Наталья Самойленко - Наталья Могилевская. Худеем вместе

Взгляните на таблицу инсулиновых индексов: некоторые белковые представители (сыр, телятина и говядина) в подъеме инсулина могут посоперничать со многими углеводными продуктами:

• Арахис – 20

• Яйца – 31

• Макароны из твердых сортов пшеницы – 40

• Сыр – 45

• Мюсли – 46

• Говядина – 51

• Хлеб – 56

• Чечевица – 58

• Яблоки – 59

• Цитрусовые – 60

• Чипсы – 61

• Рис бурый – 62

• Выпечка и пирожки – 74

• Картошка фри – 74

• Кукурузные хлопья – 75

• Круассаны – 79

• Белый рис – 79

• Бананы – 81

• Кондитерские изделия – 82

• Виноград – 82

• Пломбир (вкусный, как в детстве) – 89

• Печенье – 92

• Хлеб черный – 96

• Пшеничный хлеб – 100

• Тушеная фасоль – 120

• Картошка отварная – 121

• Шоколад молочный – 122

• Карамель – 160

Украинцы обожают блюда из творога: сырники, запеканки, творог с медом, творог с вареньем, творожную бабку, блинчики с творогом.

При этом сочетание творога и меда повышает гликемический и инсулиновый индексы гораздо сильнее, чем все эти продукты по отдельности. Налицо синергический эффект.

Правила пользования углеводами:

1. Не комбинируйте быстрые углеводы с жирами! Сдобные пирожки, пельмени и блины с мясом не подходят для снижения веса.

2. Не запивайте мясные блюда сладкими напитками.

3. Ограничьте сочетание белков с углеводами: речь идет о сырниках и твороге с медом или вареньем.

4. Отдавайте предпочтение продуктам с природной комбинацией «углеводы + ненасыщенные жиры»: авокадо, орехи, тыквенные семечки.

5. Выбирайте продукты с низким и средним гликемическим индексом.

6. Не покупайте продукты с пометкой «диетический», «пониженной калорийности» и «обезжиренный». Такая информация на самом деле свидетельствует о том, что натуральные жиры заменили углеводами.

7. Исключайте из рациона все, что содержит сахар и большое количество крахмала.

8. Даже полезными фруктами не стоит злоупотреблять. Суточная дозировка не должна превышать 350 г, время приема – первая половина дня. Налегайте на ягоды, дыню, киви, цитрусовые и гранат.

9. Отдавайте предпочтение белокочанной, пекинской, брюссельской и цветной капусте, брокколи. Также стоит обратить внимание на полезный шпинат, латук, перец, горошек, пак-чой, мангольд, сельдерей, цукини, кабачки, огурцы, рукколу, петрушку, укроп, зеленый лук, базилик, авокадо, спаржу, томаты, баклажаны.

10. Внимательно изучайте этикетки в магазине и бегите прочь, если прочтете о патоке, солоде, ксилозе и кукурузном сиропе.

Один из самых жирных органов в нашем теле – головной мозг: на 60 % наш биокомпьютер состоит из жира. В структуре других органов, гормонов и клеток жиры играют ключевую роль. Жир обеспечивает нас энергией, жирные кислоты необходимы для нормального пищеварения. Без жиров нас бы не было! Или мы бы существовали в каком-то другом облике. Кроме того:

1. Жиры позитивно влияют на насыщение.

2. Участвуют в формировании клеток тела. Кожа будет упругой, стенки сосудов эластичными, а мозг работоспособным (никогда не забывайте, сколько в нем жира).

3. Обезжиренный после диет организм склонен к простудным заболеваниям, герпесу, туберкулезу и другим инфекциям.

4. Усвоение многих витаминов и микроэлементов невозможно без жиров.

5. При недостатке полезных жиров в организме нарушаются репродуктивные функции.

– Доктор, вы серьезно? Хотите сказать, что мне можно миндаль, грецкий орех и авокадо?

– Да, вам все это можно.

– Но я же собираюсь похудеть.

– Именно поэтому вам это можно.

– Вау, доктор, обожаю вас! Я не ела авокадо пять лет, пока не встретила вас.

К сожалению, жиры имеют дурную славу из-за высокой калорийности. Многих охватывает ужас, когда они слышат о масле, авокадо, семечках, рыбьем жире или орехах. А с началом борьбы с холестерином и появлением трансжиров репутация жирных продуктов окончательно испорчена.

Но не стоит рассматривать все жиры так категорично! Наравне с хорошими и плохими полицейскими имеются хорошие и плохие жиры. Все жиры состоят из атомов водорода, кислорода и углерода. А принадлежность жиров к насыщенным и ненасыщенным определяется количеством связей данных трех элементов.

Знаете, почему насыщенный жир называется насыщенным? Перенесемся в детство. Урок химии, 10 класс. Дело в том, что молекулы данных жиров полностью насыщены атомами водорода и в них не осталось свободной углеродной связи. То есть жир не участвует в биохимических реакциях. Понятное дело, что излишки такого бесполезного жира организму не нужны, и они откладываются в жировых клетках, на стенках сосудов и в виде холестериновых бляшек. Кроме того, жир склеивает эритроциты и тромбоциты, что ведет к образованию тромбов и чревато инсультами и инфарктами.

В небольшом количестве эти жиры необходимы организму, но на их долю должно приходиться не более 5–7 % суточной калорийности рациона.

Источники насыщенных жиров:

• Телятина

• Говядина

• Свинина

• Баранина

• Кожа птицы

• Печень и язык

• Молоко

• Сливочное масло

• Сыр твердый и мягкий

• Сливки и прочие молочные продукты

• Яйца

• Панцирные морепродукты

• Кокосовое и пальмовое масло

Двигаемся дальше (да-да, и не забывайте двигаться в течение дня!). В свою очередь, ненасыщенные жиры имеют одну или более свободную углеродную связь. То есть такой жир поддерживает важнейшие метаболические процессы. В своем большинстве это прекрасные жиры, положительно влияющие на наше здоровье. Но в любом случае помните о дозировке: «шо занадто, то нездраво».

Все ненасыщенные жирные кислоты делятся на мононенасыщенные (имеют одну свободную пару углеродных связей) и полиненасыщенные (две и более).

В группе полиненасыщенных выделяют Омега 3 и Омега 6. Интересный факт: у наших предков соотношение этих жиров было в равных количествах. Но в рационе современного человека оно резко перекошено в сторону Омега 6 – 25:1 вместо положенных 4:1. Что все это означает? А то, что Омега 6 провоцирует медленные воспаления в нашем теле и способствует развитию болезней Альцгеймера и Паркинсона, артрита, астмы, аллергии, психических расстройств, ожирения и депрессии.

Пищевые источники Омега 6:

• Подсолнечное масло

• Соя и соевое масло

• Арахис

• Кешью

• Рапсовое масло

Это не означает, что перечисленные продукты нужно сию секунду выкинуть в окно, вовсе нет! Просто найдите нужный баланс с Омега 3. Увы, для Украины характерно избыточное употребление Омега 6.

В отличие от своих собратьев, Омега 3 наиболее сильный противовоспалительный агент. Поэтому для здоровья нашего тела важно ежедневно употреблять: