Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

• Ужинайте как можно раньше.

• Приглушая свет, прекращайте есть!

• Съедайте как можно больше в первой половине дня и как можно меньше во второй [256].

Попробуйте использовать цикл «еда – голод» для перенастройки биоритмов перед дальним путешествием с большой разницей во времени. За несколько дней до вылета практикуйте самый плотный прием пищи в то время, когда в пункте вашего назначения завтракают. Перед этим не ешьте в течение 8–10 часов.

Физическая активность способствует повышению уровня кортизола, а также накоплению «долга по сну». Манипулируя этими эффектами, можно регулировать биоритмы.

Большое значение имеет время тренировки. За несколько часов до привычного часа отхода ко сну организм уже хочет спать: дает о себе знать накопившийся «долг по сну». Биологические часы преодолевают этот позыв, и вы еще несколько часов находитесь в состоянии бодрствования. Физическая активность утром и вечером или ее отсутствие очень по-разному влияют на выработку мелатонина, характер ночного сна, температуру тела и сигналы парасимпатической нервной системы [257].

• Если вы совсем не будете заниматься спортом, выработка мелатонина по вечерам может уменьшиться.

• Ночью, во время сна, тело охлаждается. Вечерние тренировки препятствуют этому.

• Утренние тренировки активизируют парасимпатическую систему по ночам.

• Вечерние тренировки активизируют симпатическую систему в ночное время.

• Фаза быстрого сна очень важна для формирования новых воспоминаний. Если вы тренируетесь вечером, она может сократиться до 10 %.

Подведем итоги.

• Занимайтесь спортом по утрам.

• Если такая возможность есть только в вечернее время, тренируйтесь не позднее чем за три часа до отхода ко сну.

• Если по какой-то причине необходимо не засыпать или перевести биологические часы назад, позанимайтесь спортом вечером – за три часа до отхода ко сну.

Ночью тело человека охлаждается до минимальной температуры, а когда мы просыпаемся и начинаем двигаться, постепенно согревается. Когда «внутренняя» температура тела падает, мы засыпаем, но тут есть одна тонкость. Каждый человек живет «в двух телах». У нас есть «оболочка» – руки, ноги и кожа – и «внутреннее» тело, «ядро» – полости, вмещающие внутренние органы. Процесс отхода ко сну связан именно с температурой «ядра». Вот почему прием теплой ванны перед сном, после которой тело быстро охлаждается, вызывает сонливость. Тепло должно перераспределиться, и оно перемещается во внешнюю оболочку, а затем во внешнюю среду. Таким образом можно обмануть организм: временное нагревание оболочки сбивает мозг с толку, и мы быстрее засыпаем. Однако данный процесс не должен мешать охлаждению внутреннего «ядра», иначе мы не уснем. Поэтому, например, укрывая одеялом только ноги и стопы, вы заснете быстрее. Доказано, что согревание ног способствует засыпанию [258].

• Воздух в спальне должен быть прохладным.

• Принимайте перед сном теплую ванну.

• Укрывайте одеялом только ноги и стопы.

• Можно надеть на ночь теплые носки.

Мелатонин и стрессовая реакция находятся на противоположных концах спектра, поэтому все, что возбуждает и стимулирует, тормозит выработку мелатонина. Если вы хотите заснуть, общение, телевизор, громкий шум работают против вас. При неполной звуконепроницаемости в спальне пользуйтесь берушами.

Кофеин, употребляемый вечером, действует дольше, чем днем. В одном эксперименте доза кофеина, эквивалентная двойному эспрессо и принятая за три часа до предполагаемого сна, сдвинула мелатониновый ритм на 40 минут вперед [259]. Излишки кофеина могут причинить серьезный вред, поэтому врачи не рекомендуют принимать его в таблетированном виде, а советуют полагаться на естественные источники – чай или кофе. Но и этими напитками не стоит злоупотреблять. Ученые из клиники Мэйо выяснили, что безопасная норма для взрослого человека – 400 мг кофеина в день [260], то есть примерно четыре чашки натурального кофе. Избыток кофеина вредит здоровью !

• По вечерам избегайте громкого шума и стимулирующих воздействий.

• Не пейте кофеинсодержащие напитки позднее чем за три часа до сна.

• При необходимости спите в берушах.

• Вечером включите яркий свет.

• Займитесь спортом. Оптимальное время – за два-три часа до предполагаемого времени засыпания.

• Не переохлаждайтесь. Держите тело в тепле – всё, кроме ног!

• Вечером выпейте чашку кофе.

Если вы работаете в ночную смену и хотите поменять местами день и ночь, утром наденьте очки, блокирующие синий спектр, и постарайтесь носить их в течение дня. Вечером снимите.

Самый плотный прием пищи должен приходиться на то время, когда у вас «утро» (этот момент можно запрограммировать). «Завтраку» должно предшествовать 8–10-часовое голодание.

• Приглушите свет перед отходом ко сну и заблокируйте синий спектр.

• Если вы смотрите кино в самолете или всю ночь работаете за компьютером, надевайте очки, блокирующие синий спектр.

• Просыпайтесь на час-два раньше обычного и сразу открывайте шторы, чтобы увидеть солнечный свет, или включайте яркое искусственное освещение.

• Завтракайте раньше, чем обычно.

• Активно занимайтесь спортом, чтобы быстрее устать и накопить «долг по сну». Не тренируйтесь позднее чем за три часа до предполагаемого момента засыпания.

• Ложитесь спать в прохладном, хорошо проветриваемом помещении, чтобы тело охладилось, но согревайте ноги, надев теплые носки или укрыв их одеялом. Перед сном примите теплую ванну.

• Не злоупотребляйте кофеином.

После обеда нам часто хочется подремать. Однако послеобеденный сон может снизить умственную эффективность и ухудшить когнитивную гибкость. Изучению способов избавления от послеобеденной сонливости посвящены многочисленные исследования. Сонливость испытывают даже те, кто отлично выспался ночью и в целом не испытывает недостатка в сне. Ученые пришли к нескольким важным выводам.

Всего полчаса пребывания при ярком дневном освещении после обеда уменьшают сонливость [261]. В одном эксперименте участников в послеобеденное время подвергали воздействию искусственного освещения, обогащенного синим светом. Выяснилось, что в таких условиях восприятие остается острым, а умственная производительность улучшается [262].