Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Один из способов применить этот замечательный метод на работе – сконцентрироваться на целях вашего коллектива или всей компании. Старайтесь воспринимать коллег как членов своей команды, а не как конкурентов; помогайте им, проявляйте заботу, словно соблюдая некий ритуал. Даже в атмосфере ожесточенной конкуренции такой подход имеет свои преимущества, поскольку помогает надолго сохранить спокойствие и сосредоточенность.

• Учитесь видеть в людях партнеров, а не соперников.

• Постоянно напоминайте себе об общих целях и фокусируйтесь на них.

• Придумайте ритуал помощи другим – просто ради самого процесса.

ПИТАНИЕ

Питание может влиять на стрессовую реакцию.

Ешьте натуральный йогурт с пробиотиками.

В двойном слепом рандомизированном исследовании с контролем по плацебо выяснилось, что 100 граммов натурального йогурта с пробиотиками в день в течение шести недель снижает общий уровень тревожности и стресса [134].

Пейте воду.

Достаточное содержание жидкости в организме снижает реакцию ГГН-системы на стресс [135]. Обезвоженность организма негативно сказывается на настроении [136].

Избегайте продуктов с рафинированными углеводами и избыточным количеством сахара.

В рандомизированном исследовании установили, что после завтрака, включающего продукты с высоким гликемическим индексом, уровень кортизола может быть выше, чем после приема пищи с низким гликемическим индексом [137].

Потребляйте достаточно соли.

Группу здоровых мужчин и женщин от 18 до 38 лет на пять дней посадили на бессолевую диету. В результате их базовая симпатическая активность возросла, а парасимпатическая снизилась. Симпатический тонус в покое поднялся до такой степени, что во время стресса уже не менялся. После возвращения к обычному рациону средняя симпатическая активность вернулась к норме и во время стресса также была нормальной [138]. Если врач не назначал вам бессолевую диету, старайтесь потреблять достаточное количество соли.

ОКСИТОЦИН

Окситоцин иногда называют гормоном любви, потому что его уровень поднимается при наличии социальных связей. У человека есть потребность принадлежать к группе, это обеспечивает чувство безопасности [139].

Крысы реагируют на меховой шарик одним из двух способов. Животные с высоким уровнем окситоцина сбиваются в кучу и готовятся к обороне. Грызуны с низким уровнем окситоцина предпочитают справляться с ситуацией в одиночку [140]. Если группу здоровых людей ввести в состояние стресса, то у тех, с кем рядом находятся лучшие друзья, уровень кортизола снизится не так резко, как у одиночек. Дополнительное введение окситоцина еще больше снижает выброс кортизола. Окситоцин плюс лучший друг эффективнее, чем то и другое по отдельности. И социальная поддержка, и окситоцин подавляют стрессовую реактивность [141].

Уровень окситоцина повышается, если вы чувствуете, что вас любят, при наличии надежного партнера, регулярном оргазме, просто от дружеского прикосновения в безопасной и подобающей обстановке, а также после шведского массажа (эффект длится до нескольких дней) [142], [143], [144], [145], [146], [147].

Раньше, желая поднять настроение, можно было зайти в соседний дом и проведать любимую тетушку. Она обняла бы вас, напоила чаем, и прилив окситоцина не заставил бы себя долго ждать. Бабушкины объятия лечили царапины и синяки у внуков эффективнее всяких таблеток. Но теперь тетушки и бабушки живут далеко, иногда даже на другом континенте, да и дома многих из нас не ждут ничьи объятия. Мир настолько изменился, что появился спрос на профессиональных «обнимальщиков» [148]. Люди готовы платить им до 60 долларов в час. Ходят слухи, что скоро в США появятся национальные курсы сертифицированных обнимальщиков.

Как видите, существует немало способов повысить уровень окситоцина. Лучший – по-прежнему бабушка, но если у вас есть лишние 60 долларов, обнимальщик тоже сгодится!

• Цените узы любви.

• Обнимайте близких при любой возможности.

• Сходите на шведский массаж.

• Присоединитесь к интересной вам социальной сети или вступите в сообщество. Хорошие варианты: религиозный, спортивный или социальный клуб. Но имейте в виду, что общение в виртуальных группах не так эффективно, как в реальных, когда вы видите ее членов воочию.

УЛЫБАЙТЕСЬ!

Улыбайтесь… и глазами, и губами.

В одном эксперименте 70 здоровых участников разделили на три группы. Участники из первой группы просто держали в зубах палочки. Члены второй группы сжимали их зубами, задействуя большую скуловую мышцу, – при улыбке она сокращается. Испытуемые из третьей группы делали то же самое, но дополнительно сокращали мышцы вокруг глаз (круговые мышцы), которые активируются во время искренней улыбки. Вторая группа восстановилась после стресса быстрее первой, а третья – еще быстрее. Во второй и третьей группах наблюдалась пониженная стрессовая реактивность. Улыбка смягчает реакцию на стресс [149].

Не все исследования связи лицевых мышц и настроения подтверждают это открытие. Но, как бы там ни было, не улыбаться нет причин.

ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ КОНТРОЛЯ

Если вы думаете , что контролируете ситуацию, то уровень стресса снижается и одновременно вырабатывается меньше кортизола [150].

В ожидании стрессовой ситуации проанализируйте, какие ее аспекты подвластны контролю, и управляйте ими. Например, при подготовке к важной встрече возможно контролировать место проведения, план рассадки участников, температуру и освещение в помещении, а продуманная стратегия ее окончания обеспечит контроль над временем. Вы также можете убедить себя в том, что контролируете происходящее, предусмотрев максимальное количество вариантов развития событий: например, реагировать на негативные проявления в ходе встречи позитивными утверждениями.

Подкорректируйте некоторые аспекты своей повседневной жизни для обеспечения нормального симпатического и парасимпатического баланса и оптимального уровня кортизола.

Утренняя зарядка, в отличие от вечерней, повышает парасимпатическую активность в ночное время, что улучшает качество сна [151].

Ваон-терапия – это японская процедура в инфракрасной сауне. Продолжительность сеанса составляет 15 минут при 60 °C. Затем посетители, завернувшись в полотенце, выходят из помещения и полчаса отдыхают. Участники одного исследования на протяжении четырех недель ежедневно, пять дней в неделю посещали японскую сауну, после чего у них снизился базовый симпатический тонус и повысился парасимпатический [152]. В другом исследовании у десяти участников с синдромом хронической усталости после четырехнедельного курса процедур снизились тревожность, депрессивные проявления и переутомление [153]. Регулярное 20-минутное пребывание в сауне трижды в неделю в течение двух месяцев значительно смягчило головные боли напряжения в группе добровольцев рандомизированного исследования [154].