Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

ПЕРЕНЕСИТЕ ВСЕ НА БУМАГУ

Письменная работа – еще один способ когнитивной переоценки. Если все неприятное уже позади, а вы все еще находитесь под властью отрицательных эмоций, попробуйте составить фактический отчет о событии – вы разбудите в себе рационального человека и отвлечетесь от негатива. По данным исследований, письменный пересказ ситуации помогает снизить уровень социальной тревоги [76] F. Wang, C. Wang, Q. Yin, K. Wang, D. Li, M. Mao, C. Zhu, and Y. Huang, «Reappraisal Writing Relieves Social Anxiety and May be Accompanied by Changes in Frontal Alpha Asymmetry». Frontiers in Psychology 21, no. 6 (Oct. 2015): 1604. .

• Поверните событие светлой стороной к себе, придумайте самое невинное объяснение своим сомнениям.

• Найдите, наконец, «булавку».

• Представьте, что наблюдаете за ситуацией со стороны, – включите воображение.

• Поймите, когда нужно спросить «Как?», а когда – «Почему?».

• Подготовьте отчет о событиях в письменном виде.

Бинауральные ритмы [77] Бинауральные ритмы (от лат. bini – пара, два и auris – ухо) – артефакт работы головного мозга, воображаемые звуки управляемой музыки, которые мозг воспринимает («слышит»), хотя реальные звуки этой частоты отсутствуют. позиционируются как принципиально новая техника, при помощи которой можно «взломать мозг». Их все чаще используют в качестве успокоительного, ведь найти музыку, помогающую заснуть или войти в медитативный транс, сейчас несложно. Исследований этого феномена пока немного, однако то, что уже известно, заслуживает более пристального внимания.

Когда информация проходит по сети из нейронов и астроцитов, ее несут «волны», образованные синхронными электрическими сигналами. Префронтальная кора, берущая на себя управление такими сетями, «дирижирует» этим оркестром синхронных сигналов [78] R. F. Helfrich and R. T. Knight, «Oscillatory Dynamics of Prefrontal Cognitive Control». Trends in Cognitive Science 20, no. 12 (Dec. 2016): 916–930. . Когнитивные процессы, происходящие в голове (например, при переключении внимания или во время принятия решений), тоже могут иметь ритмичный характер, как и работа нервных сетей [79] K. Song, M. Meng, L. Chen, K. Zhou, and H. Luo, «Behavioral Oscillations in Attention: Rhythmic α Pulses Mediated Through θ Band». Journal of Neuroscience 34, no. 14 (Apr. 2014): 4837–4844. .

Нейроны и клетки глии способны пропускать синхронные электрические сигналы, колеблющиеся на нескольких частотах. Вот некоторые из них:

• альфа-волны 8–14 Гц;

• бета-волны 15–30 Гц;

• гамма-волны 31–100 Гц;

• дельта-волны 1–4 Гц;

• тета-волны 4–7 Гц.

Есть любопытные наблюдения, описывающие характер колебаний в контексте эмоциональной регуляции [80] H. S. Lee, A. Ghetti, A. Pinto-Duarte, X. Wang, G. Dziewczapolski, F. Galimi, S. Huitron-Resendiz, J. C. Piña-Crespo, A. J. Roberts, I. M. Verma, T. J. Sejnowski, and S. F. Heinemann, «Astrocytes Contribute to Gamma Oscillations and Recognition Memory». Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 111, no. 32 (Aug. 2014): E3343–3352. , [81] P. Billeke, F. Zamorano, D. Cosmelli, and F. Aboitiz, «Oscillatory Brain Activity Correlates with Risk Perception and Predicts Social Decisions». Cerebral Cortex 23, no. 12 (Dec. 2013): 2872–780. , [82] B. Voloha, T. Valiante, S. Everling, and T. Womelsdorf, «Theta-gamma Coordination between Anterior Cingulate and Prefrontal Cortex Indexes Correct Attention Shifts». Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 112, no. 27 (Jul. 2015): 8457–8462. .

1. Когда рациональный мозг начинает работать с эмоциями, вызванными раздражителем, его нейронные сети генерируют тета-волны (4 Гц). Чем они сильнее, тем лучше нам удается контролировать свою эмоциональную активность [83] M. Ertl, M. Hildebrandt, K. Ourina, G. Leicht, and C. Mulert, «Emotion Regulation by Cognitive Reappraisal – The Role of Frontal Theta Oscillations». NeuroImage 81 (Nov. 2013): 412–421. .

2. Тета-волны могут возникать при концентрации внимания или во время глубокого медитативного транса.

3. Когда мы переключаем внимание с одного объекта на другой, сети рационального мозга могут инициировать появление тета- и гамма-волн.

Волновая картина мозга редко характеризуется одной-единственной частотой: на разных участках могут возникать разные ритмы.

Чтобы вызвать волны определенной частоты в каком-нибудь участке мозга, нужно прикрепить к голове электроды, чтобы создать электрическое или магнитное поле (данный метод называется транскраниальной стимуляцией постоянным / переменным током, или транскраниальной магнитной стимуляцией – TMS/tDCS/tACS) [84] R. F. Helfrich, T. R. Schneider, S. Rach, S. A. Trautmann-Lengsfeld, A. K. Engel, et al., «Entrainment of Brain Oscillations by Transcranial Alternating Current Stimulation». Current Biology 24 (2014): 333–339. . Таким образом можно изменить поведение: например, альфа-ритмы помогут справиться с отвлекающими факторами во время выполнения определенной задачи [85] M. Bonnefond and O. Jensen, «Alpha Oscillations Serve to Protect Working Memory Maintenance against Anticipated Distracters». Current Biology 22 (2012): 1969–1974. . Того же эффекта можно добиться при помощи бинауральных ритмов (такой прием называется навязыванием ритма ).

Бинауральное биение ощущается, когда на оба уха одновременно подаются две синусоидальные волны различных (но близких) частот – в каждое своя. Их значения не должны превышать 1000 Гц. Лучше всего, когда основная, или несущая, частота находится в диапазоне от 300 до 600 Гц; возможно, эффект будет больше, если ее величина составит 450–500 Гц, причем одно ухо не слышит звук, который поступает к другому. Сам бинауральный ритм возникает в голове: мы «слышим» звук, рождающийся из разницы двух частот. Например, если правый наушник транслирует запись с частотой 450 Гц, а левый – 454 Гц, то в итоге мы получим тета-волну с частотой 4 Гц.

Смысл создания бинаурального ритма в том, чтобы вызывать электрические сигналы с нужной частотой: таким образом мы заставляем мозг плясать под бинауральную дудку. К сожалению, так получается не всегда. Несмотря на то что при помощи бинаурального биения можно изменить фазу уже имеющихся мозговых волн, зачастую не удается предугадать, как и где именно это произойдет. Авторы одного исследования просили испытуемых слушать бинауральные ритмы во время медитации: оказалось, что при прослушивании тета-ритмов в мозге у опытных медитирующих возникали дельта-, а не ожидаемые тета-волны (с частотой менее 4 Гц). Когда эти же тета-ритмы дали послушать начинающим медитирующим, их мозг создавал больше гамма-колебаний [86] C. F. Lavallee, S. A. Koren, and M. A. Persinger, «A Quantitative Electroencephalographic Study of Meditation and Binaural Beat Entrainment». Journal of Alternative and Complementary Medicine 17, no. 4 (Apr. 2011): 351–355. . Несмотря на то что исследователи получили различные результаты ЭЭГ, больше пользы приносит изучение влияния бинауральных ритмов на поведение [87] L. Chaieb, E. C. Wilpert, T. P. Reber, and J. Fell, «Auditory Beat Stimulation and its Effects on Cognition and Mood States». Frontiers in Psychiatry 6 (May 2015): 70. .

• Ученые выяснили, что ежедневное получасовое прослушивание бинауральных ритмов дельта-частоты благоприятно влияет на состояние пациентов с легкими тревожными расстройствами, – результат определяли по шкале тревоги Спилбелгера (STAI) [88] H. Wahbeh, C. Calabrese, H. Zwickey, and D. Zajdel, «Binaural Beat Technology in Humans: A Pilot Study to Assess Neuropsychologic, Physiologic, and Electroencephalographic Effects». Journal of Alternative and Complementary Medicine 13, no. 2 (Mar. 2007): 199–206. . Другие авторы давали слушать бинауральные ритмы с той же частотой больным, страдающим предоперационной тревогой, – после таких сеансов показатели STAI снизились на 26,3 % [89] R. Padmanabhan, A. J. Hildreth, and D. Laws, «A Prospective, Randomised, Controlled Study Examining Binaural Beat Audio and Preoperative Anxiety in Patients Undergoing General Anaesthesia for Day Case Surgery». Anaesthesia 60, no. 9 (Sept. 2005): 874–877. .