Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

В сравнительном исследовании разных типов стресса две группы решали в уме арифметические задачки. Тест и без того был напряженным, но чтобы кто-то из участников не расслабился и не умудрился сохранить спокойствие, им не давали передохнуть. Обе группы пережили эмоциональный стресс. Затем одной группе предоставили тихое и спокойное место для отдыха, а другой нашли занятие, требующее полного погружения.

У участников второй группы, которым не дали возможности отдохнуть, быстрее нормализовалось артериальное давление. А испытуемым из первой группы не на что было переключить внимание, поэтому они продолжали размышлять о сложном тесте и мысленно раз за разом прокручивать в голове свои переживания. В результате стрессовая реакция у них оставалась на прежнем уровне дольше, чем у испытуемых из второй группы [102] M. Glynn, N. Christenfeld, and W. Gerin, «The Role of Rumination in Recovery from Reactivity: Cardiovascular Consequences of Emotional States». Psychosomatic Medicine 64, no. 5 (2002): 714–726. . Вывод исследования подтверждают и другие научные эксперименты [103] W. Gerin, K. W. Davidson, N. J. S. Christenfeld, T. Goyal, and J. E. Schwartz, «The Role of Angry Rumination and Distraction in Blood Pressure Recovery from Emotional Arousal». Psychosomatic Medicine 68 (2006): 64–72. , [104] B. L. Key, T. S. Campbell, S. L. Bacon, and W. Gerin, «The Influence of Trait and State Rumination on Cardiovascular Recovery from a Negative Emotional Stressor». Journal of Behavioral Medicine 31 (2008): 237–248. . Незначительные события запускают леденящие душу стрессовые сценарии только потому, что вы многократно мысленно проигрываете их и ваш эмоциональный контроль ослабевает. Чтобы после стресса привести психологическое состояние в норму, гораздо полезнее отвлечься на требующую внимания деятельность, чем отдыхать, развалившись в кресле. Говорят, что безделье – мать всех пороков, и в данном случае точнее не скажешь!

Зацикливание, или руминация, помимо прочего, мешает привыкнуть к стрессовым факторам. Например, на новой работе сердце у вас замирает каждый раз, когда в офис входит начальник. Постепенно вы привыкаете к нему, и сердце бьется в спокойном ритме. Но если мысленно проигрывать следующую встречу с шефом, преувеличивая связанный с ним страх, то ситуация никогда не станет привычной [105] D. Gianferante, M. V. Thoma, L. Hanlin, et al., «Post-stress Rumination Predicts HPA Axis Responses to Repeated Acute Stress». Psychoneuroendocrinology 49 (2014): 244–252, doi: 10.1016/j.psyneuen.2014.07.021 . .

Стратегии, описанные в главе 2 (раздел «Управление эмоциями»), применимы для отключения эмоционального мозга сразу же после стрессового опыта и переключения внимания на что-то другое.

Активируйте рациональный мозг, заставляя себя использовать такие его функции, как кратковременная память и аналитическое мышление.

В рабочей обстановке помогают игры на смартфоне. Они не должны быть слишком простыми или чрезмерно сложными, чтобы не пропало желание играть. Не давайте мозгу возможности отвлечься от экрана. В одном небольшом рандомизированном исследовании 11 здоровых добровольцев успешно справились с негативными эмоциями, запущенными неприятными воспоминаниями и грустной музыкой. Они играли в тетрис и в игру на тренировку кратковременной памяти [106]. Кстати, тетрис, помимо прочего, помогает сидящим на диете заглушить чувство голода! [107]

Еще один способ прийти в норму после стресса – легкая физическая нагрузка.

VO2 max – это показатель максимально потребляемого объема кислорода (в миллилитрах в минуту) с учетом массы тела; измеряется в мл/кг/мин. Нагрузку при выполнении упражнений можно измерить в процентах от VO2 max. В одном исследовании группа здоровых мужчин в течение получаса занималась на велотренажере при 40, 60 и 80 % VO2 max. Тренировки при 40 % VO2 max снижали уровень кортизола, а при 60 и 80 % – повышали [108].

Хотя все эти показатели индивидуальны, результаты позволяют предположить, что легкие упражнения при 40 % VO2 max или меньше могут понизить уровень кортизола.

Если вы на работе, в обеденный перерыв энергично пройдитесь вокруг квартала. Ходьба или бег под музыку поднимают настроение.

Вероятно, регулярные тренировки препятствуют руминации после стресса посредством префронтального контроля над реакцией ГГН-системы. В одном исследовании женщинам среднего возраста, разделенным на две группы, измеряли уровень кортизола во время стрессовой ситуации. У участниц обеих групп отмечалась повышенная склонность к руминации. Одна группа сидела, а вторая двигалась. У сидящих женщин происходил резкий скачок уровня кортизола, они дольше восстанавливались по сравнению с активными женщинами. У последних же быстрее отключалась стрессовая реакция, несмотря на подверженность руминации [109].

Регулируя частоту и глубину дыхания, можно смягчить реакцию на стресс и быстрее восстановиться. Симпатическая активность и дыхательный паттерн [110]взаимосвязаны. Управляя одним состоянием, вы управляете другим.

В исследовании выяснилось, что у людей с незначительно повышенным давлением снижение частоты дыхания от 16±3 вдоха в минуту до 5,5±1,8 вдоха в минуту в течение 15 минут уменьшало активность симпатической нервной системы [111]. В другом исследовании у пациентов с хронической сердечной недостаточностью и высоким симпатическим тонусом частота дыхания снижалась от 16,4±3,9 вдоха в минуту до 6,7±2,8 вдоха в минуту, а при вдыхании в два раза большего объема воздуха симпатическая активность снижалась на треть [112].

• Если вы здоровы, замедление частоты дыхания в течение 15 минут примерно до 6–7 вдохов в минуту снизит симпатический тонус.

Чтобы успокоить разум сразу после стресса, подключите чувства.

В ТЕЧЕНИЕ 30 МИНУТ СЛУШАЙТЕ БИНАУРАЛЬНЫЙ РИТМ НА ДЕЛЬТА- ИЛИ ТЕТА-ВОЛНАХ

В рандомизированном контролируемом исследовании у пациентов во время подготовки к анестезии перед амбулаторной операцией выяснилось: при прослушивании бинауральных ритмов на частоте дельта-волн у пациентов заметно снижался уровень предоперационной тревоги [113]. Прослушивание на частоте тета-волн помогает успокоиться после сильного стресса благодаря повышению парасимпатического тонуса и снижению симпатического [114]. Желательно в течение получаса слушать бинауральные ритмы и на тех и на других волнах, чтобы определить, какие действуют на вас более успокаивающе.

В ТЕЧЕНИЕ 15 МИНУТ СЛУШАЙТЕ ШАМАНСКИЕ БАРАБАНЫ ИЛИ МУЗЫКУ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

В исследовании 29 добровольцев подтвердилось, что ритмы шаманских барабанов или музыка для медитации, прослушиваемые в течение 15 минут, снижают уровень кортизола в крови [115]. Добровольцы слушали активно , лежа на полу с закрытыми глазами.

СЛУШАЙТЕ ЗВУКИ ПРИРОДЫ

Как показало одно небольшое исследование, прослушивание записи шума океанского прибоя в течение всего семи минут снизило частоту пульса и субъективные ощущения стресса в группе студентов, ожидающих в приемной, в отличие от классической музыки или просто тишины [116].