Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

• Выбирайте компьютерные игры, которые:

• тренируют рабочую память;

• заставляют думать;

• развивают пространственное мышление – например, тетрис;

• требуют внимательности;

• одновременно задействуют различные умения.

• Выделяйте на игру хотя бы 15 минут в день.

Сегодня появляется новое поколение видеоигр, основанных на механизмах нейрофидбека [66] Нейрофидбек – форма тренинга на основе биологической обратной связи (биофидбек), которая использует ЭЭГ (электроэнцефалографию) в качестве сигнала для контроля обратной связи. . На время игры к вам подключают датчики, фиксирующие электрическую активность мозга, пульс, кровяное давление и степень влажности кожи и таким образом измеряющие уровень эмоционального возбуждения и стресса. Подобные игры переносят вас в мир невероятных приключений и сложных головоломок.

Но есть один нюанс: задания выполнять тяжелее, если в игру неожиданно вмешивается стресс. Представим, что вас посадили за руль гоночной машины: если вы начинаете нервничать, автомобиль перестает вас слушаться, и единственный способ снова вернуть управление – взять себя в руки. Вам постоянно надо быть начеку и самому успокаивать себя. В этом-то и кроется вся прелесть таких игр. Большинство из нас не очень хорошо понимает, как поступить, чтобы прийти в себя. Мы не знаем, на какие кнопки мозга нажать, чтобы надолго сохранить эмоциональную стабильность.

Поэтому мы учимся. Учимся, основываясь на принципе обратной связи. Сначала неуклюже хватаемся за любую соломинку в надежде хоть как-то противостоять стрессу и немного успокоиться. Понимая, что все-таки как-то действуем , мы не можем объяснить, как именно, потому что это происходит на стыке сознательного и бессознательного. Чаще всего подобные найденные на ощупь методы неэффективны. Мы осознаем это, ведь нам все еще не удалось совладать с машиной. Возможно, стоит попробовать успокоить дыхание, сосредоточиться и взглянуть на ситуацию иначе. Озарение придет внезапно: мы «поймаем» те мысли или действия, что возвращают нам власть над автомобилем. Со временем мы научимся сразу же вызывать такое состояние.

Пока вы заняты игрой, выстроенной по принципу нейрофидбека, мозг образует положительные обратные связи с эффективными действиями (вам снова подчиняется автомобиль) и отрицательные – с теми, которые не приводят к желаемому результату (вы разбиваете машину); постоянно регулируя вашу эмоциональную активность, он снижает скорость сердечного ритма и успокаивает дыхание.

Вы учитесь контролировать свой разум, даже если не совсем понимаете, как именно. Перебрав множество вариантов, мозг наконец находит «тот самый». Если вы всё делаете правильно, постепенно формируется нужный алгоритм. В конце концов вы понимаете , как нужно действовать, чтобы управлять эмоциями и достойно встретить стресс. Если вы попадете в напряженную ситуацию, то знаете, как быстро привести себя в норму.

Время – еще одна составляющая нейрофидбека. Сложно что-либо сделать, когда стресс уже связал вас по рукам и ногам. Чтобы потушить искру, достаточно двух пальцев, но вряд ли нам удастся так же легко справиться с бушующим пожаром. Игры с нейрофидбеком учат улавливать малейшие признаки будущей стрессовой реакции. Чтобы борьба со стрессом увенчалась успехом, нужно не только знать, как успокоиться, но и когда начинать действовать.

Теми же преимуществами обладает йога.

Во время занятий важно сосредоточиться, взять свое поведение под контроль и внимательно следить за любыми своими действиями: все это ставит йогу на одну линию с нейрофидбеком. Появляется все больше доказательств того, что йога способна восстановить баланс активности симпатической и парасимпатической нервной системы. Некоторые исследователи говорят о том, что занятия йогой помогают при депрессивных и тревожных расстройствах или ПТСР. Практикуя йогу, вы не только разминаете тело, но и оттачиваете навыки самоконтроля.

Шея, грудная клетка и область вокруг сердца усыпаны крошечными датчиками, улавливающими изменение кровяного давления. Когда вы поворачиваете или наклоняете голову, они сообщают мозгу, что необходимо изменить интенсивность работы симпатической или парасимпатической нервной системы. Например, когда увеличивается механическое давление в области шеи, расположенным здесь рецепторам «кажется», что давление повысилось, и они поворачивают парасимпатический рычажок, чтобы снизить его и исправить ситуацию. При выполнении статических упражнений возрастает скорее симпатическое влияние. Датчики, увеличивающие активность симпатической нервной системы, спрятаны и во внутреннем ухе – они могут сработать при изменении положения головы [67] C. A. Ray, and K. M. Hume, «Neck Afferents and Muscle Sympathetic Activity in Humans: Implications for the Vestibulosympathetic Reflex». Journal of Applied Physiology (1985) 84, no. 2 (Feb. 1998): 450–453. .

Пока вы наслаждаетесь йогой и меняете позы, наклоняя корпус вперед или назад, ваши движения не ускользают от внимания датчиков: они поочередно жмут на кнопки симпатической и парасимпатической нервной системы, то повышая, то убавляя «громкость» [68] J. C. Geinas, K. R. Marsden, Y. C. Tzeng, J. D. Smirl, K. J. Smith, C. K. Willie, N. C. Lewis, G. Binsted, D. M. Bailey, A. Bakker, T. A. Day, and P. N. Ainslie, «Influence of Posture on the Regulation of Cerebral Perfusion». Aviation, Space, and Environmental Medicine 83, no. 8 (Aug. 2012): 751–757. . А ваше дело – сохранять определенное положение тела и оставаться сосредоточенным. Хатха-йога, традиционное направление йоги, предполагает длительное нахождение в неизменной позе: например, часто надо сохранять равновесие, стоя на одной ноге. И, несмотря на то, что ВНС при этом устраивает пляски, кора головного мозга не должна ударить в грязь лицом. Практики йоги сродни медитации на концентрацию внимания и тренировке самоконтроля.

Оставаться в желаемой позе можно, только полностью контролируя себя, – если вы теряете нужный настрой и начинаете переживать или нервничать, ничего не выйдет. Это нечто вроде нейрофидбека в играх: сначала вы не в состоянии уследить за своими эмоциями и не знаете, как регулировать стрессовые реакции, но потом методом проб и ошибок находите формулу успеха. Уч и тесь переключать внимание, следите за дыханием и старайтесь смотреть на мир более рационально. При постоянных тренировках, как и случае с нейрофидбек-играми, сформируется четкий нисходящий алгоритм, который можно применять и в повседневной жизни.

Существует связь между показателями ВРС и навыком управления поведением – оказывается, занятия хатха-йогой повышают эту величину. Как только долгое растяжение и сокращение мышц (основа любой позы) наконец прекращаются, парасимпатическая нервная система начинает интенсивнее работать и запускает процессы нисходящей регуляции стрессовой реакции. Поэтому после выхода из каждой новой позы вы чувствуете умиротворение. В исследованиях, доказывающих положительное влияние занятий на ВРС, речь чаще всего идет именно о традиционной хатха-йоге в которой статических упражнений намного больше, чем динамических практик по типу виньясы или других современных направлений [69] L. A. Uebelacker, G. Epstein-Lubow, B. A. Gaudiano, G. Tremont, C. L. Battle, and I. W. Miller, «Hatha Yoga for Depression: Critical Review of the Evidence for Efficacy, Plausible Mechanisms of Action, and Directions for Future Research». Journal of Psychiatric Practice 16, no. 1 (Jan. 2010): 22–33. .