Мантэк Чиа - Цигун Железная рубашка

а. Исходное положение

Упражнение можно выполнять, используя исходное положение сидя, стоя или с упором на стену, как в упражнении Структурного Уравновешивания. Убедитесь в том, что позвоночник выпрямлен. Правильное структурное положение плечевого пояса должно начинаться с выпрямления позвоночника в области шеи и груди, а также с правильного положения головы.

б. Использование силы руки и предплечья

Возьмитесь кистью одной руки за запястье противоположной. Предплечья держите немного опущенными вниз. Не выпуская запястья из ладоней, аккуратно и настойчиво вытягивайте локти наружу. Проследите за тем, чтобы плечи были опущены. Пусть сила, прикладываемая к локтям, передается к суставам плеча: это усилит ощущение расширения плеч, раздвигания их в стороны. Хотя сила ощущения незначительна, ее все же можно реально почувствовать (рис. 4-11).

Рис. 4-11. Упражнение на увеличение ширины плеч

в. Высвобождение силы

Медленно отпустив запястья рук, позвольте локтям разойтись в стороны, сохраняя опущенное положение плеч. Опустите руки вдоль боков, сохраняя плечи в опущенном и разведенном положении, но теперь уже в расслабленном состоянии.

г. Что делать, если плечи округлены вперед

Если ваши плечи привычно округлены вперед, то при выполнении данного упражнения вам необходимо отвести их несколько назад. Убедитесь, что при этом задние поверхности плечевых костей не стремятся сомкнуться.

д. Выполнение упражнения без фиксации кистей

В процессе упражнения обратите внимание на то, какие мускулы участвуют в структурном уравновешивании плечевого пояса. Основная нагрузка в этом ложится на мышцы груди и спины. Освоив фазы а-г упражнения, приступите к структурному уравновешиванию плеч без участия рук, свободно свисающих по бокам тела. Постепенно вы сможете по желанию легко и быстро уравновешивать всю структуру верхних конечностей. При этом постоянно следите за тем, чтобы плечи были опущены и разведены в стороны даже при поднимании рук выше уровня плеча. Это позволит стабилизировать плечевой пояс, сделать движения рук более уверенными, одновременно уменьшая напряжение в области плеч и воротниковой зоны.

Данное упражнение обеспечивает вытяжение верхней части спины и позвоночника в направлении, противоположном их естественному изгибу. Это позволяет улучшить подвижность плечевых суставов, открыть грудь для прохождения энергии, а также уменьшить как правило чрезмерный изгиб верхней части позвоночника вперед.

Выгибание спины является наиболее важным упражнением на растяжение, позволяющим привести верхний отдел позвоночника в физиологическое состояние и сделать дыхание более свободным. Кроме того, данное упражнение является хорошей подготовкой перед выполнением позы Железного Моста.

а. Положение спины

Сделав из полотенца плотный валик, положите его на пол. Лягте спиной на этот валик так, чтобы он приходился на уровень грудного отдела позвоночника ниже линии плеч. Вытяните позвоночный столб, выгибая таз вперед и выпрямляя нижний отдел позвоночника. Подтянув подбородок к груди, вытяните шейный отдел позвоночника. В случае возникновения неприятных ощущений в позвоночнике, необходимо уменьшить высоту валика (рис. 4-12).

Рис. 4-12. Положение позвоночного столба при выполнении Позы Выгибания Позвоночника

б. Поддерживание шеи

Если вы, подтянув подбородок к груди и растягивая шейные позвонки, ощущаете дискомфорт, необходимо подложить под голову еще один валик либо подушку, высота которых должна быть меньшей, чем валик под спиной, однако достаточной, чтобы неприятные ощущения напряженности шеи исчезли. При этом вы должны чувствовать, как вытягивается шейный отдел позвоночника. В процессе длительных занятий вам может быть понадобится увеличить высоту подкладываемого под спину валика; в этом случае нам обязательно понадобится поддерживать шею, даже если вначале этого не требовалось.

в. Положение рук

Медленно заведите руки за голову и положите их на пол; локти согнуты (такое положение рук рекомендуется, если оно не вызывает ощущения напряжения). Если при таком положении рук вы испытываете неприятные ощущения, можно положить руки вдоль тела или завести за голову настолько, чтобы в них ощущалось лишь легкое натяжение сухожилий, но без неприятных ощущений. При этом руки могут располагаться как на полу, так и на подкладываемой под голову подушке. По мере увеличения подвижности плечевых суставов руки следует располагать ниже. Заводя руки за голову, следите за тем, чтобы задние поверхности костей плеч были опущены и разведены в стороны.

г. Дыхание

Отдыхая в Позе Выгибания Спины, дышите медленно и глубоко, наполняя воздухом грудную клетку, а не область брюшной полости. Такой ритм дыхания позволит значительно укрепить органы спины и грудной клетки. При необходимости, помогайте груди расшириться, сдерживая движения передней брюшной стенки при вдохе. Поначалу такой стиль дыхания при Выгибании Спины может показаться вам трудным, однако в результате вы будете вознаграждены значительно большей энергетической проницаемостью структур груди и спины.

д. Некоторые варианты положения валика

Для того чтобы повысить гибкость верхней части позвоночника и плечевых суставов, выполняйте Выгибание Спины в приведенных ниже вариантах (не следует располагать валик ниже грудного отдела позвоночника).

Первое положение: валик подложен почти под самые плечи.

Второе положение: валик располагается почти посередине грудного отдела позвоночника.

Третье положение: валик подложен под нижний край грудной клетки.

е. Время выполнения упражнения. Отдых между отдельными вариантами выгибания спины

Если выполнение упражнения не вызывает у вас неприятных ощущений, сохраняйте каждый вариант позы в течение нескольких минут. Многие с первого раза находят Выгибание Спины очень приятным упражнением, напоминающим массаж спины. Если упражнение покажется вам достаточно трудным из-за значительных растягивающих усилий, делайте передышки между отдельными его вариантами, вставая и разминаясь. В дальнейшем вы сможете обходиться без этого, сразу переходя от одного варианта к другому.

ж. Возвращение в нормальное положение

Выполнив Выгибание Спины, руками приподнимите голову, пока подбородок не упрется в грудь; затем, не садясь, сделайте перекат вбок от валика. Это позволит избежать перенапряжения спины и шеи.

з. Наклон вперед