Эйлин Леви - Прокрастинация и самосаботаж

Во-первых, решите, какие основные эмоции вы собираетесь отмечать. Обратите особое внимание на них. Запишите приблизительное среднее настроение для эмоции, которую вы собираетесь отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, которые могли бы помочь вам лучше понимать ваши эмоции.

Не удивляйтесь, если вы увидите повторение этих упражнений в следующих разделах. Чтобы покончить с прокрастинацией, вам придется много работать над своей эмоциональной компетенцией.

Большую часть проблем, с которыми мы сталкиваемся, можно разделить на проблемы реальные и проблемы эмоциональные. Реальные проблемы – это сложности и конфликты с окружающими людьми и внешним миром. К ним относятся плохие оценки, просроченная на два месяца арендная плата и субботний вечер без свидания. Эмоциональные проблемы – это неприятные чувства и эмоциональные расстройства по поводу наших практических проблем. Эмоциональные проблемы включают в себя беспокойство, гнев, депрессию, ревность, повышенное чувство вины, стыд и… прокрастинацию [3]. Вот почему важно научиться иметь дело сначала с нашим эмоциональным переживанием по поводу реальной проблемы, а затем уже с самой проблемой. Вот что рассказал мне один сослуживец:

Вместе со своей семьей я гулял по площади Сан Марко после посещения прекрасного собора Сан Марко в Венеции. Впереди человек начал биться о землю. Двое кинулись к нему, чтобы поднять с земли.

Я сказал себе: «Спокойно. Это очень похоже на эпилептический припадок.

Не нервничай… Пытаться поднимать человека во время припадка опасно».

Хотя сердце мое колотилось со страшной силой, я немедленно подошел к мужчинам. Чувствуя себя более уверенно, я сказал «Стоп!» по-английски и по-русски. К сожалению, я был в Италии, где люди говорят по-итальянски. Так как я не знал слова «нет» по-итальянски, с помощью жестов я попросил положить его на землю. Они сделали это, а я подложил ему под голову сложенную куртку для защиты. Когда завершился приступ, приехала «Скорая», появились санитары с носилками и унесли человека в бессознательном состоянии.

Перед тем, как начать выручать этого человека из бедственного положения, мой друг постарался успокоиться сам. Затем он сделал то, что было лучшим для пострадавшего, не дав другим случайно навредить ему.

В напряженной ситуации мой друг обнаружил, что сначала нужно справиться с эмоциональной проблемой (беспокойством) успокаивающим разговором с самим собой, а потом уже попытаться разрешить реальную проблему (припадок).

Чтобы решать реальные проблемы, нужно сначала разобраться с эмоциональной реакцией на них.

Когда вы расстраиваетесь из-за необратимых сложностей в вашей жизни, попробуйте поспрашивать себя, какие из этих проблем реальные, а какие эмоциональные, например, беспокойство, страх, гнев и депрессия.

Ситуация– Вы чувствуете себя…

Ваша шестилетняя дочь грубит вам. – Злым.

Друг игнорирует вас на вечеринке. – Подавленным.

Вас подрезала машина. – Злым.

Уволен особенно компетентный коллега. – Полным страхов и беспокойства по поводу работы.

Машина не заводится, и вы опоздаете на работу. – В отчаянии.

Вашей реакцией на дерзость и пререкания вашей шестилетней дочери, должно быть, является гнев. Однако ответить злобно, саркастично, с угрозами или суровым наказанием обычно неэффективно и может в конечном счете только ухудшить ее поведение. Если вы говорите саркастично, ваша модель поведения вербально агрессивная и язвительная, то есть по сути та же самая, что у вашей дочери.

Разберитесь со своей эмоциональной проблемой (гнев и его проявления) перед тем, как решить реальную (дерзость вашей дочери).

Те, кто готов разозлиться по любому поводу, обычно отрицают наличие эмоциональной проблемы, полагая, что существует лишь реальная. Они верят, что их разозлило чье-либо поведение или сложный мир.

Замените здоровыми эмоциями нездоровые

Чтобы изменить нашу эмоциональную реакцию на практические проблемы, начните с подхода 1–2–3 к вашим эмоциям. Думайте о реальных проблемах как о 1-м этапе – активизирующих событиях.

Наша эмоциональная и поведенческая реакция на эти практические проблемы это 3-й этап – следствия. Как учит рациональный подход 1–2–3, наши внутренние убеждения в значительной степени определяют наши эмоции и поведение. Помните, вы сами создаете свои эмоции.

Вдобавок к тому, что мы можем формировать наши эмоции внутренним диалогом, мы также можем заменять нездоровые эмоции здоровыми. Когда мы переживаем неприятные события, неразумно ожидать приятных или просто нейтральных эмоций. Частенько наши переживания действительно бывают неприятными.

Однако мы можем влиять на интенсивность или глубину нашего эмоционального переживания, когда сталкиваемся со сложными событиями. Посмотрите на схему «Замените здоровыми эмоциями нездоровые», в которой перечисляются нездоровые эмоции и их здоровая альтернатива.

Неприятные и нездоровые эмоции– Неприятные, но здоровые эмоции

Беспокойство и страх – Огорчение

Ярость и гнев – Раздражение

Отчаяние и депрессия – Грусть

Крайняя фрустрация – Разочарование

Тяжелое чувство вины – Угрызения совести

Сильная обида – Разочарование

Стыд – Сожаление

Чрезвычайная ревность – Легкая ревность

Унижение – Смущение

Ненависть к себе – Разочарование с намерением исправить

Все из вышеуказанных эмоций неприятные. Однако здоровые неприятные эмоции не такие сильные и расстраивающие. Меньше страдая, вы эффективнее справитесь с реальными проблемами. А ваша цель – заменить нездоровые эмоции здоровыми.

Замените «должен» и абсолютные «следует» на желания и стремления

Не возводите свои предпочтения и пожелания до требований, «должен» и «абсолютно точно следует». Это особенно вредно для прокрастинатора. Я бы даже назвала эти слова тайным оружием внутреннего саботажника. Когда вы обнаружите, что «долженствуете» и «следуете», замените их предпочтениями, пожеланиями и желаниями. «Должен», «абсолютно точно обязан» – являются нездоровыми иррациональными убеждениями.

Наши неосуществленные пожелания, предпочтения и желания не могут сделать нас несчастными. Однако наши абсолютные требования («должен», «не должен», «следует», «не следует») делают нас попросту несчастными.