Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

• Тета-волны могут помочь расслабиться после напряженной тренировки и повысить интенсивность работы парасимпатической нервной системы, снизив влияние симпатических волокон [90] P. A. McConnell, B. Froeliger, E. L. Garland, J. C. Ives, and G. A. Sforzo, «Auditory Driving of the Autonomic Nervous System: Listening to Theta-frequency Binaural Beats Post-exercise Increases Parasympathetic Activation and Sympathetic Withdrawal». Frontiers in Psychology 14, no. 5 (Nov. 2014): 1248. .

Индустрия бинауральных ритмов пока только развивается, и мы еще не совсем понимаем принцип их действия. Однако вряд ли они способны причинить больше вреда, чем обычная музыка, – вполне возможно, вам это понравится.

• Бинауральные ритмы дельта-частоты могут помочь в управлении эмоциями, хотя для доказательства их эффекта нужны дальнейшие исследования. Возможно, вас заинтересуют волны и других частот, чтобы понять, какие из них лучше действуют именно на вас.

Еще один способ помочь рациональному мозгу справиться с эмоциями – всего лишь заварить чашечку чая маття, порошкового зеленого чая. Его производят только в Японии. Выращивают маття по особой технологии, благодаря чему в листьях накапливается рекордное количество аминокислоты L-тианина по сравнению с любым другим сортом зеленого чая. Для приготовления напитка используют перемолотые листья. Маття, как и все остальные сорта чая, содержит кофеин.

При проведении экспериментов на мышах выяснилось, что тианин благоприятно влияет на эмоциональную стабильность и снижает восприимчивость психосоциального стресса [91] K. Unno, K. Iguchi, N. Tanida, K. Fujitani, N. Takamori, H. Yamamoto, N. Ishii, H. Nagano, T. Nagashima, A. Hara, K. Shimoi, and M. Hoshino, «Ingestion of Theanine, an Amino Acid in Tea, Suppresses Psychosocial Stress in Mice». Experimental Physiology 98, no. 1 (Jan. 2013): 290–303. . Кроме того, он положительно влияет на состояние людей, страдающих различными видами депрессии [92] A. L. Lardner, «Neurobiological Effects of the Green Tea Constituent Theanine and its Potential Role in the Treatment of Psychiatric and Neurodegenerative Disorders». Nutritional Neuroscience 17, no. 4 (Jul. 2014): 145–155. , [93] D. A. Camfield, C. Stough, J. Farrimond, and A. B. Scholey, «Acute Effects of Tea Constituents L-theanine, Caffeine, and Epigallocatechin Gallate on Cognitive Function and Mood: A Systematic Review and Meta-analysis». Nutrition Reviews 72, no. 8 (Aug. 2014): 507–522. . По всей видимости, экстракт чая маття способен активировать dlPFC [94] S. Borgwardt, F. Hammann, K. Scheffler, M. Kreuter, J. Drewe, and C. Beglinger, «Neural Effects of Green Tea Extract on Dorsolateral Prefrontal Cortex». European Journal of Clinical Nutrition 66, no. 11 (Nov. 2012): 1187–1192. .

• Пейте чай маття.

• По возможности замените им кофе.

Помимо всего прочего, маття помогает сосредоточиться. Заварите себе чашечку этого удивительного напитка перед медитацией на концентрацию внимания – результат наверняка превзойдет ваши ожидания. К такой хитрости прибегают японские монахи.

Маття способствует успеху и в дипломатических делах – это доказал доктор Геншицу Сен, XV Великий мастер чайной школы Урасэнкэ [95] Урасэнкэ – название семьи, дома, расположенного в Киото, Япония, члены которого вот уже на протяжении пятнадцати поколений профессионально занимаются искусством чая. , верный своему девизу «Миролюбие – на дне чашечки чая» [96] http://www.thenational.ae/news/peacefulness-through-a-bowl-of-tea . . После Второй мировой войны он вдохновенно проповедовал мир во всем мире, а основным средством укрепления взаимного дружелюбия государств считал чайную церемонию.

Если каждое заседание или обсуждение начинать с чашечки чая маття, многое сдвигается с мертвой точки. Во-первых, совместное чаепитие сродни посвящению в племя. Общая чайная трапеза подтверждает, что каждый является частью одной общины. Это разряжает обстановку, смягчает факторы стресса. Во-вторых, ожидая, когда закипит вода, и прислушиваясь к чайнику, вы занимаетесь не чем иным, как медитацией на концентрацию внимания. Просыпается рациональный мозг, и любые тревоги, страхи или злость отходят на второй план. В-третьих, предлагая собеседнику отведать чаю вместе с вами, вы завоевываете его расположение (в чем удостоверитесь позже) и сами убеждаетесь, что находитесь рядом с другом, а значит, чувствуете себя в безопасности. В-четвертых, сферическая форма чашечки для чая символизирует Землю, а маття в ней – природу. «Я надеюсь, что благодарность вашей зеленой планете поможет установлению мира и жизни в гармонии с природой». Чувство благодарности успокаивает. Наконец, экстракт чая маття усиливает активность dlPFC, что способствует более эффективному эмоциональному контролю.

К концу церемонии кучка нервных и враждебно настроенных дипломатов превращается в компанию милейших спокойных людей, поэтому дальнейшее обсуждение рабочих вопросов проходит в рациональной, вдумчивой и уважительной обстановке. Теперь вы понимаете, почему в 2012 году ЮНЕСКО удостоила доктора Сена звания посла доброй воли.

Такой подход эффективен не только для дипломатических переговоров, но и для общения с родственниками, друзьями или коллегами. Если вам предстоит важная встреча и вы хотите расположить к себе клиентов, предложите им чашечку чая – атмосфера будет более благожелательной и конструктивной.

Когда вы сталкиваетесь с психосоциальным стрессом, мозг начинает нажимать на разные кнопки, запуская целый набор последовательных реакций. Нейронные сети готовят тело к отпору. Вегетативная нервная система рвется в бой, а ее симпатическая часть завоевывает все большее влияние. Участок мозга под названием голубое пятно(locus coeruleus) меняет паттерн импульсов, благодаря чему выделяется гормон норэпинефрин (норадреналин). Он воздействует на различные участки мозга, включая префронтальную кору и миндалевидное тело, а также влияет на состояние когнитивных функций и эмоциональную восприимчивость. Гипоталамус отправляет в путь белок, кортикотропин-рилизинг-гормон (КРГ), который, стимулируя высвобождение адренокортикотропного гормона гипофиза (АКТГ), побуждает надпочечникик выделению кортизола. Этот триумвират органов известен как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система(ГГН-система). Все ее процессы перетекают друг в друга.

На каждую разновидность стресса ВНС и ГГН-система реагируют несколько по-разному. В одном рандомизированном контролируемом исследовании изучали влияние на организм типичного психосоциального стресса, стресса после физических нагрузок и умственного стресса, вызванного разгадыванием головоломки. В эксперименте принимали участие двадцать здоровых мужчин. Выяснилось, что наибольшее воздействие на ГГН-систему оказал психосоциальный стресс (на что указывал уровень кортизола), тогда как на ВНС более всего повлияли физические нагрузки [97] N. Skoluda, J. Strahler, W. Schlotz, L. Niederberger, S. Marques, S. Fischer, M. V. Thoma, C. Spoerri, U. Ehlert, and U. M. Nater, «Intraindividual Psychological and Physiological Responses to Acute Laboratory Stressors of Different Intensity». Psychoneuroendocrinology 51 (Jan. 2015): 227–236. .