Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Никогда не позволяйте себе скучать. Стимулируйте мозг при каждом удобном случае. Приветствуйте новый опыт. А если решите поиграть в видеоигру, выбирайте ту, что развивает разнообразные навыки.

• Никогда не позволяйте себе скучать.

• Каждый день стимулируйте мозг самыми разнообразными способами.

Многочисленные опыты на животных показали, что уменьшение калорийности рациона стимулирует нейрогенез в области гиппокампа [195]. Это происходит при потреблении меньшего количества калорий, чем требуется организму. Ограничение калорийности рациона полезно не только мышам, но и людям. В одном исследовании 50 здоровых людей пожилого возраста (средний возраст участников 60,5 лет) в течение трех месяцев сократили потребление калорий на 30 % в сравнении с обычной калорийностью рациона [196], [197]. К концу эксперимента у них наблюдалось существенное улучшение памяти.

• Не нужно урезать рацион; просто ограничьте его и не ешьте больше, чем необходимо. Сохраните эту привычку на всю жизнь.

• Обратите внимание: уменьшение калорийности рациона – не то же самое, что голодание и анорексия, при которых пациенты испытывают нехватку питательных веществ. Если вы решились пойти на такую меру, важно делать это под наблюдением врача, чтобы не нанести вред здоровью.

Содержащееся в куркуме вещество куркумин повышает нейрогенез у мышей, правда, все зависит от дозы [198]. Если подвергнуть группу крыс хроническому стрессу, это приведет к снижению нейротрофического фактора в отдельных участках мозга и к депрессии, снизится умственная активность. В одном из экспериментов крысам давали куркуму, и такие изменения в мозге удалось обратить вспять [199]. Минимум два двойных слепых контролируемых и рандомизированных исследования подтвердили, что куркумин действует на людей подобно антидепрессанту [200], [201]. Как вы узнаете позже, цельная куркума полезнее, чем экстрагированная и обработанная, в виде пищевой добавки [202].

Итак, перечислим факторы, отрицательно влияющие на активность рационального мозга.

1. Хроническое воспаление. Воспаление в любой части организма влияет на нейрогенез в мозге крыс [203], [204]. Фактор воспаления будет подробно рассмотрен в главе 6.

2. Курение табака . Несчастных мышей ради науки заставляли вдыхать табачный дым. Выяснилось, что он вредит нейрогенезу в области гиппокампа [205].

3. Высокое кровяное давление. Доказано, что оно препятствует разрастанию дендритных ветвей в гиппокампе мышей [206].

• Возьмите за правило регулярно заниматься аэробными упражнениями (например, бегом) с небольшими эпизодами силовых тренировок.

• Если в ближайшие недели вам предстоит столкнуться со стрессовой ситуацией или у вас не будет возможности выспаться, обязательно займитесь спортом.

• Не перетруждайтесь.

• Чем бы вы ни занимались в течение дня, в свободное от работы время смените род деятельности. Используйте другие навыки.

• Ищите новые впечатления и не давайте себе скучать.

• Беритесь за сложные задачи.

• Окружите себя сенсорной средой – вещами, стимулирующими различные органы чувств.

• Ставьте перед собой новые задачи и обогащайте свою среду.

• Не превышайте ограничения по калориям. Возьмите это правило в привычку и соблюдайте его всю жизнь.

• Добавляйте в пищу куркуму (подробнее об этом см. в главе 7).

• Не курите!

Или это я так изменилась за ночь? Ну-ка разберемся: была ли я сама собой, когда поднялась с постели сегодня утром? Пожалуй, я чувствовала себя несколько не в своей тарелке.

Алиса права. Она действительно изменилась за ночь. У каждого из нас наутро немного другой мозг по сравнению с тем, каким он был вчера. Рациональный мозг управляет поведением с экспертной точностью, секунда за секундой, но лишь когда мы бодрствуем. Эта отточенная система действий стимулирует бурную активность: формируются новые нейронные сети и синапсы. Чем дольше мы бодрствуем, тем дольше пребываем в состоянии интенсивной активности и роста. Но рано или поздно мозг устает и нуждается в передышке. После долгой поездки мы отвозим автомобиль в мастерскую для профилактики, мойки и замены запчастей. Сон – такая же мастерская для организма и совершенно необходимая мера.

Во время сна мозг совершает своего рода инвентаризацию. Дорабатываются и укрепляются нейронные связи и синапсы, а все лишнее удаляется. Одни воспоминания усиливаются, другие ослабляются. И к тому времени, как мы просыпаемся, мозг выглядит совсем иначе.

Во сне также происходит «очистка». Мозг окружен системой орошения, известной как глимфатическая система. С ее помощью происходит перераспределение полезных веществ и удаление «отходов». Эксперименты на животных показали, что глимфатическая система более активна во сне, чем во время бодрствования. Астроциты – крупные клетки звездчатой формы, стимулирующие рост мозговых клеток и синапсов, – тоже участвуют в ее работе и, если мозг долгое время находится в состоянии бодрствования и активности, перераспределяются [208]. Это иногда приводит к незначительному отеку мозга, исчезающему после крепкого ночного сна [209].

Когда мы спим, мозг проходит несколько стадий. В первой стадии глаза быстро движутся из стороны в сторону – это фаза быстрого сна (БДГ). Другая стадия называется медленным сном. Всю ночь мы курсируем между этими двумя стадиями, а также другими состояниями. И чем больше человек бодрствует, тем сильнее его мозг нуждается в медленном сне. Если лечь спать после суток бодрствования, период медленного сна увеличится. У пациентов, страдающих депрессией, фаза медленного сна короче обычного – именно этим объясняется тот факт, что симптомы депрессии временно облегчаются, если всю ночь не спать, а на следующую ночь крепко заснуть [210].

Люди, которые не испытывали недостатка в сне до, во время и после сильной травмы или стресса, менее подвержены психическим расстройствам после травмы. У тех же, кто после травмирующего эпизода спал беспокойно, с большей вероятностью развиваются ПТСР, депрессия, суицидальные настроения и склонность к злоупотреблению антидепрессантами, наркотиками и алкоголем [211]. Человек приучается ассоциировать с чувством страха определенные сигналы (например, вой сирены скорой помощи вызывает страх у тех, кто только что стал свидетелем несчастного случая). Но подобные ассоциации можно перепрограммировать. Те, кому удалось преодолеть ПТСР и вернуться к нормальной жизни, достигли этого, отчасти разучившись ассоциировать напоминания о травмирующем событии с воспоминаниями о нем. Сон – и особенно фаза быстрого сна – играет ключевую роль в процессе отучения [212].