [306]. Некоторые ученые предполагают, что именно роль блуждающего нерва объясняет, почему тренировки чрезмерной интенсивности сокращают продолжительность жизни [307].

НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

В ходе общих наблюдений и лабораторных экспериментов ученые выявили факторы, приводящие к повреждению кишечного барьера.

• В стрессовых условиях алкоголь лучше не употреблять вовсе или употреблять по минимуму. Избыток алкоголя способствует нейровоспалению (воспалительным процессам в мозге) [308]. Алкоголь повышает проницаемость кишечника – вероятно, из-за воздействия на кишечные бактерии, играющие главную роль в развитии заболеваний печени, спровоцированных приемом алкоголя [309]. Но вот что интересно: в одном эксперименте крыс кормили овсянкой из расчета около 10 г на 1 кг веса и одновременно давали им этиловый спирт из расчета 8 г на 1 кг веса. Такое сочетание препятствовало развитию повышенной проницаемости кишечника [310]. Возможно, причина в бета-глюкане – растворимой клетчатке, содержащейся в овсе [311]. Она укрепляет слизистый слой, выстилающий стенки кишечника. Проницаемость кишечника, вызванная алкоголем, существенно увеличивается при недостаточной выработке мелатонина по ночам. Привычка много пить по вечерам и допоздна не спать крайне негативно воздействует на кишечный барьер и провоцирует воспаление [312].

• У мышей, рацион которых на 25 % состоял из постного красного мяса и казеина (основного белка, содержащегося в сыре), слизистый слой толстой кишки истончался по сравнению с мышами, соблюдающими диету с 15-процентным содержанием казеина. Следовательно, можно предположить, что повышенный уровень белков разрушает кишечный барьер. Но ученые выяснили, что этого можно избежать, заменив крахмал, составлявший 48 % рациона мышей, на устойчивый крахмал [313], [314]. Отсюда следует, что если диета богата белками, для защиты кишечного барьера необходимо увеличить потребление устойчивого крахмала, который усваивается медленнее обычного. К примеру, зеленые бананы содержат более устойчивый крахмал, чем спелые. Отварной белый рис, охлажденный в течение суток при температуре 4 °C и затем разогретый, содержит 1,65 г устойчивого крахмала на 100 г (а свежесваренный белый рис – 0,64 г на 100 г) [315].