Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Прогулка до ближайшего парка или отдых в окружении зелени минимум раз в день – мощное и бесплатное лекарство от стресса, всегда доступное и обладающее продолжительным эффектом [117]. В интернете множество записей звуков природы. Найдите занятие по душе и перенеситесь из офиса в экзотические джунгли Индонезии, что наверняка скрасит возвращение к работе после обеденного перерыва.

СОЗЕРЦАЙТЕ ПРИРОДУ

Рандомизированное перекрестное исследование продемонстрировало, что люди быстрее восстанавливаются после сильного стресса, если до того любовались природой. Созерцание природы повышает парасимпатический тонус, даже если вы смотрите только на картинку [118], [119].

НЮХАЙТЕ ЛИМОНЫ

В одном исследовании выяснилось, что вдыхание аромата лимона в течение 15 минут нормализует сердцебиение и давление и успокаивает [120]. Добровольцы активно вдыхали аромат лимона в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхали, и так на протяжении 15 минут.

Пять постстрессовых стратегий для немедленного применения

1. Не зацикливайтесь .

Займитесь активной деятельностью, почувствуйте усталость – это сразу отвлечет вас от пережитого.

2. Отключите эмоциональный мозг .

Предпринимайте рациональные действия – примите участие в игре, требующей работы кратковременной памяти, включите пространственное или аналитическое мышление. Занятия должны быть интересными; важно сосредоточиться на них, чтобы мозг не отвлекался.

3. Займитесь физическими упражнениями .

• Тренируйтесь при 40 % VO2 max или ниже.

• Энергично обойдите квартал.

• Ходите или бегайте под музыку.

4. Замедлите дыхание .

На 15 минут снизьте частоту дыхания до 6–7 вдохов в минуту.

5. Используйте все, что видите, слышите и обоняете .

• Слушайте бинауральные ритмы на частоте дельта- или тета-волн в течение 15 минут.

• Закройте глаза и активно слушайте шаманские барабаны в течение 15 минут, сосредоточившись на ритме.

• Слушайте записи шума океанского прибоя или других звуков природы в течение 15 минут; при любой возможности в тот же день повторите прослушивание.

• Погуляйте в парке.

• Посмотрите на фото или картины с изображением природы.

• В течение 15 минут нюхайте свежий лимон: через каждые 30 секунд делайте перерыв на 30 секунд.

Скачок гормона стресса кортизола в некоторых обстоятельствах может, вопреки ожиданию, усилить концентрацию внимания. Главное – выбрать подходящий момент. Группа здоровых добровольцев проходила тест на внимание. До начала испытания нескольким участникам выдали капсулы гидрокортизона (аналог кортизола) дозировкой 10 мг.

Одни участники приняли препарат непосредственно перед тестом, другие – за 4,5 часа до испытания. Последние показали значительно лучшие результаты по сравнению с теми, кто получил дозу гидрокортизона незадолго до начала тестирования [121]

Существует теория, согласно которой малые дозы воздействия одного источника стресса снижают реакцию на стресс вообще.

То, что не убивает нас, делает нас сильнее.

Физическая нагрузка – это стресс. Если во время тренировки регулярно испытывать легкий стресс, реакция на него снижается. Систематические упражнения повышают способность к восстановлению после стрессового эпизода [122], [123], [124], [125], но это непостоянный эффект – если прекратить тренироваться, все вернется на круги своя [126].

Согласно кросс-стрессорной гипотезе, в результате регулярных упражнений стрессовая реакция на совершенно другие события тоже может снизиться. В ряде исследований, где рассматривалась связь фитнеса и психологического стресса, гипотеза подтвердилась [127]. Например, занятия аэробикой в течение 30 минут снижали стрессовую реакцию на ситуацию, происходившую 90 минут спустя.

Степень снижения стрессовой реакции обратно пропорциональна интенсивности стресса во время выполнения упражнений. Хорошая физическая форма положительно сказывается на психологическом состоянии, изменяет реакцию на стресс [128]и предотвращает постстрессовую руминацию.

Кросс-стрессорная гипотеза окончательно не подтверждена, и не все исследования демонстрируют положительное влияние физической нагрузки на стрессорную реакцию. Однако нет сомнений, что хорошее самочувствие и надлежащая физическая форма улучшают психологическое состояние, что, в свою очередь, повышает устойчивость к стрессам. В исследовании группы студентов выяснилось, что регулярные занятия спортом снижают вероятность стрессов и выгорания [129]. Общее улучшение состояния здоровья наряду с физическими нагрузками поможет устоять в любых стрессовых ситуациях.

Между интенсивными тренировками рекомендуется делать перерывы. Чем энергичнее вы занимаетесь, тем больше времени нужно на восстановление [130], [131]. Возобновление физической нагрузки до того, как нормализуется уровень кортизола, способствует повышению его уровня в покое [132].

• Если вы в плохой физической форме, займитесь фитнесом.

• Если вы в хорошей физической форме, поддерживайте ее.

Для смягчения гормональной реакции на приближающийся стресс достаточно всего лишь изменения настроя.

Представьте себя участником телешоу «Ученик» (The Apprentice). Лидер команды дает вам одно из самых сложных в профессиональном плане заданий – агрессивные продажи. Это ваше слабое место. Но вы (как и остальные) сделаете все, чтобы обойти соперников и победить. В такой ситуации следует переключиться: настройтесь на содействие другим, а не на победу над ними.

Ввести человека в состояние стресса можно в лабораторных условиях с помощью социального стресс-теста Трира (ССТТ). У группы здоровых людей от 18 до 45 лет, которые в течение нескольких минут перед испытанием размышляли о своих способностях помогать другим и путях применения этих способностей на работе, уровень гормонального стресса после прохождения теста снизился. Активность их ГГН-системы была умеренной, а выброс кортизола значительно ниже по сравнению с теми, кто не участвовал в мысленной подготовке к тесту [133].

Эта стратегия действенна, потому что потребность проявить себя – по сути, оборона . Вы – против кого-то. Необходимость защищаться пробуждает бдительность и запускает стрессовую реакцию. Воспринимая себя и окружающих как одну команду, вы чувствуете принадлежность к группе, а члены группы защищают друг друга. То есть вы – вместе . Больше не нужно обороняться. Со стрессами покончено.