Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

5. Вытягивайте руки в стороны так, словно вас растаскивают в разные стороны.

6. Поверните голову вправо и посмотрите на правую ладонь. Полностью удлините мышцы задней поверхности левой ноги. Задняя поверхность ног, грудная клетка и таз должны быть на одной линии.

7. Оставайтесь в позе 20–30 секунд, дышите глубоко. С вдохом вернитесь в положение, описанное в п. 2.

8. Разверните левую стопу влево на 90°, а правую слегка заверните внутрь. Согните левую ногу в колене. Далее следуйте инструкциям к пп. 3–6, читая «правое» как «левое», и наоборот.

9. С вдохом вернитесь в положение, описанное в п. 2. Затем на выдохе в прыжке вернитесь в Тадасану (фото 1).

Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также тонизирует органы брюшной полости.

Мастерство в выполнении поз стоя – залог успешного освоения наклонов вперед.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).

2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 120–135 см (фото 3).

3. Выполните Вирабхадрасану I в правую сторону (фото 14).

4. На выдохе наклоните корпус вперед и опустите грудную клетку на правое бедро. Вытягивайте руки, ладони прижаты друг к другу (фото 16.) Задержитесь в этом положении на два вдоха.

5. С выдохом оторвите левую стопу от пола. Для этого слегка подайте тело вперед и выпрямите правую ногу в колене, делая ее твердой. Заверните левую ногу внутрь так, чтобы ее передняя поверхность оказалась параллельной полу.

6. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Дышите равномерно и глубоко.

7. Балансируя, удерживайте все тело (за исключением правой ноги) параллельно полу. Правую ногу удлиняйте и делайте крепкой, выравнивая ее перпендикулярно полу. Удлиняйте заднюю поверхность правого бедра. Вытягивайте руки вперед, а левую ногу назад так, как если бы вас растаскивали в разные стороны.

8. С выдохом вернитесь в Вирабхадрасану I (фото 14).

9. Повторите позу в левую сторону.

На фото 17 видно, что поза дает равновесие, гармонию и умиротворение. Она укрепляет ноги и делает их стройными, сокращает и тонизирует органы брюшной полости. Ее можно рекомендовать бегунам, поскольку она наделяет силой, выносливостью и быстротой.

Любое промежуточное положение в этой асане улучшает осанку. Когда мы стоим неправильно, перемещая вес на пятки, мы нарушаем симметрию в теле и ухудшаем эластичность позвоночника. В таком положении живот выпячивается вперед, а подвижность тела и ума существенно ограничивается. Вирабхадрасана III учит правильно стоять на всей поверхности подошвы, благодаря чему живот втягивается, а в теле и уме ощущается подвижность.

Ардха означает «половина», а чандра – «луна». Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1) и выполните Уттхита Триконасану вправо (фото 4), следуя инструкциям, указанным выше.

2. В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Для этого согните правую ногу в колене и приблизьте левую стопу к правой (фото 18).

3. Задержитесь в этом положении на два вдоха. После этого на выдохе оторвите левую стопу от пола, направив пальцы вверх. Вытяните правую руку и правую ногу.

4. Поместите левую ладонь на левое бедро и как следует вытяните все тело, не роняя плечи вниз. Разверните грудную клетку влево и балансируйте (фото 19).

5. В этом положении вес тела должен приходиться на правую стопу и бедро. Правая рука служит лишь опорой для балансирования.

6. Задержитесь в асане на 20–30 секунд. Дышите равномерно и глубоко. Затем опустите левую ногу и, скользнув стопой вдоль пола, вернитесь в Триконасану (фото 4).

7. Выполните позу в другую сторону.

Ардха Чандрасана незаменима при заболеваниях ног. Она тонизирует нижнюю часть позвоночника, оказывая благотворное воздействие на нервные окончания, соединенные с мышцами ног. Кроме того, в позе существенно укрепляются колени. Как и другие позы стоя, Ардха Чандрасана избавляет от проблем с желудком.

Примечание. Если при выполнении поз стоя вы быстро устаете и чувствуете слабость, следует ограничиться Уттхита Триконасаной (фото 4) и Уттхита Паршваконасаной (фото 8): эти две позы сделают тело крепким и выносливым. Все остальные позы стоя предназначены для более продвинутых учеников, которые уже обрели и силу, и гибкость.

Уттхита означает «вытянутый». Хаста – «рука», а падангуштха – «большой палец ноги». Эта поза выполняется стоя на одной ноге, при этом вторую вы вытягиваете перед собой, захватываете большой палец и опускаете на нее голову.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).

2. На выдохе согните правую ногу в колене, приведете ее к себе и захватите большой палец ноги правой рукой, зажав его между большим пальцем, с одной стороны, и указательным и средним – с другой.

3. Опустите левую руку на левое бедро и балансируйте на правой ноге (фото 20). Сделайте два вдоха.

4. На выдохе выпрямите правую ногу в колене и как следует вытяните ее перед собой (фото 21). Сделайте два вдоха.

5. Как только почувствуете устойчивость в этом положении, захватите правую стопу обеими руками и поднимите ее выше (фото 22). Сделайте два вдоха.

6. С выдохом опустите сначала голову, затем нос и, наконец, подбородок на правую голень (фото 23). Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов и выдохов.

7. С выдохом расцепите руки и опустите правую ногу на пол, вернувшись в Тадасану (фото 1).

8. Повторите позу в другую сторону, оставив правую стопу на полу, а левую ногу подняв вверх.

9. Балансировать в положении, описанном в пп. 5 и 6, достаточно сложно. Выполнить полный вариант позы удастся, только если вы освоили положение, показанное на фото 23.

Эта поза укрепляет мышцы ног, а также дает ощущение устойчивости и равновесия.