Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

Головной мозг активно потребляет «топливо» – глюкозу. Несмотря на то что масса головного мозга составляет не более 3 % от общей массы тела человека, он поглощает 20 % всего доступного «топлива». Мозг не умеет запасать энергию впрок, так что здесь действует принцип «оплаты по факту потребления». Однако поскольку мозг обладает невероятной способностью к адаптации, он экономит энергетические ресурсы. Таким образом, в моменты сильного стресса мозг переключается с анализа незначительных деталей ситуации на единственное, что важно, – на саму стрессовую ситуацию. В такой момент человек не погружается в размышления о смысле жизни. Вместо этого он бросает все силы на то, чтобы понять, как справиться со стрессом и найти выход. Хотя иногда переключение области мозга, отвечающей за высшую мыслительную деятельность, на ту область мозга, что отвечает за автоматические, рефлекторные действия, приводит к тому, что человек принимает поспешные решения, не взвесив все как следует.

Именно это случается, когда человек охвачен чувством тревожности. В ситуации, доведенной до крайности (например, если человек испытывает приступ панической атаки), он несется в пункт неотложной помощи, подозревая инфаркт, но не потому, что у него действительно проблемы с сердцем, а потому, что он искренне уверен в этом.

Стресс – неотъемлемая часть современной жизни. И человек не может, да и не должен его полностью избегать. Скорее, им необходимо научиться управлять и использовать для достижения собственных целей. Если человек стремится избегать любого стресса, то, когда он сталкивается с малейшим раздражающим фактором, даже с намеком на неприятную ситуацию, он испытывает очень серьезный стресс. В небольших дозах стресс и беспокойство оказываются полезными мотиваторами. Без умеренного чувства тревожности человек не приходил бы вовремя на работу, не выполнял бы качественно проекты, не соблюдал бы скоростной режим на дороге.

Так что умеренный стресс полезен, и, как открыла для себя Джейн, им можно управлять. Мозгу необходим небольшой стресс, чтобы помнить важные события и жизненные ситуации. Ваша задача – научиться регулировать стресс. Небольшой стресс способствует кодированию воспоминаний. Отсутствие стресса означает отсутствие активации, то есть человеку скучно, и он невнимателен к происходящему, что, в свою очередь, ведет к тому, что он не запоминает того, что испытывает. В то же время слишком высокий уровень стресса сужает фокус и не стимулирует обучение.

Джейн перенастроила свой мозг, научившись использовать состояние умеренной тревожности. У нее случались моменты, когда ее переполняло беспокойство и страх и она делала все, чтобы избегать публичных выступлений. По иронии судьбы подобное поведение только усилило ее тревожность.

Исследования в области нейрофизиологии доказали, что умеренная степень тревожности оптимальна для нейропластичности головного мозга. Однако в этом вопросе важна золотая середина. Итак, вместо того чтобы всячески избегать тревожности, лучше встретиться с ней лицом к лицу и научиться управлять ею себе во благо. Можно привести в пример следующую аналогию с катанием на горных лыжах: если наклониться на лыжах слишком сильно назад, значительно возрастет вероятность падения, но если немного наклонить корпус вперед, можно лучше контролировать движение даже при спуске с очень крутого склона.

Подумайте вот о чем: если вам скучно готовиться к экзамену, вы слишком уверены в своих знаниях или просто ленитесь, скорее всего, вы провалитесь. Если вы слишком паникуете, это тоже не пойдет на пользу. Золотая середина между состоянием повышенной тревожности и полным безразличием лучше всего способствует запоминанию и обучению. Эту середину обозначают как перевернутая U (ее научное обоснование – закон Йеркса-Додсона [5]). Перевернутая U означает, что умеренная активация (например, стресс или тревожность) поддерживает мозг в тонусе, генерируя правильное нейрохимическое состояние для оптимальной деятельности мозга, а также для обеспечения процессов нейропластичности и нейрогенеза.

Эффективный способ управления стрессом заключается в том, чтобы придерживаться середины. При умеренном уровне стресса кортизол, кортиколиберин и норадреналин связаны с рецепторами клеток, повышающими выработку возбуждающего нейромедиатора глутамата. Когда уровень активности глутамата в гиппокампе немного повышен, наблюдается соответствующее увеличение интенсивности информационного потока, а также динамики синаптической связи, что чрезвычайно важно для процесса нейропластичности. Чем чаще какое-то сообщение передается по той же самой нейронной цепочке, тем легче активизируются нейронные связи и тем меньше глутамата затрачивается – между теми нейронами, которые вместе активизируются, формируются нейронные связи.

Вегетативная (автономная) нервная система состоит из двух частей: симпатической нервной системы и парасимпатической нервной системы. Симпатическая нервная система отвечает за возбуждение реакций организма, а парасимпатическая нервная система – за торможение реакций. В экстремальных ситуациях симпатическая нервная система активирует ось ГГН и реакцию «бей или беги». Действие парасимпатической нервной системы профессор Гарвардского университета Герберт Бенсон назвал релаксационным ответом. Активация парасимпатической нервной системы приводит к торможению сердечной деятельности, замедлению обменных процессов в организме и уровня дыхания.

Принцип активных действий, описанный ранее, активирует BNST и левую лобную долю префронтальной коры. Это усилие создает предпосылку для того, чтобы парасимпатическая нервная система позднее обеспечила расслабление организма.

Переключение между деятельностью симпатической и парасимпатической нервных систем благодаря работе префронтальной коры и гиппокампа может происходить не настолько быстро, если человек страдает посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Миндалевидное тело обладает повышенной чувствительностью в отношении контекста, в котором была получена травма. Ранее уже приводился пример ветерана войны, пугающегося салюта. Но даже ветераны войны с ПТСР способны «укротить» свое миндалевидное тело, как я в соавторстве с доктором Викторией Бекнер описываю в книге Conquering Posttraumatic Stress Disorder («Побеждая посттравматическое стрессовое расстройство»).