Эйлин Леви - Прокрастинация и самосаботаж

«Он должен ехать быстрее. Я-терпеть-не-могу ехать с такой скоростью, это ужасно! Что же за долбанный придурок, он так сильно расстраивает меня! Его нужно выкинуть с дороги!»

«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие(ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

«Я реально злюсь! Любой распсихуется с таким уродским водителем!»

Поведение (или то, как вы намереваетесь поступить):

У меня начинается расстройство желудка, и снова болит голова. Это все из-за него!»

«4» Дискуссия

«Минуточку! Мне нужно вспомнить форму 1–2–3. Это не ситуация расстраивает меня, а то, что я думаю о ней и говорю. Машина впереди меня и так едет со скоростью, почти превышающей норму, и не нарушает никаких законов. Итак, я опаздываю, и я могу это пережить. Ехать медленнее, чем бы я хотела, не так уж и ужасно, и я-могу-с-этим-справиться. Анализ моего внутреннего разговора помогает мне управлять эмоциями».

Давайте разберем пример «Ярость на дороге и форма 1–2–3 для ее анализа» как на пример обнаружения иррациональных убеждений и дискуссии. Люди часто заводят сами себя, когда находятся на дороге, особенно если спешат.

Наш гневный водитель учится разбирать свой гнев. На 4-м этапе он обсуждает свои иррациональные убеждения, которые вызывают его гнев. Он говорит: «Минуточку! Мне нужно вспомнить свою форму 1–2–3. Это не ситуация расстраивает меня, а то, что я думаю о ней и говорю. Машина впереди меня едет со скоростью, почти превышающей норму, и не нарушает никаких законов. Итак, я опаздываю, и я могу это перенести. Ехать медленнее, чем бы я хотела, не так уж и ужасно, и я могу с этим справиться. Анализ моего внутреннего диалога помогает мне управлять эмоциями».

После первоначального обнаружения иррациональных утверждений и тех внутренних убеждений, которые вызывают ваше беспокойство, гнев или депрессию, переходите к дискуссии, четвертому этапу на пути к управлению эмоциями. Если вы постоянно и регулярно используете дискуссию, то достигнете 5-го этапа – эффектов, новых, более позитивных эмоций и поведения. А значит, избавившись от оков самосаботажа, вы сможете посвятить себя плодотворной и главное – своевременной деятельности!

Итак, я рассказала вам о методах обнаружения иррациональных убеждений и дискуссии. Дальше мы будем учиться выкорчевывать эти иррациональные убеждения, которые так легко приводят к прокрастинации и даже к нервным расстройствам. Чтобы успешно оспорить наши иррациональные убеждения, нужны решительность и практика.

Успешные оспаривание и искоренение иррациональных убеждений и внутренних утверждений играют существенную роль при управлении эмоциями. С помощью этой книги вы научитесь специальным методикам, приемам и способам определения и оспаривания иррациональных убеждений, что даст вам возможность преодолеть прокрастинацию раз и навсегда. Вот чему нам предстоит научиться:

– Обнаруживать иррациональные убеждения.

– Освоить четыре стратегии, как это осуществить.

– Порадоваться позитивным эффектам дискуссии (например, возросшему удовлетворению и успеху в достижении целей).

– Использовать «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5» для определения и выкорчевывания ваших иррациональных убеждений.

– Повысить свою способность переносить фрустрацию, основную причину расстройств в эмоциях, отношениях и повторяющихся неудач в достижении целей.

– Осознать разницу между рациональным и позитивным мышлением.

Вадим, студент второго курса колледжа, учился плохо, но отчаянно желал получить диплом, а его план достижения этой цели был довольно иррациональным.

По ночам до 8:00 утра он работал продавцом в магазинчике быстрого обслуживания, и притом посещал все занятия. Он собирался заниматься в магазине, не выделял времени на сон и был не в состоянии посещать большинство занятий. Вадим был истощен!

«Я должен работать в полную смену, потому что мне нужны деньги, и мне нужно посещать все занятия, потому что мне нужно закончить колледж. Я и так уже отстаю по многим зачетам и экзаменам», – повторял он. – «Я должен показать родителям, как усердно я работаю».

Невозможно было убедить его изменить планы, и в конце очередного семестра он опять завалил большинство экзаменов. Его «должен», «обязан», «следует» привели к двум годам с низкой успеваемостью. Иррациональные убеждения и внутренние утверждения стали основными причинами эмоционального проблем и неудачи в достижении целей.

Обнаруживайте иррациональные убеждения и внутренние утверждения во время дискуссии. Помните о 4-м этапе работы над эмоциями. Возражайте своим иррациональным убеждениям, взглядам и установкам.

Оспариваем и изменяем наши внутренние убеждения и внутренние утверждения

После того, как вы выявили и опознали свои иррациональные убеждения и внутренний монолог, вашей целью будет убедительно их оспорить, поставить под сомнение, выкорчевать и всячески им возражать. Замените старые иррациональные убеждения и внутренние утверждения рациональными, теми, которые приведут вас к успеху, а также к снижению вашего беспокойства, гнева или уныния.

Т.к. неприятные события, имевшие место в прошлом или ожидаемые в будущем, активизируют иррациональные убеждения и внутренние утверждения, самое время для начала дискуссии наступает тогда, когда вы расстроены из-за них.

Психологи учат своих клиентов четырем основным стратегиям оспаривания и подвергания сомнению иррациональных убеждений. Используйте эти стратегии!

– Стратегия, основанная на логике:

Являются ли ваши убеждения и внутренние утверждения разумными, рассудительными и логическими?

– Стратегия спора, основанная на реальности:

Основываются ли ваши убеждения и внутренние утверждения на доказательствах и наблюдениях?

– Стратегия, основанная на принципе полезности:

Являются ли ваши убеждения и внутренние утверждения помогающими, практичными и полезными для достижения целей?

– Стратегия разумной альтернативы:

Существуют ли более разумные варианты ваших убеждений и внутренних утверждений?

Ваша задача – убедить себя, основательно и серьезно, что иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые расстраивают вас, не логичны, не основаны на реальности и не полезны, а также в том, что существуют более разумные варианты ваших убеждений и внутренних утверждений. Чтобы действительно себя убедить, нужно вступить в активный диалог с собой и оспорить иррациональные убеждения и внутренние утверждения.