Кэролайн Арнольд - Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей

Смена телепередач на сон в правильное время принесла ощутимый результат. По словам Деборы, она стала эффективнее работать, лучше себя чувствовать, а в выходные у нее появилось больше свободного времени, поскольку теперь было не нужно отсыпаться по субботам.

Рано лечь спать – не единственный способ легко встать утром, можно еще проснуться попозже. Если вы выполните все дела накануне, можно будет поваляться утром в кровати и все равно успеть на работу вовремя.

Воспользуйтесь проверенной стратегией и готовьте одежду вечером. Вынув из шкафа все, что вы наденете завтра, вы сможете дольше полежать в постели и, возможно, даже спать спокойнее, зная, что утром надо только принять душ и одеться к выходу. Исключив выбор костюма, вы ускорите утренние сборы и устраните фактор стресса. Почему многие сопротивляются такому поведению, ведь это так просто и приносит очевидную выгоду? Потому что придется посвятить ему драгоценное вечернее время, потому что это утомляет, вы не хотите ломать голову над тем, что надеть завтра, и у вас еще не выработалась привычка делать все быстро и не задумываясь. Но когда вы найдете время для такого шага (возможно, когда вы переодеваетесь после работы в домашнюю одежду) и будете усердно практиковаться, новое поведение будет превращаться в автопилот.

Необязательно сразу ставить задачу готовить весь завтрашний гардероб, для начала можно сосредоточиться на выборе рубашки и галстука или найти вечно пропадающие носки и подходящие к ним туфли. Чем быстрее и легче у вас будет получаться, тем быстрее вы перестроитесь и придете к решению полностью готовиться к выходу с вечера.

Стоит повторить, что при выработке новой привычки вы, скорее всего, столкнетесь с внутренним сопротивлением. Воспроизводить знакомые схемы поведения удобно, а формировать новые обременительно, потому что надо сосредоточиться и проявить целеустремленность. Вот почему, даже если предстоит сделать нечто совсем простое, задача все равно воспринимается как тяжелое бремя.

Какие дела мешают вам высыпаться? Нужно прочесть еще одну главу? Посидеть в интернете? Телевизор? Телефон, сообщения или чат? Внезапно вспомнили о работе, о задании на дом или задачах, которые необходимо решить до утра? Проанализируйте свое утреннее и вечернее поведение. Что можно делать иначе, чтобы была возможность поспать побольше?

Сну не уделяют должного внимания в нашей культуре трудоголиков: он похож на секретное оружие для тех, кто ценит его преимущества. При создании этой книги я часто замечала свою нестабильную результативность. В некоторые дни результата почти не было, и я теряла веру в то, что смогу вовремя сдать книгу или реализовать связанные с ней амбиции. Вскоре стала очевидной закономерность: действительно удачным дням почти всегда предшествует полноценный сон ночью. Я добавила к своим решениям насчет сна еще одно: всякий раз, когда возникнет желание сделать какое-то дело, посмотреть телевизор, дочитать повесть или даже поработать над книгой, надо напоминать себе, что я добиваюсь гораздо б о льших результатов, если высыпаюсь .

Сон улучшает часы бодрствования и существование в целом. Чем больше вы спите, тем выше качество жизни. Ради насыщенной действительности стоит как следует выспаться.

Обещания ходить в спортзал относятся к самым популярным новогодним клятвам, что говорит о коллективном желании быть здоровыми и стройными. Не буду утомлять вас напоминаниями о том, почему наша жизнь даже пятьдесят лет назад была активнее, чем сейчас. Уверена, вы и сами знаете: менее развитый быт, больше физического труда, передвижения пешком и на велосипеде. Во многих частях света ради выживания по-прежнему нужна физическая нагрузка от рассвета до заката. Тем, кто трудится в поле по шестнадцать часов, идея пойти в спортзал после работы покажется безумием. Однако в развитом мире фитнес по большей части связан со стремлением соответствовать стандартам, попыткой выполнять несколько упражнений, которые бы компенсировали все неподвижные часы буднего дня.

Последние исследования указывают на пагубные последствия для здоровья, которые влечет за собой наш сидячий образ жизни. Весь день за столом и весь вечер на диване не просто способствуют лишнему весу, а буквально убивают организм. Гиподинамия не только приводит к резкому замедлению метаболизма, когда в одну минуту сгорает всего одна килокалория, из-за чего мы и набираем килограммы, – новые исследования показывают, что продолжительность нашей жизни сокращается прямо пропорционально времени, проведенному сидя в течение дня. В 2011 году в статье New York Times «Сидеть – смертельно для здоровья?» перечислялись опасные последствия слишком длительного пребывания в сидячем положении:

Альпа Патель, эпидемиолог из Американского онкологического общества, наблюдала за здоровьем 123 тысяч американцев с 1992 по 2006 год. Смертность среди тех, кто сидел в свободное время шесть и более часов в день, примерно на 20 % превышала аналогичный показатель у участников исследования, проводивших сидя не больше трех часов. Смертность среди женщин, сидевших более шести часов в день, на 40 % превосходила показатель у остальных. По оценке Патель, в среднем те, кто проводит сидя слишком много времени, сокращают свою жизнь на несколько лет.

В еще одном исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале Circulation [28], ученые наблюдали за почти девятью тысячами австралийцев. Оказалось, что каждый дополнительный час у телевизора в день увеличивает риск смерти на 11 % [29].

Джеймс Левин из клиники Майо сравнивает часовую тренировку после сидячей работы с попыткой курильщика устранить опасность рака легких путем часовой пробежки. «Чрезмерное пребывание в сидячем положении смертельно для человека», – заключает Левин.

Но в той же статье Times есть и хорошая новость: для снижения угрозы здоровью, вызванной гиподинамией, требуется не так много упражнений. Выясняя, почему некоторые люди набирают больше веса, чем другие, при потреблении одинакового количества калорий, Левин и его соратники пришли к выводу, что все зависит от небольших порций активности. У тех, кто каждые двадцать минут встает и двигается минуты две, сохраняется стабильное содержание сахара в крови и инсулина, которое влияет на вес, риск заболевания диабетом, инфаркта, а по данным новейших исследований, и рака.

Еще одно исследование, проведенное Миннесотским университетом, показало, что люди, которые трудятся стоя, теряют на сотни килокалорий в день больше работающих сидя [30]. Дон Каллахан, возглавлявший административную дирекцию сначала в Morgan Stanley, а затем в Citibank, первым, насколько я знаю, начал использовать высокие столы-конторки, позволяющие прервать многочасовое сидение на рабочем месте. Теперь уже несколько компаний стремятся изменить мебель в офисах, чтобы сотрудники могли работать стоя или делать гимнастику в течение рабочего дня.