Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

В этой позе вытягивается область таза. Одновременно с этим одна сторона брюшной полости разгибается, а другая – наоборот, сгибается. Это поддерживает функциональную активность абдоминальных мышц и органов и сохраняет упругость кожи. Вытяжение позвоночника вбок помогает избавиться от тугоподвижности в спине.

В переводе с санскрита уштра означает «верблюд».

1. Встаньте на колени, приставьте стопы и бедра друг к другу. Пальцы ног находятся на полу и смотрят назад.

2. Поместите ладони на боковые части таза. Удлините бедра, прогните позвоночник назад и расправьте область ребер (фото 40).

3. На выдохе поместите правую ладонь на правую пятку, а левую – на левую. По возможности опустите ладони на подошвы.

4. Прижмите ладони к стопам. Отведите голову назад и направьте позвоночник к задней поверхности бедер, а сами бедра удерживайте параллельно полу.

5. Подтяните ягодицы и вытяните весь позвоночник вплоть до копчика. Вытягивайте шею назад (фото 41).

6. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.

7. Поочередно оторвите ладони от стоп и поместите их на бедра (фото 40). Затем сядьте на пол и расслабьтесь.

Эта асана незаменима при сутулости – она расправляет плечи и спину. Весь позвоночник активизируется и удлиняется назад. Поза безопасна для практикующих старшего возраста, а также для тех, у кого есть травмы позвоночника.

Утката означает «сильный», «мощный» и одновременно «неустойчивый». Положение тела в этой асане напоминает позу человека, сидящего на стуле.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Вытяните руки над головой и соедините ладони (фото 12).

2. С выдохом согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы бедра оказались параллельны полу (фото 42).

3. Не сутультесь, как можно глубже втягивайте грудную клетку. Дышите в нормальном ритме.

4. В этой позе нелегко балансировать, поэтому оставайтесь в ней всего несколько секунд.

5. Если удается простоять в ней полминуты – этого вполне достаточно.

6. На вдохе выпрямите ноги в коленях (фото 12) и опустите руки вдоль боков (фото 1). Расслабьтесь.

Эта асана избавляет от тугоподвижности в плечах и исправляет незначительные деформации в ногах. Лодыжки укрепляются, а мышцы ног равномерно разрабатываются. В Уткатасане диафрагма поднимается вверх, что оказывает мягкое массирующее воздействие на область сердца. Органы брюшной полости и мышцы спины активизируются, а грудная клетка полностью раскрывается. Эта поза идеальна для наездников.

Пада означает «стопа», ангуштха – «большой палец ноги». Эта наклон вперед из положения стоя, в котором захватываются большие пальцы ног.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1.) Расставьте ноги на ширину 30 см.

2. С выдохом наклонитесь вперед и плотно захватите большие пальцы ног так, чтобы они оказались между большими пальцами рук, с одной стороны, и указательным и средним пальцем – с другой. При этом ладони обращены друг к другу (фото 43).

3. Поднимите голову вверх, вытяните диафрагму по направлению к грудной клетке и как можно глубже прогните спину. Чтобы спина втягивалась от самого копчика, наклоняйтесь вперед от области таза, а не толкайте плечи вниз.

4. Стойте на твердых ногах, втягивайте колени и не ослабляйте захват пальцев. Вытягивайте лопатки. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания.

5. С выдохом опустите голову вниз и поместите ее в пространство между коленями. При этом подтягивайте коленные чашечки вверх и вытягивайте пальцы ног, не отрывая их от пола (фото 44). Оставайтесь в позе в течение 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.

6. На вдохе вернитесь в положение, описанное в п. 2 (фото 43), отпустите пальцы ног и поднимитесь в Тадасану (фото 1).

Пада означает «стопа», а хаста – «рука». Эта наклон вперед из положения, в котором стопы прижаты к ладоням.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Расставьте стопы на ширину 30 см.

2. Не сгибая ноги в коленях, с выдохом наклонитесь вперед и поместите ладони под стопы (фото 45).

3. Поднимите голову вверх и как можно сильнее прогните спину. Не расслабляйте колени. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.

4. Сгибая руки в локтях и подтягивая стопы вверх, с выдохом опустите голову вниз и поместите ее в пространство между коленями (фото 46). Оставайтесь в позе в течение 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.

5. На вдохе поднимите голову и вернитесь в положение, описанное в п. 2 (фото 45).

6. Не роняйте голову вниз. Сделайте два вдоха.

7. С вдохом выпрямите корпус и вернитесь в Тадасану (фото 1).

Вторая асана требует больше усилий, но воздействие этих поз одинаково. Они стимулируют работу органов брюшной полости, печени и селезенки, а также способствуют выработке пищеварительного сока. Эти позы идеальны при вздутии живота и всякого рода проблемах с желудком.

Глубокий прогиб позвоночника в этих наклонах может вернуть на место смещенные межпозвонковые диски: об этом свидетельствует моя многолетняя работа с учениками, страдавшими от этой проблемы. В то же время при смещении не следует помещать голову в пространство между коленями. Сразу правильно прогнуть спину в этих асанах практически невозможно, поэтому, чтобы правильно освоить их, следует практиковать обязательно под руководством гуру (опытного учителя). Кому-то потребуется сначала освоить другие, менее сложные позы.

В санскритском языке «ут» – это частица, которая обозначает «неторопливость», «взвешенность», «интенсивность». Глагол «тан» означает «вытягивать», «удлинять». В этой позе позвоночник вытягивается глубоко и интенсивно.