Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Согласно одной теории, научиться управлять своим поведением помогают постоянные тренировки – как и в случае с самоконтролем. Считается, что основную роль здесь играет dLPFC, уже известная нам составляющая рационального мозга. Такой навык необходим, например, профессиональным музыкантам. Известно исследование, доказывающее связь между занятиями музыкой и размером dLPFC [53] P. Bermudez et al., «Neuroanatomical Correlates of Musicianship as Revealed by Cortical Thickness and Voxel-based Morphometry». Cerebral Cortex 19 (2009): 1583–1596. .

Награды, которыми мы поощряем себя за какую-то деятельность, делятся на два типа. Для получения моментального удовлетворения не нужно прикладывать практически никаких усилий – незачем проявлять терпение, стараться хорошо выполнить работу, составлять планы, преодолевать мелкие соблазны. Это «ленивые» бонусы. Жмешь на кнопку – получаешь конфету, бросаешь фишку на зеленый войлочный стол – оказываешься счастливым обладателем тысячи долларов. Но если вы хотите получить удовлетворение в будущем (отсроченное удовольствие), потребуется проявить самообладание. Предпочитая отсроченную (и более ценную) награду молниеносной и легкой, вы развиваете навыки управления поведением.

Прекрасную возможность поупражняться в управлении поведением дают занятия, требующие дисциплины, терпения и самообладания. Освойте музыкальный инструмент, выучите незнакомый язык, займитесь непривычным видом спорта или просто научитесь чему-нибудь новому. Чтобы стать хозяином своего поведения, можно развивать и другие навыки, требующие работы рационального мозга. Авторам одного-единственного в своем роде исследования удалось доказать, что тем, кто регулярно выполнял упражнения для тренировки рабочей памяти, было проще контролировать пищевые привычки [54] K. Houben, F. C. Dassen, and A. Jansen, «Taking Control: Working Memory Training in Overweight Individuals Increases Self-regulation of Food Intake». Appetite 105 (Oct. 2016): 567–574. . Для совершенствования навыка управления поведением хороши даже специальные игры на телефоне [55] J. Cranwell, S. Benford, R. J. Houghton, M. Golembewksi, J. E. Fischer, and M. S. Hagger, «Increasing Self-Regulatory Energy Using an Internetbased Training Application Delivered by Smartphone Technology». Cyberpsychology, Behavior and Social Networking 17, no. 3 (2014): 181–186. .

• Выбирая между мимолетным удовольствием и отсроченной выгодой, отдавайте предпочтение второму.

• Займитесь каким-нибудь делом, которое нужно выполнять поэтапно, и обязательно завершите начатое.

• Найдите постоянное занятие, требующее продолжительной работы.

Многим знакомо такое любопытное явление, как математическая тревожность. Люди с данной особенностью не могут справиться с наплывом отрицательных эмоций во время занятий точными науками, экзамены для них превращаются в сущее мучение. Снимки головного мозга подтверждают: при сдаче экзаменов или в процессе решения достаточно сложных задач у «тревожных математиков» заметно возрастает активность эмоционального мозга [56] M. H. Ashcraft and E. P. Kirk, «The Relationships among Working Memory, Math Anxiety, and Performance». Journal of Experimental Psychology: General 130 (2001): 224–237. , [57] C. B. Young, S. S. Wu, and V. Menon, «The Neurodevelopmental Basis of Math Anxiety». Psychological Science 23 (2012): 492–501. , [58] I. M. Lyons and S. L. Beilock, «When Math Hurts: Math Anxiety Predicts Pain Network Activation in Anticipation of Doing Math». PLoS ONE7 (2012a): e48076. . Снизить уровень тревожности помогает совершенствование навыка управления эмоциями [59] A. Sarkar, A. Dowker, and R. Cohen Kadosh, «Cognitive Enhancement or Cognitive Cost: Trait-Specific Outcomes of Brain Stimulation in the Case of Mathematics Anxiety». Journal of Neuroscience 34.50 (2014): 16605–16610. .

В 1960-х годах на базе Стэндфордского университета было проведено знаковое исследование, получившее название Стэндфордского зефирного эксперимента. Воспитанникам детского сада предлагали либо съесть одну зефирину прямо сейчас, либо немного подождать, но получить двойную порцию угощения. За детьми продолжали наблюдать годы спустя: оказалось, что те, кому удалось немного потерпеть ради награды, набирали больше баллов в академических оценочных тестах, и их жизнь в целом складывалась более благополучно, чем у ребят, которые предпочли сразу же насладиться лакомством [60] B. J. Casey, L. H. Somerville, I. H. Gotlib, O. Ayduk, N. T. Franklin, M. K. Askren, J. Jonides, M. G. Berman, N. L. Wilson, T. Teslovich, G. Glover, V. Zayas, W. Mischel, and Y. Shoda, «Behavioral and Neural Correlates of Delay of Gratification 40 Years Later». Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 108, no. 36 (Sept. 2011): 14998–15003. .

Чтобы научиться лучше управлять своими эмоциями, займитесь регулярной тренировкой умственных навыков. Старайтесь все время искать возможности применения ваших когнитивных способностей. Совершенствуя умения в одной сфере (например, развивая рабочую память), вы, возможно, добьетесь успеха и в другой (к примеру, научитесь лучше контролировать внимание). Одно исследование показало, что пессимистам намного сложнее отвлечься от одолевающих их мрачных мыслей и обратить внимание на светлые моменты жизни, а справиться с этим помогает развитая рабочая память [61] T. P. Alloway and J. C. Horton, «Does Working Memory Mediate the Link Between Dispositional Optimism and Depressive Symptoms?» Applied Cognitive Psychology 30, no. 6 (Nov./Dec. 2016): 1068–1072. . Попав в ситуацию, требующую умственного напряжения, вы можете неосознанно прибегать к спасительным методам: концентрировать внимание, следить за своим внутренним состоянием и поведением – а для этого необходима тренировка.

Оказалось, что для развития навыков управления эмоциями отлично подходят игры, в которых нужно задействовать рабочую память [62] A. Curci, T. Lanciano, E. Soleti, and B. Rimé, «Negative Emotional Experiences Arouse Rumination and Affect Working Memory Capacity». Emotion 13, no. 5 (Oct. 2013): 867–880. . Участников одного исследования попросили в течение двадцати дней вызубрить последовательность букв, запомнить порядок группирования животных и выучить расположение нескольких объектов на географической карте. В конце этого периода наблюдалось улучшение как рабочей памяти испытуемых, так и способностей к управлению эмоциями [63] L. Xiu, R. Zhou, and Y. Jiang, «Working Memory Training Improves Emotion Regulation Ability: Evidence from HRV». Physiology & Behavior 155 (Dec. 2015): 25–29. .

В 1985 году двое японских геймдизайнеров Сигэру Миямото и Такаси Тэдзука создали видеоигру Super Mario Bros., известную в Японии под названием Supa Mario Burazazu. В течение двух месяцев двадцать три добровольца, чей возраст в среднем составлял двадцать четыре года, ежедневно тратили полчаса на 3D-версию Super Mario 64. После проверки состояния их dlPFC выяснилось, что ее правая область увеличилась [64] S. Kühn, T. Gleich, R. C. Lorenz, U. Lindenberger, and J. Gallinat, «Playing Super Mario Induces Structural Brain Plasticity: Gray Matter Changes Resulting from Training with a Commercial Video Game». Molecular Psychiatry 19, no. 2 (Feb. 2014): 265–271. . Неизвестно, научились ли игроки лучше контролировать свой эмоциональный мозг, однако считается, что правая часть dlPFC участвует в управлении отрицательными эмоциями во время когнитивной переоценки и в момент концентрации внимания [65] T. S. Ligeza, M. Wyczesany, A. D. Tymorek, and M. Kamiński, «Interactions between the Prefrontal Cortex and Attentional Systems during Volitional Affective Regulation: An Effective Connectivity Reappraisal Study». Brain Topography 29, no. 2 (Mar. 2016): 253–261. .