Давид Ян - Теперь я ем все, что хочу! Система питания Давида Яна

2000 г воды:в день 10 стаканов по 200 г, включая слабый несладкий чай и слабый несладкий кофе. Калорийные напитки (соки и пр.) водой не считаются, а считаются едой.

100 г нежирных белковых продуктов:рыба, куриное филе без кожи, постное мясо, творог 0%, яйца (справка: 1 яйцо – 50 г).

50 г нежирных жидких молочных или кисло-молочных продуктов:молоко, кефир, мацони.

800 г овощей:помидоры, огуцы, салатные листья, цуккини, брокколи, цветная капуста, кабачок, сельдерей, белокачанная капуста, пр.

150 г крупы:рис, греча, перловка, ячмень, киноа, пр. (указан вес сухой крупы до варки).

200 г фруктов:клубника, яблоко, груша, дыня, арбуз, слива, ананас, пр.

10 г орехов:грецкие, лесные, миндальные, кедровые орехи, кешью, арахис и пр. В несоленом и желательно нежареном виде. Если жареном, то без масла.

2000 г воды:в день 10 стаканов по 200 г, включая слабый несладкий чай и слабый несладкий кофе. Калорийные напитки (соки и пр.) водой не считаются, а считаются едой.

350 г нежирных белковых продуктов:рыба, куриное филе без кожи, постное мясо, творог 0%, яйца (справка: 1 яйцо – 50 г).

100 г нежирных жидких молочных или кисломолочных продуктов:молоко, кефир, мацони.

400 г овощей:помидоры, огуцы, салатные листья, цукини, брокколи, цветная капуста, кабачок, сельдерей, белокачанная капуста, пр.

100 г крупы:рис, греча, перловка, ячмень, киноа, пр. (указан вес сухой крупы до варки).

100 г фруктов:клубника, яблоко, груша, дыня, арбуз, слива, ананас, пр.

© Copyright 2012 David Yang www.spd1.ru

1. С точки зрения состава продуктов этого меню можно придерживаться не очень строго. Вы можете иногда добавлять небольшое количество других нежирных, несладких и несоленых продуктов. Но единственное обязательное условие, что если вы что-то добавляете, то обязательно в этот день что-то удаляйте на такое же количество калорий.

2. Вес продуктов указан в сыром обработанном (зачищенном) виде до термической обработки.

3. При термическом приготовлении никогда не используйте соль и жир/масло.

4. А как же оливковое масло в салат? Вы можете добавить в салат 2 чайные ложки (10 г) растительного масла в те дни, когда вы не поели рыбы. Однако имейте в виду, что добавляя 10 г масла, вы обязаны удалить в этот день из меню продуктов на 90 ккал. Для справки 90 ккал – это 80 г нежирной рыбы или куриной грудки без кожи, или 200 г овощей, или 150 г фруктов или 25 г крупы (вес крупы в сухом виде до варки). Но вообще-то, вы же не забыли, что, согласно рекомендациям ВОЗ, человеку требуется всего 10 г ненасыщенных жиров в день, т.е. 50–200 г рыбы в зависимости от ее жирности или 2 чайные ложки растительного масла. А насыщенных жиров (сливочного масла, сала и пр. животных жиров) ему не требуется для жизни вообще нисколько.

5. Самое постное на свете мясо, а также жирная рыба типа семги имеют калорийность около 200 ккал на 100 г. А обезжиренный творог, куриное филе без кожи и нежирная рыба типа трески имеют калорийность в 2 раза меньше – менее 100 ккал на 100 г. Данное меню предполагает, что вы будете использовать разнообразные белковые продукты. Если же вы используете исключительно мясо и семгу, то будьте добры, уменьшите рацион белковых продуктов на 25%, т.е., скажем, в белковый день нужно будет потреблять не 500 г, а 400 г белковых продуктов.

6. Вы не нашли в этом меню хлеба? Правильно. Потому что его там нет. В активной фазе вместо хлеба едим крупы. Наша цель – отвыкнуть от привязанности к мучному и открыть вкус круп, сваренных на воде без соли и масла. То же самое касается сахара. В активной фазе мы не добавляем в еду и напитки сахар. Вместо этого мы можем добавлять в еду и напитки фрукты. Наша цель – изменить свои пищевые привычки.

7. Что можно пить кроме воды? Некрепкий и несладкий чай, травяные чаи, кофе, морсы без добавления сахара (из того объема фруктов, которые входят в наше меню). Для подслащивания чая можно использовать фрукты.

1. Не жарим на масле.

2. Не едим покупной хлеб (заменяем отварными крупами и домашним бессолевым хлебом из грубой муки).

3. Используем обезжиренные молочные продукты.

4. Сливочное масло и животный жир мы не используем никогда.

5. Растительное масло мы используем не более 30 г в день.

6. Никогда не подсаливаем еду при готовке и избегаем соленых продуктов (сыр, селедка, пр.) в повседеневном рационе.

7. Не используем покупную колбасу, пельмени, покупные полуфабрикаты, консервы и другие покупные готовые продукты в повседеневном рационе (они, как правило, соленые, жирные и насыщенные химией).

8. Рафинированный сахар исключаем настолько, насколько это возможно.

9. Не пьем сладкие напитки.

10. Пьем стакан воды перед едой, стакан во время еды и стакан после еды, а также между трапезами, если нам захочется перекусить. Всего в день выпиваем 1,5–2 л воды.

Готовить в пароварке

Готовить на пару в кастрюле или глубокой сковороде под крышкой: на дно кладете листья салата или овощи, заливаете водой на 1 см и сверху кладете основной продукт: рыбу или мясо. Основной продукт остается над водой и готовится на пару

Тушить в воде на сковороде

Варить

Sous Vide (произносится «су-вид») – низкотемпературная вакуумная готовка

Готовить в микроволновке

Запекать в духовке на открытом противне или в фольге

Жарить в духовке с верхним грилем

Жарить на гриле (рифленой сковороде)

Жарить на сухой антипригарной сковороде

Жарить на сухой сковороде, подстелив на сковороду пергаментную бумагу для выпекания

Жарить на углях

Егор Тищенко, 35 лет, предприниматель

Сбросил за 1 месяц и 3 недели 12 кг. Фантастические ощущения. Спасибо Давид. Пищевые привычки изменились, тяжело только в гостях и в местах общественного питания. Приходится есть что дают, только меньше, чем раньше.

Дмитрий Кузин, 39 лет, предприниматель

Ура! 86 кг! ☺ четвертую неделю я питаюсь по системе, результат – минус 9 кг.

Еда без соли вообще пошла «на ура». К сыру очень тянет, и я через день отрезаю себе кусочек на 20 г. И безумно тянет к сладкому. С ним, со сладким, и «хулиганю» раз в неделю (шоколад). Чувство голода проявляется при существенной дневной активности, но легко запивается водой. Благодаря СПД я уже второй месяц не просто худею, а кардинально меняю свое физическое качество жизни. Не то чтобы книга Давида открыла для меня что-то новое: нет, просто она разложила все «по полочкам», и для меня это оказалось важным, чтобы начать действовать.