Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Одновременное приготовление белкового или жирного блюда вместе с сахарами (которые могут уже содержаться в пище) вызывает биохимическую реакцию, в результате которой образуются так называемые конечные продукты гликирования (КПГ). Эти соединения могут вызвать воспаление [426], [427]. Зерновые, бобовые, хлеб, овощи, фрукты и молоко содержат меньше КПГ, чем другие пищевые группы, но только если блюда из них готовить без добавления жиров. Маринование мяса в кислотосодержащих маринадах, например уксусе, уменьшает образование КПГ. Низкотемпературная обработка всегда предпочтительнее высокой [428], [429], как и приготовление пищи во влажной среде: сухой жар способствует образованию КПГ.

Физическая активность уменьшает воспаление [430]и защищает от инсулинорезистентности (подробнее об этом рассказывается в главе 7).

По некоторым данным, продолжительное голодание в течение дня снижает маркеры воспаления [431]. Другими словами, необходимо соблюдать режим питания. По результатам одного рандомизированного исследования, у испытуемых, принимавших пищу исключительно в течение восьми часов (в 13:00, 16:00 и 20:00), через два месяца наблюдалось снижение маркеров воспаления по сравнению с теми, кто питался с более широким временн ы м разбросом (8:00, 13:00 и 20:00) [432]. Мелатонин – гормон, вырабатываемый в темное время суток, – обладает противовоспалительным эффектом, а плотно ужиная поздно вечером, мы препятствуем его производству [433]. Питание в рамках восьмичасового окна способствует уменьшению воспаления.

Лучшее, что вы можете сделать для своего пищеварительного тракта, – никогда не переедать: ни в рамках одного приема пищи, ни за день в целом, ни по объему, ни по калориям. Потребляя меньше калорий, чем организм сжигает за день, мы противоборствуем воспалению [434]. Ограничение калорийности рациона можно подстроить под работу биологических часов, и тогда польза будет двойная [435]. Строго следить за калорийностью блюд необязательно – просто не ешьте больше, чем необходимо. У японцев есть обычай – прекращать принимать пищу, когда ощущаешь сытость на 80 %. Эта культурная практика называется харахатибу и, возможно, является одной из причин долголетия японцев.

Висцеральный жир – это белая жировая прослойка в области живота между внутренними органами (в отличие от подкожного жира). Его также называют внутренним жиром, а данный тип ожирения – абдоминальным, или ожирением по мужскому типу.

В современной медицине висцеральный жир считается отдельным органом, так как производит гормоны и провоспалительные агенты [436]. Появляется все больше свидетельств того, что жир как часть иммунитета «активизируется», когда организм ощущает угрозу внешней атаки. В такой ситуации жировые клетки воспаляются, выделяя провоспалительные вещества [437]. Жировая ткань увеличивается в размерах и при этом вырабатывает все больше провоспалительных веществ, что становится серьезным источником физиологических проблем. Хотя наличие висцерального жира напрямую связано с воспалением, а будучи активизированным, он выделяет провоспалительные цитокины, ученые до сих пор не уверены, является ли он причиной воспаления или его последствием. Скорее всего, верно и то и другое [438].

Кроме того, существует связь между проницаемостью кишечника и висцеральным жиром. Ученые выдвигают теорию, согласно которой он активизируется и увеличивается в размерах в ответ на вражескую атаку организмов, проникающих в кровь из «протекающего кишечника» [439]. Чтобы помочь организму справиться с вторжением, активизированный висцеральный жир выделяет провоспалительные агенты. В этой теории ключевая роль в динамике висцерального жира отводится кишечной микрофлоре [440], [441]. В ходе одного исследования мышей перевели на рацион с высоким содержанием жиров, тем самым спровоцировав развитие колита. В результате у мышей появились симптомы «протекающего кишечника», а висцеральный жир «активизировался» [442]. Затем животным давали пробиотик Lactobacillus gasseri SBT2055, прием которого обеспечивал защиту кишечной стенки и препятствовал росту висцерального жира [443].

Если у вас лишний вес или вы в целом худощавы, но имеете небольшие жировые отложения в области живота, скорее всего, речь идет о висцеральном жире [444]. Его можно измерить в фитнес-клубах методом биоимпедансометрии [445]. Хотя его результаты не совсем точны, даже приблизительная оценка может оказать значительную помощь. Ученые еще не выяснили, что первично – курица или яйцо, то есть висцеральный жир или воспаление, – но лучше, чтобы висцерального жира у вас не было.

Если теория, указывающая на связь висцерального жира и «протекающего кишечника», окажется верной, лучший способ минимизировать эту жировую прослойку – следить за кишечной микрофлорой, целостностью и здоровьем стенок кишечника. Скорейшая нормализация после стресса и умение расслабляться также играют важную роль.

Существуют свидетельства, что сахар в рационе провоцирует образование висцерального жира (вероятно, из-за воздействия на микрофлору кишечника) при повышенном уровне кортизола, то есть в стрессовой ситуации [446]. В исследовании, подтвердившем эту связь, не проводили различий между видами сахара, но результаты наводят на мысль, что целесообразно избегать всех рафинированных углеводов, особенно в стрессовый период.

Уменьшению висцерального жира способствуют любая стратегия похудения, регулярные аэробные упражнения и рацион с ограничением калорий [447], [448], [449]. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, лучше сочетать высокоинтенсивные тренировки (два раза в неделю) с занятиями обычной интенсивности (два раза в неделю) [450]. Также важен режим питания. При шестиразовом питании в области живота откладывается больше жира, чем при трехразовом [451].

Физическая активность уменьшает воспалительные процессы, если вы не перегружаете себя [452]. По мере улучшения общей физической формы снижается активность воспаления во всем организме. У людей, предпочитающих физическую активность, уровень воспаления в целом ниже, чем у приверженцев сидячего образа жизни [453], [454].

Этот раздел посвящен борьбе с воспалением, которое вызывает повышение температуры тела. Но, что интересно, повышение температуры вне воспаления положительно влияет на настроение. Доказано, что регулярное посещение сауны смягчает симптомы депрессии [455]. По данным рандомизированного контролируемого исследования, даже однократное повышение температуры тела до 38 °C (нормальная температура – 36,6 °C) существенно и быстро улучшило состояние пятнадцати участников, страдающих тяжелой депрессией, в сравнении с контрольной группой. Эффект сохранялся на протяжении шести недель [456]. Тироксин – гормон щитовидной железы – может находится в кровотоке в свободном состоянии или переноситься «транспортировщиками» – особыми транспортными белками. При повышении температуры тела его концентрация в кровотоке повышается. Искусственное повышение уровней свободного тироксина в крови приводит к облегчению симптомов депрессии [457]. При повышении температуры тела от 37 до 39 °C концентрация свободного тироксина увеличивается на 23 %, что вызывает чувство эйфории.