Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

При отсутствии стресса рациональный мозг управляет поведением осмотрительно, подталкивая нас к осмысленной цели. В состоянии острого стресса целеориентированность сразу идет коту под хвост; верх одерживают инстинкты, и мы реагируем на окружающее бессознательно. Работа рационального мозга становится бессмысленной и ненужной.

Но по мере того как рациональный мозг приспосабливается к условиям хронического стресса, он перепрограммирует свои механизмы синаптической пластичности и роста с целью наибольшей эффективности функционирования [161]. В условиях долговременного профессионального стресса уменьшаются отдельные участки префронтальной коры, в том числе дорсолатеральная часть [162]. Исследования на животных, которых подвергали длительному хроническому стрессу, показали, что в этом состоянии синапсы в гиппокампе и префронтальной коре усыхают и перегруппируются [163]. Дорсальная половина гиппокампа, служащая для обучения и запоминания и являющаяся частью рационального мозга, существенно уменьшается [164].

Совсем другие процессы происходят в участках мозга, отвечающих за обработку эмоций. При хроническом стрессе эти участки начинают усиленно расти. Часть миндалевидного тела, называемая базолатеральной миндалиной, влияет на переживание чувства тревоги. Хронический стресс повышает уровень нейротрофического фактора в базолатеральной миндалине, и дендритные ветви мозговых клеток в этой области разрастаются и удлиняются. Рост напрямую связан с испытываемым нами чувством тревоги [165]. При хроническом стрессе уменьшается дорсальный гиппокамп, но увеличивается вентральный, являющийся частью эмоционального мозга.

В свете этих находок ученые вывели теорию, согласно которой одной из возможных причин клинической депрессии можно считать прекращение роста рационального мозга [166]. Текущий подход к лечению депрессии включает в том числе изучение новых способов стимуляции его роста. Подобные изменения также наблюдаются при старении, поэтому ученые задумываются, не приведет ли стимуляция роста рационального мозга к замедлению этого процесса.

Если хронический стресс «отучает» рациональный мозг расти, необходимо сделать все возможное для активной стимуляции его роста. Это поможет противостоять воздействию хронического стресса.

Рекомендую эффективные способы стимуляции:

1) физические упражнения;

2) жар или холод [167];

3) обогащение среды [168];

4) ограничение калорийности пищи;

5) употребление куркумы.

Физическая активность низкой интенсивности стимулирует образование новых мозговых клеток и астроцитов в гиппокампе мышей и способствует увеличению нейротрофического фактора мозга. Воздействие начинается через несколько минут после начала занятий и продолжается несколько часов [169], [170], [171]. Но не все физические упражнения действуют на мозг одинаково.

В одном исследовании группе крыс предписали один из трех режимов физических упражнений, которому животные должны были следовать в течение недели [172]. Контрольная группа упражнений не выполняла.

В загон группы А поместили беговое колесо, и крысы могли бегать в нем, когда захочется.

Группа Б занималась силовыми упражнениями (крысы карабкались по стене с привязанными к хвостам грузиками).

Группа В выполняла высокоинтенсивную интервальную 15-минутную тренировку В течение трех минут крысы перемещались по беговой дорожке в очень быстром темпе, затем две минуты в медленном; эта последовательность повторялась три раза.

В группе Б не выявили изменений в образовании новых мозговых клеток по сравнению с контрольной группой. В группе С (интенсивные интервальные тренировки) наблюдался небольшой рост. Наиболее явный эффект обнаружился в группе А, занимавшейся приятным легким бегом по собственному желанию. Количество новых мозговых клеток в гиппокампе крыс напрямую соответствовало дистанции, которую они пробежали. Это исследование подтверждает результаты предыдущих подобных экспериментов, также показавших, что легкие физические упражнения эффективнее способствуют росту рационального мозга, чем интенсивные [173]. Это касается не только крыс [174]. В одном из исследований выяснилось, что занятия физическими упражнениями умеренной интенсивности три раза в неделю в течение года обращают вспять дегенеративные процессы в гиппокампе у пожилого населения, «омолаживая» гиппокамп на один-два года [175].

Благотворное влияние физических упражнений на мозг выражается в улучшении памяти, способности к обучению и когнитивных способностей в целом [176]. Недостаток сна снижает нейротрофический фактор мозга. Однако в одном из исследований на животных выяснилось, что всего четыре недели регулярных занятий на беговой дорожке нивелировали снижение нейротрофического фактора и ухудшение памяти, вызванные недостатком сна [177], [178].

Слишком частые и активные тренировки воздействуют на организм точно так же, как хронический стресс. Интенсивные или чрезмерные занятия спортом уменьшают гиппокамп, несмотря на то что состояние сердечно-сосудистой системы человека улучшается. Участники одного эксперимента, 17 здоровых молодых людей, соблюдали высокоинтенсивный режим тренировок, занимаясь трижды в неделю по часу в течение полутора месяцев [179]. Интенсивность упражнений тщательно отслеживалась и корректировалась индивидуально, чтобы создать одинаковые условия для всех испытуемых, среди которых были люди с разным уровнем подготовки. По окончании тренировок показатели спортивной подготовки участников существенно улучшились, о чем свидетельствовало пятипроцентное повышение максимального потребления кислорода за минуту (VO2 max). Но гиппокампы членов группы «усохли» в среднем на 2 %. Трудно определить, чем это было вызвано, но, вне зависимости от первоначальной причины, на уровне мозговых процессов «усыхание» оказалось связанным со снижением нейротрофического фактора. В конце шестинедельного курса у всех испытуемых наблюдалось существенное повышение ФНО-альфа (фактора некроза опухоли – белка, вызывающего воспаление). Интенсивные физические упражнения действительно могут активизировать воспалительные процессы (подробнее об этом см. главу 6), а повышенный уровень провоспалительных [180]агентов повреждает синапсы и препятствует процессам обучения и запоминания. Возможно, именно этим – по крайней мере, отчасти – можно объяснить результаты эксперимента [181], [182].

Поскольку воспаление препятствует росту, ученые оценивают эффективность популярных противовоспалительных препаратов (аспирин, парацетамол) на предмет стимуляции роста гиппокампа [183].