Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Глядя человеку в глаза, можно синхронизировать размер собственных зрачков с размером зрачков собеседника. Размер зрачков отражает уровень стресса. Общаясь со спокойным человеком, вы с большой вероятностью тоже успокоитесь, а в окружении искренне радующихся и позитивных людей «подхватите» их радость. Настроение заразительно. Поэтому избегайте негативных людей!

В одном исследовании на протяжении 20 лет наблюдали более четырех тысяч участников социальной сети. Оказалось, что радость передается через три степени разделения – другу друга друга.

Если вас окружают счастливые люди, то вы, скорее всего, тоже будете чувствовать себя счастливым. Воздействие счастья распространяется за пределы ближайшего окружения. Если в километре от вас живет друг и он счастлив, ваша вероятность ощутить себя счастливым возрастает на 24 % [155].

В социальных сетях данный эффект дополнительно возрастает. Если, прокручивая новостную ленту, вы видите негативный пост, то такой настрой, скорее всего, передастся и вам: фильтруйте свои просмотры с учетом этого.

ТРИ СПОСОБА СОХРАНЯТЬ СПОКОЙСТВИЕ

• Делайте по утрам зарядку.

• Регулярно ходите в сауну.

• Избегайте негативных людей, историй и ситуаций.

Когда глаза следят за движущимся объектом, происходят интересные вещи: копошащиеся в голове негативные мысли отходят на второй план. В романе «Жизнь» Ги де Мопассан описал, как девушка возвращается в свою спальню, переполненная душевными страданиями, и замечает пчелу, быстро и плавно летающую из стороны в сторону. Наблюдая за насекомым, героиня вдруг «выпадает» из негативного состояния. Французский нейропсихолог Оливье Кубар подчеркнул, что в то время этот загадочный феномен еще не был известен, и, должно быть, Мопассан испытал его действие на себе, потому и описал [156].

В 1980-е годы доктор Франсин Шапиро, психолог, в одиночестве прогуливаясь по пляжу, уловила непроизвольное движение глаз влево-вправо при возникновении негативных мыслей, после чего они сразу исчезали. Доктор Шапиро задумалась: а нельзя ли произвольно воздействовать на негативные мысли таким же образом? Она попробовала, и «мысль отдалилась», а когда Франсин вернула ее, «мысль уже не так раздражала» [157]. Доктор Шапиро решила пойти дальше: итогом исследования стала разработка революционной терапии под названием десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ). Поначалу ее сочли эффектом плацебо и отнесли к разряду экспозиционной терапии, но появляется все больше данных в пользу того, что это нечто другое. ДПДГ основана на необъяснимой способности облегчать эмоциональный груз негативных мыслей движениями глаз.

Психолог быстро двигает пальцем или рукой, обычно влево-вправо, с частотой около 1,12 Гц в течение примерно 24 секунд. Клиент следует за движениями взглядом, не поворачивая голову, и одновременно обращается к неприятным воспоминаниям. В течение сеанса ДПДГ их эмоциональная насыщенность и яркость постепенно меркнут. Когда негатив в воспоминаниях снижается, проще найти к ним новые, позитивные ассоциации.

Согласно результатам рандомизированного контролируемого исследования взрослых сирийских беженцев в лагере Килис на турецко-сирийской границе, метод ДПДГ значительно снижает симптомы посттравматического стрессового расстройства и депрессии [158]. Другое испытание продемонстрировало эффективность метода в отношении постоперационных болей у подростков [159].

Группа служащих регулярных войск, страдавших посттравматическим стрессом, после ДПДГ-терапии нуждалась в меньшем количестве посещений психотерапевта [160].

Принцип ДПДГ пока непонятен. Возможно, причина действенности метода заключается в кратковременной памяти, точнее, в ограничении ее пропускной способности. Визуальное внимание к чему-либо поглощает б о льшую часть ее ресурсов. А если, помимо этого, еще и сосредоточиться на болезненных воспоминаниях, всесторонне осмысливать пережитый опыт невозможно.

В стрессовой ситуации память обычно фиксирует чувства , а не факты . Наиболее травмирующий опыт мозг записывает как яркое цветное кино, поэтому он хорошо запоминается. Когда нечто – образ, запах или звук – запускает воспоминания о каком-либо опыте, разум наполняется спецэффектами, преувеличенно яркими цветами и оглушительными звуками. Один невинный триггер запускает целую сеть мыслей, образов и эмоций, вытесняющих все, чем занят мозг в это время. Если в момент воспоминаний его ресурсы ограничены, он воспроизводит их без спецэффектов. Отсутствие яркости и эмоциональной окраски может изменить оригинальные воспоминания, и они пересохранятся в более сдержанной форме.

На YouTube предлагается много имитирующих метод ДПДГ видео с движущимися из стороны в сторону мишенями с частотой от 1,0 до 1,2 Гц, но психологи настоятельно рекомендуют обращаться к квалифицированным специалистам, потому что извлечение из памяти негативных воспоминаний и эмоций иногда вызывает сильнейший стресс. Пожалуйста, учтите, что подобные видео не заменят обращения к специалисту и не должны использоваться для лечения посттравматического стрессового расстройства или других заболеваний без одобрения врача.

В тот момент, когда вы читаете это предложение, ваша кратковременная память сравнивает текущую информацию с прочитанным секунду назад. Каждое мгновение, каждая точка во времени записывается в этом временном бортовом журнале, а потом точки соединяются, и время предстает непрерывным.

Рациональный мозг анализирует данные из кратковременной памяти, а долговременная память нужна для того, чтобы формировать предположения, делать прогнозы и улучшать мыслительные стратегии для облегчения адаптации к происходящему в вашем мире. При этом сети мозговых клеток и астроцитов пронизываются последовательными электрическими импульсами. Скопления клеток мозга танцуют в унисон, причем одна клетка двигается сразу под несколько ритмов. На фоне этой бурной активности в синаптическом аппарате происходят постоянные изменения – синапсы и ослабляются, и укрепляются. Мозговые клетки вырабатывают химические вещества, способствующие росту. Одно из таких веществ – нейтротрофический фактор мозга – белок, кодируемый геном BDNF. Этот «стимулятор роста» взращивает дендритные ветви, способствует возникновению новых синапсов и помогает мозговым клеткам выживать. Префронтальная кора и гиппокамп постоянно растут .