Кэролайн Арнольд - Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей

Если бы люди осознавали волшебную и незаменимую силу сна, обещания спать дольше ежегодно входили бы в десятку лидеров. Сон – это зарядка для мозга, тела и духа. И микрорешения помогут вам использовать его по максимуму.

Чтобы правильно сформулировать задачу, спросите себя, что именно мешает вам ложиться пораньше. Когда вы ощущаете упадок сил, почему вы не идете спать? Может быть, вас держат какие-то дела, особый случай или вы не дома? Чаще всего мы откладываем сон, чтобы в будни урвать побольше времени для досуга. После работы и других обязанностей лечь пораньше означает лишить себя ценного ресурса под названием свободное время . Нам не хочется сразу укладываться, как в старые времена, когда не было отопления и электричества и люди прятались под одеяло, как стемнеет. Наконец-то, ликуем мы, закончив с бытовыми заботами, теперь можно расслабиться и получить удовольствие! Мы растягиваем время перед сном до предела, чтобы насладиться праздностью. Однако нет никакого удовольствия от постоянной усталости – она напрягает, а не расслабляет. И что толку в бонусе в виде свободного времени в будни, который мы получили за счет сна, если в субботу мы не вылезаем из постели до полудня? Многие из нас живут вполсилы все выходные, компенсируя усталость, накопленную за рабочую неделю, чтобы вечером в понедельник начать все снова. Если же вы будете регулировать свой сон с помощью микрорешений, ваши силы и настроение будут каждый день неизменны, а выходные пройдут на радость и с пользой.

Погружение в сон на диване – это сигнал, который вы должны запомнить; еще один – полуночный забег до холодильника. Хотя Нейлу предстояло вставать до семи, он зачастую засиживался после полуночи, проводя время за просмотром телепередач или в интернете. Каждый вечер около десяти он искал на кухне что-то сладкое. Потребность была просто невыносимой, несмотря на ужин всего пару часов назад и ощущение сытости. И даже вопреки тому, что Нейлу не мешало бы сбросить девять килограммов. В попытке понять, что необходимо для своевременного сна, Нейл понял, что полуночное потребление еды было не просто причиной лишнего веса, а уловкой, чтобы избавиться от сонливости. Как ни любил Нейл свою полуночную активность, но осознав, что ночное поедание сладостей приводит и к лишнему весу, и к потере сна, он изменил отношение к досугу.

Нейл принял решение не взбадриваться с помощью перекусов . Задача была сформулирована очень умно: не предписывалось ложиться спать и не запрещалось есть, когда просыпается аппетит, – запрет налагался на использование пищи в качестве стимулятора бодрости. Если Нейл уставал до такой степени, что не мог обойтись без стимулятора, он шел спать. Он начал раньше укладываться и через пару месяцев сбросил несколько килограммов, отказавшись от набегов на холодильник в последний час перед сном. «Меня поразило, – признался Нейл, – что как только я перестал есть сладкое, сразу стал ложиться спать. Никогда не осознавал, насколько я действительно уставал, пока не прекратил наедаться на ночь».

Именно всяких вкусных соблазнов вы должны избегать, когда чувствуете сонливость вечером. В Северо-Западном университете изучали, как время приема пищи влияет на вес. Выяснилось, что мыши, потреблявшие одинаковый рацион, но в разное время, радикально отличаются по весу. У мышей, питавшихся в естественные часы сна, лишний вес вырастал на 28 % больше, чем у тех, которые ели в часы бодрствования [26]. Лакомясь мороженым в пол-одиннадцатого вечера, вы съедаете у себя естественные часы сна – оно того стоит?

Увеличить досуг не в ущерб сну можно, если делать все дела побыстрее. С некоторыми вещами (например с обедом) можно управиться на час пораньше, что высвободит больше времени для задач, которые надо решить перед сном. Жаклин наказала детям убирать посуду из посудомоечной машины до ее возвращения с работы, чтобы можно было оперативнее вымыть все после ужина; Бетси перенесла свои занятия спортом с вечернего на обеденное время; Джефф сократил продолжительность обедов по будням за счет исключения кофе и десерта, что помогло ему еще и сбросить вес. Опять-таки, решение увеличить свободное время будет отвечать только вашим привычкам и обстоятельствам. Если вы вечером готовите ужин, то ваше решение будет в корне отличаться от решений тех, кто регулярно по вечерам посещает спортзал и покупает готовую еду по дороге домой. Если вам удастся организовать все так, что на вечерние дела будет уходить меньше времени, то у вас будет больше шансов лечь спать пораньше.

Телевизор убаюкивает и успокаивает, заставляя нас засиживаться допоздна и лишая драгоценного сна. Мы собираемся закругляться, когда завершится та или иная телепередача, но когда она подходит к концу, мы решаем еще несколько минут посмотреть следующую программу: всего лишь реплику в ток-шоу или главные темы новостного выпуска. Втянувшись в следующий ТВ-цикл, мы смотрим передачу, даже не осознавая, что заплатили сном за развлечение. Телеканалы мастерски умеют держать зрителей у экранов, пуская в ход проморолики и звучные заставки, точно так же, как ссылки на сайтах заманивают вас продолжать блуждать в сети.

Дебора часто ложилась в полночь, хотя вставать ей нужно было в 6:30, а отход ко сну был запланирован на пол-одиннадцатого. По ходу недели она уставала все больше и больше, а по субботам отсыпалась до одиннадцати. Устав от ежедневной замотанности на работе, она задумалась о том, почему она ложится спасть позже, чем планирует. Поняв, что во всем виноват телевизор, Дебора задумалась о способах контроля над своими привычками телелюбителя, чтобы лучше высыпаться в течение недели. Она решила смотреть по вечерам только записанные программы .

Принятое решение позволило Деборе смотреть интересующие ее программы в разумное время, а продолжительные телепередачи в течение двух вечеров вместо того, чтобы до глубокой ночи дожидаться их окончания. При просмотре записанных программ можно было пропускать рекламу, экономя не меньше двадцати минут в час. Поскольку микрорешение заставило Дебору прицельно отбирать и записывать передачи, она уже не зависела от приманок телеканалов, заставлявших ее допоздна сидеть у телевизора.

Программы в записи теряли и возбуждающий эффект сопричастности происходящему (о, уже начинается!) . Раньше Дебора все время настраивалась на развлечение, не считаясь со своим режимом (сегодня так интересно!) . Когда же ее вечера перестали зависеть от программы передач, она стала ложиться спать в среднем на час раньше. Записывая программы, она нивелировала все сигналы, побуждавшие ее смотреть телевизор дольше положенного в ущерб сну.