Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

Паршва означает «сторона», «бок». Уттана (ут – интенсивный, тан – вытягивать, удлинять) – это «интенсивное вытяжение». В этой асане происходит интенсивное вытяжение боковых частей грудной клетки.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Сделайте глубокий вдох и вытяните все тело.

2. Соедините ладони за спиной, отведя назад плечи и локти.

3. С выдохом разверните ладони вверх и продвиньте их выше вдоль спины так, чтобы пальцы оказались на уровне верхних краев лопаток. Это намасте (индийский жест уважения) с руками за спиной (фото 24).

4. С вдохом в прыжке расставьте стопы на ширину 90–105 см. Сделайте выдох и задержитесь в этом положении.

5. С вдохом разверните корпус вправо. Разверните правую стопу на 90° вправо, выровняв пальцы ног и пятки на одной линии с корпусом. Заверните левую стопу и всю левую ногу внутрь на 75–80°. Вытяните левую стопу вдоль пола и подтяните левое колено. Отведите голову назад (фото 25).

6. С выдохом наклонитесь вперед и опустите голову на правое колено. Вытяните спину, а затем постепенно удлините шею так, чтобы нос, губы и в последнюю очередь подбородок оказались на правой голени (фото 26). Подтяните коленные чашечки обеих ног вверх.

7. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. Затем медленно продвиньте голову и туловище по направлению к левому колену, развернув корпус относительно таза. Одновременно поверните левую стопу влево на 90°, а правую – на 75–80°. С вдохом глубоко прогните корпус и отведите голову назад. При этом не сгибайте правую ногу в колене.

8. С выдохом наклоните корпус вперед и опустите голову на левое колено. Удлиняйте шею, постепенно продвигая подбородок вниз вдоль левого колена (см. инструкцию к п. 6).

9. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Дышите в нормальном ритме. С вдохом разверните голову к центру и верните стопы в исходное положение, в котором пальцы направлены вперед. Поднимите корпус.

10. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану (фото 1). Рассоедините руки.

11. Если вам не удается сложить ладони вместе за спиной, захватите запястье и выполняйте позу в этом положении (фото 27 и 28).

Паршваттанасана возвращает гибкость ногам, тазобедренным суставам, позвоночнику и запястьям. В положении, при котором голова покоится на коленях, происходит сокращение органов брюшной полости, что повышает их функциональную активность. Кроме того, поза корректирует сутулость. При правильном выполнении позы плечи отводятся назад, что облегчает дыхание и делает его более глубоким.

Прасарита означает «расширенный», «раскрытый», «вытянутый», а пада – «стопа». Эта поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).

2. С вдохом поместите руки на талию и расставьте ноги на ширину 135–150 см (фото 29).

3. Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами (фото 30: вид спереди).

4. Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх (фото 31 и 32 – вид сбоку).

5. На выдохе согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах (фото 33 и 34). Стопы, ладони и голова должны находиться на одной прямой линии.

6. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко.

7. С вдохом оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Чтобы голова не падала вниз, прогибайте спину, как указано в п. 4 (фото 30).

8. С выдохом вернитесь в положение, описанное в п. 2 (фото 29).

9. Прыжком вернитесь в Тадасану (фото 1).

Это более сложный вариант предыдущей позы. В нем ладони расположены на талии, а не на полу (фото 35) или сложены в намасте за спиной (фото 36), как в Паршваттанасане (фото 26). В этих вариантах ноги вытягиваются еще более интенсивно.

Прасарита Падоттанасана в полной мере разрабатывает мышцы задней поверхности бедра и отводящие мышцы. При этом происходит усиленная циркуляция крови в корпусе и голове. Эта поза очень полезна тем, кто по каким-либо причинам не в состоянии выполнять Ширшасану (фото 184): она тоже улучшает пищеварительный процесс.

Позы стоя, описанные выше, обязательны для новичков. В дальнейшем по мере обретения силы и гибкости можно обойтись и без них. Тем не менее я бы рекомендовал все же практиковать эти асаны раз в неделю. Позы стоя также способствуют похудению.

Паригха – это бревно, которым закрывают ворота. Положение тела в этой позе напоминает засов, отсюда и название.

1. Встаньте на колени и соедините лодыжки.

2. Отведите правую ногу вправо и выпрямите ее в колене, выровняв на одной линии с корпусом и левым коленом. Подтяните правое колено и разверните правую стопу вправо.

3. С вдохом вытяните руки в стороны (фото 37). Сделайте два вдоха.

4. На выдохе потянитесь корпусом и правой рукой вправо к вытянутой ноге (фото 38). Поместите правое предплечье на правую голень, а запястье – на лодыжку, развернув при этом ладонь вверх. При этом правое ухо окажется на верхней части правой руки. Вытяните левую руку над головой и прижмите ладони друг к другу. При этом левое ухо соприкоснется с левым плечом (фото 39).

5. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.

6. С вдохом поднимите корпус и руки и вернитесь в положение, описанное в п. 3. Согните правую ногу в колене и соедините лодыжки.

7. Выполните позу влево, поменяв правую сторону на левую, и наоборот. Выдерживайте асану равное количество времени в обе стороны.