Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Чтобы еще лучше обустроить спортивный зал для префронтальной коры, можно специально выбирать неудобные позы: в таком положении удерживать внимание сложнее. В данном случае очень эффективна горячая йога. Эмпирических доказательств ее влияния на управление эмоциями нет, но очевидно, что сохранять нужную позу в нагретом помещении невероятно сложно, поэтому мозгу явно понадобится больше сил, чтобы сохранять спокойствие.

• Сделайте непритязательные классические упражнения хатха-йоги частью повседневной жизни. Если не хватает времени на полноценный сеанс, выберите пару поз, требующих поддержания баланса и концентрации, и ежедневно практикуйте их.

Кто-то сказал: «Посмотрите на вещи иначе – и они изменятся». Когда вы находитесь в эпицентре стресса, на сцену выходит эмоциональный мозг, а его рациональный двойник сразу же теряет контроль над всеми когнитивными процессами; ситуацию оценивает только эмоциональный мозг. Его задача – «предвидеть» появление угрозы и запасти достаточно времени для защиты, поэтому он тщательно изучает ситуацию, в большей степени склоняясь к отрицательным вариантам развития событий. Эмоциональный мозг бегло анализирует обстановку, основываясь на спорных эмоциональных выводах и пропуская более сложные сигналы, а в результате на выходе вы получаете искаженную картину. Если избрать ее в качестве точки опоры, эмоциональный мозг из-за неверных предположений продолжит поддерживать ненужную активность, что только усилит стрессовую реакцию. У эмоционального мозга есть один изъян: вместо того чтобы выдать заключение после изучения всех нюансов, он сразу утверждает версию, которую выстроил из негативных сигналов, и перевирает «факты», чтобы созданная им теория не распалась. Это только подливает масла в огонь.

Во время когнитивной переоценки вы окидываете произошедшее свежим взглядом уже после того, как сбросите эмоциональный мозг с пьедестала. Вы заново оцениваете ситуацию с рациональной точки зрения, обращая внимание на незамеченные ранее мелочи. Таким образом вы собираете достаточно нужной информации, которая при обработке доставит вам меньше всего страданий. Со временем вы научитесь иначе «прочитывать» обстановку и воспринимать ее с меньшим драматизмом.

ИЩЕМ БУЛАВКУ

О том, как важно в любой непонятной ситуации найти булавку, писал в своем труде «О счастье» (Propos sur le bonheur) французский философ Эмиль-Огюст Шартье, более известный как Ален [70] Alain, «Propos sur le bonheur». Gallimard , Folio Essais 21 (1928): 11–13. . Няне, качающей плачущего ребенка, вряд ли придет в голову, что кричит он не ради собственного удовольствия, а из-за булавки в его одеяльце, которая колется и доставляет неудобство. И, пока женщина ее не найдет, тревога малыша будет расти. Если вы тоже найдете «булавку» при помощи когнитивной переоценки, то станете лучше понимать, что происходит. Прекратите переживать по поводу чьего-то некорректного поведения по отношению к вам, узнав, что обидчик недавно потерял работу и таким образом срывает злость. Перестанете считать себя жертвой обстоятельств, если поймете, что основной источник стресса – всего лишь «булавка».

ВЗГЛЯНИТЕ НА СИТУАЦИЮ СО СТОРОНЫ

Если вызвать в памяти неприятные события и попытаться представить себя наблюдателем, а не главным действующим лицом, огорчений будет меньше, что подтверждают некоторые исследования [71] J. A. Robinson and K. L. Swanson, «Field and Observer Modes of Remembering». Memory 1, no. 3 (Sept. 1993): 169–184. . Побудьте зрителем , а не актером , и вы сбросите груз отрицательных эмоций и трезво взглянете на вещи. Перестав себя накручивать, вы лучше поймете разозлившего вас человека и найдете повод оправдать действия злоумышленника. Так вам удастся отыскать «булавку».

СПРАШИВАЕМ «КАК?» И «ПОЧЕМУ?»

Еще один действенный способ провести когнитивную переоценку – понять, когда следует спросить себя, «как» и «почему» произошло то или иное. Вопрос «Почему?» наталкивает на размышления и философские поиски, а вопрос «Как?» заставляет рассуждать эмпирически, опираясь на факты.

Если вы добились успеха, можно спросить «Почему?»

Если вы потерпели поражение, лучше задать вопрос «Как?»

Если вы добились успеха, спросите «Почему?»

Вопрос «Почему?» обращает вас к экзистенциализму. Вы превращаетесь в философа: размышляете, взвешиваете, включаете воображение и выдвигаете предположения. Мрачные рассуждения только подбросят лишних поленьев в костер негатива, а приятные рассуждения помогут продлить удовольствие. Отдавая предпочтение положительным мыслям, вы сохраните позитивный настрой [72] K. E. Gilbert, S. Nolen-Hoeksema, and J. Gruber, «Positive Emotion Dysregulation across Mood Disorders: How Amplifying versus Dampening Predicts Emotional Reactivity and Illness Course». Behaviour Research and Therapy 51, no. 11 (Nov. 2013): 736–741. .

Если вы потерпели поражение, спросите «Как?»

Вопрос «Как?» будит рациональный мозг, так как сейчас вам нужно провести объективный анализ события. Ничего личного, только факты: если вы чувствуете, что эмоциональный мозг пытается сбить вас с толку, гоните его прочь и возвращайтесь к рациональности.

Вообразите такую картину: вы только что проиграли в велогонке, потому что недавно болели гриппом и еще не успели полностью восстановиться. Посмотрите, что происходит, когда вы раздумываете, как и почему случилась неудача, а затем сравните оба варианта.

В = «Почему?»

О = Я плохой велосипедист / Я неудачник / Я болею / Мне не повезло / Я никогда не побеждаю в гонках.

В = «Как?»

О = Гонка оказалась сложнее, чем тренировки. Перед подъемом я стал задыхаться, чего никак не ожидал. А потом уже не мог догнать противников. Я заметил, что после болезни стал менее выносливым. Возможно, чтобы восстановить силы, мне понадобится больше времени.

Вопрос «Как?» позволяет свести к минимуму неприятный осадок от поражения и оградить себя от самоуничижительных мыслей. Кроме того, он помогает понять, что делать дальше и как исправить ситуацию. Если, решая проблему, вы начинаете действовать, а не барахтаться в трудностях, учтите: вы занимаетесь активным копингом [73] Копинг ( англ . coping – преодоление) – действия человека, с помощью которых он борется со стрессом. . Такая стратегия – залог успеха в борьбе со стрессом.

Если вы выйдете из стрессовой ситуации, не разобравшись в ее природе, то ваш опутанный разными случайными мыслями разум еще долго будет выдавать отрицательные эмоции в ответ на любые неожиданные или нежелательные события. Таким образом он пытается «решить проблему». В одном исследовании у студентов университета искусственно вызвали плохое настроение – заставили их выполнить контрольную работу. Затем следовало написать, что они по данному поводу думают. Одной группе предложили ответить на вопрос «Почему?» и объяснить, почему с ними случилось именно это. Остальных участников попросили изложить, как все происходило. В рассказах, где студенты отвечали на вопрос «Как?», прослеживалось логическое рассуждение. Спустя 12 часов «почемучки» чувствовали себя хуже и чаще жаловались на одолевающие их беспорядочные мысли, чем «рационалисты» [74] E. Watkins, «Adaptive and Maladaptive Ruminative Self-focus during Emotional Processing». Behaviour Research and Therapy 42, no. 9 (Sept. 2004): 1037–1052. , [75] J. van Lier, M. L. Moulds, and F. Raes, «Abstract ‘Why’ Thoughts about Success Lead to Greater Positive Generalization in Sport Participants». Frontiers in Psychology 6 (Nov. 2015): 1783. .