Павел Федоренко - Победа над страхом, паникой и ВСД. Новые действенные методы

Ежедневно я проговариваю этот сеанс, ежедневно я выхожу из дома, посещаю магазины, друзей, пользуюсь городским транспортом и планирую следующий отпуск провести с выездом на море или в деревню. Мои панические атаки становятся реже и слабее, я вооружен знаниями и методом “Цунами”, агорафобия покидает меня. Ужасающий страх при мысли о приступе растаял как мираж в пустыне. Я всё реже и реже вспоминаю о приступах паники. У меня теперь другие интересы, я занят работой, учёбой, планами женитьбы, семьей. Я занимаюсь общественной деятельностью, много времени посвящаю спорту и активному отдыху, имею многочисленные хобби и много, много других новых и интересных идей и планов. Я здоров, я здоров и счастлив!»

1. Перечитать и законспектировать главу «Агорафобия» для более глубокого осознания информации.

2. Продолжать отслеживать жалобы, оправдания, осуждения, обвинения и критику других людей, как и эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины.

3. Продолжать выявлять и опровергать фильтры искажённого мышления.

4. Продолжать постепенно увеличивать физическую активность.

5. Продолжать следовать трём правилам поведения – соблюдать обет молчания (ни с кем не обсуждать свои состояния) и применять тактики «Победитель» (не просить о помощи) и «Охотник» (избегать избеганий).

6. Продолжать ежедневно перечитывать цель преодоления и таблицу мотивации, а также «Памятку паникёра».

7. Продолжать выполнять упражнения «Цунами», «Волшебник», «Благодарность» и «Фото страха» (последнее упражнение – только при панических атаках).

8. Составить таблицу избеганий и начать плавное вхождение в пугающие места, события и ситуации, но при этом избегать любых избеганий.

9. Начать выполнять упражнение «Разговор со страхом».

Обсессивно-компульсивное расстройство – это мыслительно-действенное поведенческое расстройство, проявляющееся в навязчивых мыслях (обсессиях) и действиях (компульсиях). Как правило, обсессии содержат одну или несколько повторяющихся тем, наиболее распространёнными из которых являются насилие, агрессия, сексуальность, религия, порядок, симметрия и аккуратность. Прежде всего невроз навязчивых состояний проявляется в тягостных мыслях о смерти, физической расправе, насилии, сексуальных извращениях, в богохульных идеях, в страхе болезней и заражения вирусами, в беспокойстве о потере материальных ценностей и прочем. Формами обсессий могут выступать желания (например, желание смерти супруга), импульсы (например, импульс выругаться в церкви), запретные образы насильственного и сексуального характера, идеи (например, идея о том, что повсюду микробы), а также сомнения (например, сомнение, закрыта ли дверь).

Эти тягостные мысли приводят в ужас человека, страдающего обсессивно-компульсивным расстройством. Он понимает их беспочвенность, но не может справиться с иррациональным страхом, что всё это однажды станет реальностью. Что интересно, навязчивые мысли на такие же темы случаются и у людей без обсессивно-компульсивного расстройства, скажем, желание вытащить руку из движущегося автомобиля, толкнуть кого-то под поезд, ударить прохожего. Каждому из нас знакомы такие состояния, как постоянное прокручивание песни в голове, беспокойство за дыхание новорождённого ребёнка, предчувствие падения самолёта и другие. Однако навязчивые мысли у «обычных» людей не становятся навязчивым состоянием и не мешают им жить, проявляясь лишь ситуативно. Иными словами, мысль становится навязчивой тогда, когда имеет личностно значимые критерии, то есть является нежелательной, аморальной или постыдной.

Навязчивые действия оказываются продолжением навязчивых мыслей, то есть способом погашения тревоги. Примером навязчивых действий могут служить проверка пульса при беспокойстве за сердце, постоянное мытьё рук при боязни заражения и другие. Поведенческие ритуалы играют роль защиты от навязчивых мыслей, но при этом сами являются мыслями, поэтому эта игра затягивается. К внешним симптомам обсессивно-компульсивного расстройства, выражающимся в повторяющихся движениях или действиях, можно также отнести постоянную перепроверку выключенных кранов, пересчёт количества ступенек на лестнице, расстановку книг на полке в определённом порядке, наведение симметричного порядка на столе и многое другое.

Главной причиной обсессивно-компульсивного расстройства, как и в случае с симптоматикой вегетососудистой дистонии и паническими атаками, является повышенный уровень тревоги. Поэтому обсессивно-компульсивное расстройство не является поводом считать себя сумасшедшим, ибо причина навязчивостей – это адреналин, который таким странным образом проявляется в утомлённом мозгу. Стоит помнить, что у сумасшедших нет критического мышления. Помимо этого, причиной навязчивых состояний следует назвать автоматическое мышление как следствие привязанности к определённым убеждениям.

Человек отождествляет себя со своими убеждениями, не осознавая, что они являются автоматическими мыслями. Это приводит к тому, что человек становится неким автоматом, постоянно оценивающим себя и других и неустанно думающим о прошлом и будущем, но не находящимся в настоящем.

Утром он думает о том, как будет завтракать; во время завтрака думает о том, как будет добираться на работу; по пути на работу думает о том, как будет работать; во время работы его тиранят мысли о предстоящей вечерней прогулке; прогуливаясь, он думает о том, как он выглядит. И так происходит изо дня в день.

Если разделить область контакта человека с реальностью на три зоны, то можно выделить внешнюю зону как область восприятия объектов, внутреннюю зону как область восприятия телесных ощущений и среднюю зону как область мыслей, фантазий и представлений человека о себе и других людях.

Бо́льшую часть времени человек находится в средней зоне и по факту контактирует не с реальностью, не с людьми и объектами, а со своими мыслями и представлениями. Происходит постоянный разрыв между реальностью и мышлением, что приводит к тревоге, поэтому важно учиться как можно чаще находиться в моменте «здесь и сейчас», осознанно воспринимая реальность и вырабатывая привычку жить, а не думать. В этой связи полезно обращать внимание на детей, которые постоянно находятся в настоящем моменте времени, получая удовольствие от элементарных вещей и процессов.

В основе обсессивно-компульсивного расстройства также лежит попытка всё контролировать – себя, других людей и весь мир, что априори невозможно, поскольку в реальности существуют миллиарды причинно-следственных связей. К тому же человек воспринимает только 15 % реальности, да ещё и с задержкой в 250 миллисекунд. Однако иррациональное желание тотального контроля зачастую берёт верх над здравым смыслом, утомляя мозг, которому проще сосредоточиться на одной навязчивой мысли, чем постоянно контролировать то, что не поддаётся контролю, – таков его защитный механизм.