Кэролайн Арнольд - Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей

Исследования позволяют предположить, что небольшие изменения в поведении способны привести к значительному улучшению здоровья. Часто наше решение стать физически крепче сопровождается амбициозными планами регулярно посещать спортзал, а заканчивается абсолютной бездеятельностью спустя всего несколько недель. Подход все или ничего говорит о том, что мы страдаем не только от сидячего образа жизни, но и от отсутствия воображения, поскольку никак не можем вписать спорт в свою жизнь. Мы выносим за скобки физическую активность, считая ее чем-то, что происходит «после работы», в «спортзале» или «на теннисном корте», вместо того, чтобы развивать спортивное мировоззрение, благодаря которому мы инстинктивно будем двигаться и заниматься физическими упражнениями при любой возможности.

Если вы собираетесь активно заниматься спортом, но пока планы остаются планами, почему бы для начала просто не делать паузы в течение рабочего дня, например вставать каждые полчаса и прогуливаться до кулера с водой (и движение, и поддержание водного баланса в организме)? Почему бы не стоять в автобусе или электричке один или два дня в неделю, даже если есть свободные места? А может быть, делать перерывы во время просмотра телевизионных передач и в рекламных паузах попрыгать или несколько раз подняться и спуститься по лестнице? Может, стоит самому донести продукты, а не заказывать доставку? Почему бы не поиграть с ребенком в мяч минут десять в день (и упражнения, и общение)?

Любое движение, отрывающее вас от стула, улучшает здоровье и способствует изменению инертного мышления на активное. Маленькие изменения в привычном поведении ускорят метаболизм, сбалансируют сахар в крови и помогут нейтрализовать негативные последствия сидячей работы. Подобными решениями не стоит пренебрегать, даже если вы регулярно занимаетесь спортом, например посещаете спортзал или ездите на работу на велосипеде. Чем чаще вам удается вставать со стула и двигаться, тем лучше будут ваше самочувствие, концентрация внимания, здоровье и вес. Любое увеличение активности благоприятно отражается на здоровье. И как показывают следующие примеры, новые привычки, связанные с физическими упражнениями, воспитать в себе нетрудно, а польза от них несомненна.

В студенческие годы Марисса всегда много двигалась: добиралась пешком до общежития, всегда пользовалась лестницей, а не лифтом, и занималась спортом. И хотя она сохранила неплохую форму, на работе не было возможности проявлять физическую активность, дела заставляли ее сидеть в кабинете весь день. Марисса работала в шестнадцатиэтажном здании, и она решила ходить пешком на совещания и в столовую. Ее офис был на четырнадцатом этаже, десятью этажами выше столовой, так что ежедневно она преодолевала как минимум двадцать лестничных пролетов (наведываясь в столовую раз в день). Поначалу Марисса несколько раз останавливалась, чтобы отдохнуть, но через неделю с небольшим могла подниматься уже безо всяких передышек. В результате одной новой привычки она сбросила два килограмма, а ее организм окреп. Стоит напомнить, что Марисса была в достаточно хорошей физической форме и могла без особого труда справиться с задачей; если вы совсем неразвиты физически, лучше начать с двух лестничных пролетов туда и обратно.

Человек с лишним весом может сбросить более пяти килограммов в год, если будет преодолевать два лестничных пролета ежедневно, не прибегая к диетам или спортивным занятиям. По данным Медицинской школы Пенсильванского университета, при подъеме по лестнице в минуту сгорает больше калорий, чем при игре в теннис, плавании, езде на велосипеде, беге или ходьбе [31]. Регулярная ходьба по лестнице способна радикально улучшить самочувствие и укрепить сердечно-сосудистую систему. Если на работе или дома у вас есть лестница, обязательно подумайте, как она может помочь вам укрепить организм.

После многих лет малоподвижного образа жизни Ханна решила бегать на месте четыре минуты перед завтраком. Сначала четыре минуты казались пятнадцатью, и она уставала задолго до окончания упражнения. Однако ее решение сводилось к конкретной и разумной цели, поэтому она держалась. После нескольких недель четырехминутный бег на месте скорее надоедал, чем выматывал, поэтому Ханна стала устраивать пробежку на улице вокруг нескольких кварталов. После нескольких месяцев четыре минуты превратились в полчаса, а дистанция достигла пляжа неподалеку. Было так здорово оказываться по утрам на пляже, и Ханна стала быстро окунаться в воду, даже в холодную погоду. Ханна потеряла почти двадцать килограммов, а ведь первым делом она всего лишь решила бегать на месте в течение четырех минут. Всего один шаг приносит результат .

Если в прошлом вы вели активный образ жизни и сейчас хотите заняться чем-то спортивным, придется постараться свести свое решение к строго конкретной задаче. Из-за воспоминаний о счастливых днях, когда вы пробегали километры, проплывали огромные расстояния или толкали штангу, умеренная цель может показаться равноценной поражению, но это не так. На каких бы физических упражнениях вы ни остановились, они улучшат и ваше здоровье, и ваши возможности достичь более серьезных спортивных целей в будущем.

Орин в юности активно занимался спортом, играл и в теннис, и в баскетбол, но когда получил диплом, то перестал регулярно упражняться и потерял форму. Каждый Новый год он загадывал вернуться к теннису и играть несколько раз в неделю, но после первых двух попыток сдавался. Забытые навыки, травма плеча, сложности с поиском постоянного партнера по игре и трудности с арендой кортов мешали ему вернуться к регулярным тренировкам, но он все равно не бросал теннис, считая его для себя идеальной формой физподготовки. Когда в его новой семье появилась собака, Орин стал ее выгуливать каждый вечер, и сразу же его самочувствие улучшилось. Вскоре Орин решил увеличить прогулки с собакой по пятницам. После работы они в течение часа ходили по тропинкам недалеко от дома. Орина часто подмывало закончить прогулку, чтобы поработать вечером или сходить с друзьями куда-нибудь выпить, но он оставался верен своему решению.

Он с удивлением обнаружил благоприятные результаты своих прогулок с собакой. Орин стал меньше есть всухомятку, лучше спать, просыпался более бодрым, а за первые восемь недель сбросил два килограмма. Что еще удивительнее, уединение и отрыв от компьютера помогли ему обдумывать сложные куски текста, и он возвращался за письмо с возросшей мотивацией [32]. Собаки, заложники наших привычек, напоминают нам о необходимости гулять: когда Орин возвращался по пятницам с работы, его пес прыгал в возбуждении от предстоящего небольшого путешествия. Радостная энергичность собаки оказалась заразительна, и со временем Орин сам стал подолгу гулять два раза в неделю или больше, хотя правило пятничных выходов по-прежнему действовало.