Эйлин Леви - Прокрастинация и самосаботаж

В-четвертых, «4», дискутируйте и подвергайте критике иррациональные убеждения и внутренние утверждения с помощью приемов, описанных в этой главе.

И в конце впишите «5», эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение.

Продолжайте обнаруживать иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые расстраивают вас, и выкорчевывайте их. Когда бы вы ни были расстроены, используйте «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5»

Дата: ____________________

«1» – Активизирующее событие(неприятное событие или ситуация)

____________________

____________________

«2» – Внутренние убеждения и утверждения(ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)

____________________

____________________

«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие(ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

____________________

____________________

Поведение (или то, как вы хотели бы поступить):

____________________

____________________

«4» – Дискуссия и дебаты(оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутреннюю речь).

____________________

____________________

«5» – Эффекты(эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

____________________

____________________

Скопируйте эту форму. Заполните ее в следующем порядке: «1», «3», «2», «4» и «5». Когда заполните «2», поищите у себя «должен» и «следует». Также проверьте, не злоупотребляете ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных выше.

– Примите мир, таким, какой он есть, не предъявляя требований к тому, каким он должен быть, и делая катастрофу, если мир не меняется. Стремитесь принять реальность, не будучи пассивным, безответственным или покорившимся тому, что вам не нравится.

– В основном вы сами создаете разрушающие вас расстройства, но в то же время имеете конструктивную способность минимизировать их и реализовать себя. Используйте эту возможность.

– Минимизируйте свою требовательность три «должен» и устрашение, усильте способность переносить фрустрацию и примите себя и других, как неидеальных человеческих существ.

– Будьте мужественными, меняя то, что вы можете, спокойными, принимая то, что изменить не в силах, и мудрыми, чтобы почувствовать разницу.

Чтобы оценить, насколько хорошо вы поняли последние разделы, ответьте на вопросы и выполните упражнения. Чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно повторить приведенные выше упражнения и приемы.

Вопрос 1.. Основные чувства и эмоции, которые приводят к значительному расстройству:

а) гнев.

б) депрессия.

в) беспокойство и страх.

г) все из вышеперечисленного.

Вопрос 2.. Что способствует тревожности?

а) медицинские проблемы и симптомы.

б) плохие ситуации.

в) иррациональные убеждения.

г) все из вышеперечисленного.

Вопрос 3.Когда вы чувствуете напряжение, беспокойство и тревогу, важно:

а) переключится на мысли о чем-либо еще.

б) признать, что наши убеждения и внутренний монолог в основном вызывают наши эмоции.

в) признать, что большинство плохих ситуаций являются причиной наших эмоциональных проблем.

г) найти человека, ответственного за то, что мы чувствуем себя подобным образом, и иметь дело непосредственно с ним.

Вопрос 4.Когда мы справляемся с беспокойством, особенно важно:

а) сначала иметь дело с эмоциональной проблемой.

б) заменить основные «должен» на предпочтения и пожелания.

в) использовать выражения, которые помогают справиться с трудностями.

г) все из вышеперечисленного является особенно важным.

Вопрос 5.Когда вы чувствуете себя расстроенным и беспокойным, одной из наиболее худших вещей, которую вы можете сделать, это:

а) подумать о пробном периоде приема лекарственных средств против беспокойства.

б) подумать об осмотре врача.

в) использовать алкоголь или «легкие» наркотики.

г) встретится с терапевтом.

Вопрос 6.Из следующих эмоций наиболее редко признается эмоциональной проблемой:

а) беспокойство.

б) гнев.

в) депрессия.

г) слабые технические способности.

Вопрос 7.Переживание «значительного эмоционального расстройства, или серьезного нарушения отношений, или серьезного нарушения в статусном поведении добытчика, домохозяйки или студента» является описанием:

а) многострадального индивидуалиста.

б) эмоциональной проблемы.

в) эмоционального расстройства.

г) все ответы неправильные.

Вопрос 8.В первую очередь гнев обуславливают:

а) другие люди, поступающие дурно.

б) несправедливый мир.

в) поиск острых ощущений.

г) то, во что мы верим и что говорим себе.

Вопрос 9.Неприятная ситуация, которая, на ваш взгляд, разозлила вас, называется:

а) следствием эмоций и поведения.

б) активизирующим событием.

в) убеждением и внутренним монологом.

г) дискуссией и диспутом.

Вопрос 10.Что является лучшим методом для управления вашим гневом с наименьшей степенью расстройства?

а) сказать себе «Я не рассердился».

б) сдержать гнев и позволить ему раствориться.

в) выпустить свой гнев наружу.

г) выключить свой гнев.

Вопрос 11.Первоначальным «спусковым механизмом» гнева является:

а) низкая способность переносить фрустрацию.

б) угроза нашему чувству собственного достоинства.

в) то, что вы цените грубость и агрессию.

г) все из вышеперечисленного является первоначальным «спусковым механизмом»

Вопрос 12.Первоначальным «спусковым механизмом» депрессии является:

а) размышление о возможной потере чего-то в будущем.

б) потеря чего-то важного.

в) принятие потери чего-либо важного без предъявления требований, что этого не должно было произойти.

г) ни одного правильного ответа.

Вопрос 13.Основным действием при низкой самооценке является:

а) разработать программу по улучшению личных качеств и достоинств.

б) работать над тем, чтобы понравиться как можно большему числу людей.

в) работать над принятием себя.

г) поехать в летний лагерь, где работают над самооценкой.

Вопрос 14.Наиболее серьезные эмоциональные проблемы вытекают из:

а) иррациональных убеждений и мыслей.

б) эмоциональной травмы и психологически истощенного детства.

в) плохих коммуникативных навыков и нарушенных социальных навыков.

г) неосознанных сексуальных и агрессивных потребностей и мотивов.

Ответы на вопросы 1-14:

1. г) 2. г) 3. б) 4. г) 5. в) 6. б) 7. в) 8. г) 9. б) 10. г) 11. г) 12. б) 13. в) 14. а)