Павел Федоренко - Победа над страхом, паникой и ВСД. Новые действенные методы

Ещё одним проявлением агорафобии является бегство из места или стрессовой ситуации и возвращение в «безопасную зону» , что крайне нежелательно, поскольку такое поведение только усиливает агорафобию, являясь её источником.

Теперь перейдём к непосредственным действиям, которые стоит совершить, чтобы вступить на путь постепенного избавления от проявлений агорафобии. Для начала необходимо выписать на листок бумаги все свои избегания, то есть места, ситуации и события, попадание в которые вызывает боязнь возникновения симптоматики, панической атаки и прочих вариантов ухудшения состояния. Этот список может включать в себя такие пункты, как поездка в метро или на автобусе, путешествие на поезде или самолёте, посещение магазина или торгового центра, поход в кинотеатр или парикмахерскую, кафе или банк, нахождение в очереди или физические нагрузки. Перечень избеганий могут пополнить пребывание на жаре или в холоде, участие в конфликтах, употребление различных веществ (еда, кофе, алкоголь, шоколад), ношение вещей, просмотр эмоциональных фильмов, общение с людьми и другие моменты, ассоциирующиеся у вас с панической атакой. При этом не имеет значения, насколько длинным или коротким окажется список. Главное – понять, что для избавления от агорафобии вам придётся убрать абсолютно все выписанные избегания.

После составления списка избеганий необходимо проранжировать каждый пункт по степени страха в процентах, начиная с наименее пугающих избеганий и заканчивая самыми тревожащими. Например, поход в магазин может вызывать 15 % страха, а полёт на самолёте оцениваться в 90 % по уровню тревожности.

Теперь нужно начать плавное вхождение в каждую ситуацию, начиная со слабых избеганий и переходя к более сильным. Так мозг будет постепенно приобретать уверенность, получая опыт безопасности проживания пугающих событий. При таком подходе изначально кажущиеся страшными ситуации станут трактоваться как менее опасные. Помните, что уходить из пугающего места необходимо только тогда, когда тревога пройдёт свой максимальный пик и начнёт спадать. Крайне важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события, ведь именно такое избегающее поведение и привело вас к проблеме. Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько потребуется для того, чтобы больше не испытывать тревоги в этих местах или ситуациях. Безусловно, проживание избеганий – это весьма дискомфортный процесс, однако вы делаете это только для себя и ради постепенного обретения счастливой и свободной жизни.

В преодолении избеганий вам поможет таблица избеганий в приложении 4. Можете вписывать туда уже проранжированные избегания и делать отметки о количестве посещений того или иного события, а также прочие примечания. В процессе проработки избеганий вы будете замечать, как постепенно уменьшаются страхи и исчезают тревожные мысли при выходе на улицу. Важно понять, что сроки полного избавления от агорафобии индивидуальны для каждого человека. Однако в среднем этот процесс занимает порядка нескольких месяцев. Пугаться этих цифр не стоит, поскольку чем чаще и настойчивее вы будете прорабатывать свои избегания, тем лучше будет становиться ваше состояние и тем увереннее вы будете себя ощущать. Более того, прорабатывая свои избегания, вы научитесь получать удовольствие от элементарных вещей, которые у остальных людей зачастую вызывают только раздражение, будь то ожидание в коридоре больницы или длительная поездка на автобусе.

1. Что представляет собой агорафобия?

2. Какова связь агорафобии и панических атак?

3. Какое поведение лежит в основе агорафобии?

4. Можно ли избавиться от страха, не прожив его в реальной ситуации?

5. Можно ли преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом?

6. В какой момент стоит уходить из пугающего места или события?

7. Почему безопасная зона является иллюзией?

8. Какова главная опасность панических атак и агорафобии?

9. Можно ли сначала убрать страх, а потом входить в пугающие места?

10. Как избегание ситуаций влияет на механизм тревожного расстройства?

11. В чём состоит смысл проработки избеганий?

12. Почему важно проработать абсолютно все избегания?

13. Какие три страха лежат в основе агорафобии?

14. Каковы варианты проявления агорафобии в поведении?

15. Какие действия необходимо совершать для преодоления агорафобии?

16. По какому принципу составляется таблица избеганий?

17. Почему важно постепенное вхождение в пугающие ситуации?

18. Почему не стоит поддаваться желанию убежать из пугающего места?

19. Какой навык человек формирует путём проработки избеганий?

20. Почему невозможно быстро избавиться от агорафобии?

• Агорафобия – это боязнь пребывания в открытых пространствах или в общественных многолюдных местах.

• Агорафобия выражается настолько сильно, насколько сильно человек боится своей панической атаки.

• Агорафобия – механизм, состоящий из избеганий, которые человек постепенно встраивает в свою жизнь, чтобы не испытывать тревоги и панических атак, тем самым ограничивая свою жизнь и сужая мир до узкого пространства.

• Агорафобия – это привычка бояться, которая полностью ломается вместе с проработкой избеганий.

• Нужно убирать все избегания и не жить с каким-то одним избеганием, поскольку именно оно рано или поздно проявится в виде тревоги на ранее проработанных избеганиях.

• Преодолеть агорафобию без сталкивания с дискомфортом невозможно, так как необходим практический опыт безопасности проживания пугающих ситуаций.

• Избавиться от страха, не прожив его в реальной ситуации, невозможно.

• Страх прошлого опыта убирается только повторным переживанием этого страха.

• Страх панической атаки при их отсутствии будет существовать до тех пор, пока есть избегания.

• Уходить из пугающего места нужно только тогда, когда страх миновал свой пик и пошёл на спад.

• Если человек идёт на поводу у страха и избегает покидать «безопасную зону», то его страх увеличивается.

• «Безопасная зона» – это иллюзия, так как в панической атаке нет ничего опасного, поэтому человек везде находится в одинаковой безопасности.

• Корни агорафобии: попытка отдалиться от людей или приблизиться к ним, а также страх сойти с ума.

• Проявление агорафобии: избегание тревожных ситуаций; уверенность в присутствии других лиц; предупреждающее поведение; бегство из стрессовой ситуации.

• Необходимо полностью прекратить избегать избеганий, то есть прекратить создавать новые избегания, начав плавное вхождение в тревожащие места и ситуации.