Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Благодаря четкой совместной работе всех гормонов и нейромедиаторов во время острой стрессовой реакции организм может сформулировать наилучший ответ и быстро восстановиться. Действие одних гормонов сильно зависит от влияния других. Получается своеобразный «коктейль»: для работы мозга, оказавшегося в непростой ситуации, одинаково важен каждый его ингредиент.

Эту смесь можно сравнить с шоколадом: долька лакомства – замечательно, однако если вы съедите всю плитку разом, ничего хорошего не ждите. Представьте, что вы подошли к автомату, в котором ждут своего часа разные шоколадки. Каждый раз, когда вы начинаете нервничать, автомат выдает вам одну из них. Вы откусываете кусочек – и жизнь снова прекрасна! Теперь вообразите, что стресс настигает вас каждые две минуты, а машина продолжает засыпать вас сладостями, и вы вынуждены приниматься за новую порцию, даже не успев проглотить предыдущую. Дело заканчивается тем, что вы глотаете шоколадки, даже не разжевывая. Вам уже дурно! Но стресс не отпускает вас, поэтому автомат вынужден без остановки выбрасывать конфеты, одну за одной, и в конце концов ломается. Из-за частых стрессовых эпизодов «шоколада» в вашей жизни становится слишком много, и с каждой новой порцией сладкая гора растет все быстрее.

Если представить стресс в виде снекового автомата, то проблемы появляются, когда:

1) он возникает слишком часто;

2) для прекращения производства гормонов после завершения стрессовой реакции требуется чересчур много времени;

3) вы не можете приспособиться к ситуации или бурно реагируете на события и обстоятельства, которые того не стоят.

Когда начальник впервые вызывает вас в кабинет, вы, возможно, забеспокоитесь, но в следующий раз воспримете это событие гораздо легче. Такое «привыкание к новому стрессу» – жизненно необходимое качество, помогающее снизить ежедневную стрессовую нагрузку. Но если вы чувствуете одно и то же каждый раз, когда наведываетесь к шефу (а он желает видеть вас каждую неделю), натиск стресса растет.

Усиленная работа ГГН-системы еще сильнее сгущает наш «коктейль». Интенсивность ее действия отражает уровень содержания в крови и слюне кортизола, что помогает оценить характер психосоциальной стрессовой реакции. Если кортизол служит показателем активности ГГН-системы при стрессе, то вы хотите:

• чтобы после исчезновения раздражителя выделение кортизола прекратилось ;

• чтобы во время стрессовой реакции вырабатывалось ровно столько кортизола , сколько нужно: не больше и не меньше;

• приспособиться к стрессу.

В течение всей жизни в вашей голове продолжается непрерывная съемка фильма – запись воспоминаний. Если сразу после напряженной ситуации вы отмотаете пленку назад и заново просмотрите неприятный эпизод (зная, что не сильны в управлении эмоциями), ваш эмоциональный мозг получит настолько мощную подпитку, что закрепит стрессовую реакцию. Организм продолжит фонтанировать гормонами стресса, даже если вы просто думаете о нем, а не переживаете в реальности.

Представьте, что по пути на работу вы попали в пробку. Немного понаблюдав за замершим потоком автомобилей, вы начинаете беспокоиться, что не успеете вовремя добраться до офиса, – запускается стрессовая реакция. Если бы вы пробежали несколько пролетов вверх по лестнице, организм отреагировал бы так же , но подобная разминка была бы намного полезнее, чем утренняя дорожная паника. Разница между истерикой за рулем и пыхтением на лестнице заключается не в самом процессе , а в том, что происходит сразу после. Всем этим мы обязаны перегруженному эмоциональному мозгу.

Эмоциональный мозг абсолютно равнодушен к забегу по ступенькам и поэтому не считает нужным запускать стрессовую реакцию. Когда вы преодолеваете последний лестничный пролет, нет смысла снова и снова прокручивать в голове свои действия. Но пока вы томитесь в пробке, эмоциональный мозг завладевает разумом, заполняя его тревожными мыслями, страхами и воспоминаниями. Если вы не можете похвастаться мастерством управления эмоциями, все блуждающие в голове опасения складываются в фантастические сценарии, а эмоциональный мозг рискует сорваться в истерику. Вы настолько хорошо «поработали» над своим состоянием, что даже когда ситуация на дороге нормализуется, разум продолжает прокручивать возможные невзгоды. Обратите внимание: теперь ваше сознание предпочло анализу фактов воображение. Если эмоциональный мозг остается достаточно активным, он продолжит жать на кнопку с надписью «Стресс».

Переживая серьезный стресс, но не зацикливаясь на вызвавшей его ситуации, вы обойдетесь малой кровью, когда все закончится. Но вновь и вновь мысленно возвращаясь к травмирующей ситуации, вы опять испытаете напряжение, пускай даже совсем незначительное. При условии, что ваша эмоциональная стабильность оставляет желать лучшего, вы стимулируете дальнейшую работу ГГН-системы – а в этом случае последствия могут быть куда более серьезными.

Так развивается депрессия [98] J. LeMoult and J. Joormann, «Depressive Rumination Alters Cortisol Decline in Major Depressive Disorder». Biological Psychology 100 (Jul. 2014): 50–55. . Стрессовый опыт – это общая сумма всего, что происходило во время и после стрессогенного события. Зацикливание на негативных мыслях даже из мелочей раздувает стресс.

Процесс зацикливания также называют руминацией [99] J. F. Brosschot, W. Gerin, and J. F. Thayer, «Worry and Health: The Perseverative Cognition Hypothesis». Journal of Psychosomatic Research 60 (2006): 113–124. . Сама по себе она не наносит вреда, но в отсутствие эмоционального контроля приводит к избыточной эмоциональности. Если ваша жизнь наполнена стрессами, а рациональный мозг управляет нейронными сетями не так хорошо, как следовало бы, то с руминацией необходимо бороться. Склонность к подобным проявлениям вызывает новый виток депрессии [100] S. Nolen-Hoeksema, «The Role of Rumination in Depressive Disorders and Mixed Anxiety/Depressive Symptoms». Journal of Abnormal Psychology 109, no. 3 (2000): 504–511. . Умение противостоять руминации предотвращает депрессию; сейчас исследуется такой способ ее лечения [101] J. Morrow and S. Nolen-Hoeksema, «Effects of Responses to Depression on the Remediation of Depressive Affect». Journal of Personality and Social Psychology 58, no. 3 (1990): 519–527. .

Трогаясь с места, когда автомобильная пробка рассосалась, соберите волю в кулак и постарайтесь отключиться от произошедшего, сосредоточив внимание на чем-нибудь другом. Обуздав мысли, вы не дадите мозгу погрузиться в негатив и с меньшей вероятностью «застрянете» в стрессовой реакции. Именно поэтому худшее, что можно делать после переживания стресса, – отдыхать. Немедленно займите себя чем-то требующим внимания, а не предавайтесь пассивному расслаблению!