Татьяна Рыбакова - Как я похудела на 55 кг без диет

От углеводов можно потолстеть, если с ними переборщить – они отложатся на теле в виде жира, но, с другой стороны, без углеводов у нас не будет сил, может возникнуть слабость и головокружение, а потом и проблемы со здоровьем.

Немного теории:

Углеводы делятся на простые, которые усваиваются очень быстро.

К ним относятся:

– сладости,

– фрукты,

– сахар.

Сложные углеводы – это те, которые соответственно усваиваются медленно, как например, крупы вроде гречи или овсянки!

В чем же разница и какие углеводы выбрать?! Давайте разберемся!

Так как я пишу книгу, которая будет понятна даже молоденьким школьницам, которые хотят похудеть, то мне бы не хотелось писать сложными предложениями, но иногда приходится. Из-за быстрых углеводов, которые мы едим, происходит выброс в кровь большого количества гормона инсулина, который, во-первых, отвечает за снижение уровня сахара в крови. Его основная функция – распределить его по организму для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира. А во-вторых, инсулин мешает нашим жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу. Медленные углеводы не дают произойти такому резкому выбросу этого гормона, что способствует жиросжиганию.

А теперь немного о гликемическом индексе продуктов.

Что же это такое? Не надо переживать, и тут все будет легко и просто.

Гликемический индекс отражает, как быстро продукты расщепляются в нашем теле и преобразуются в глюкозу. Высокий гликемический индекс продукта – это плохо, это вредно для стройнеющих людей. Конечно, в диетологии есть и другие показатели, но обычному человеку хватит сокращенных знаний о питательных веществах, чтобы добиться успеха в работе над фигурой.

Думаю, что теперь вы понимаете, что в основном в вашем рационе должны быть, конечно же, сложные углеводы, но нельзя отказываться и от быстрых, таких как, например, фрукты. Главное, выбирайте их по величине гликемического индекса. Это, кстати, должно ответить на вопрос многих людей: «Почему нельзя есть виноград при похудении?» Честно, в моей практике очень часто задают это вопрос, а теперь взгляните на его гликемический индекс и получите ответ.

Я уже писала, довольно долгое время самым логичным решением проблемы похудения считалось сокращение жиров до минимума, причем любых. Но все не так-то просто!

Человеческий организм не может существовать без жира, да, не забывайте, что 1 грамм жира дает примерно в два раза больше, чем 1 грамм белков или углеводов (1 грамм жира несет в себе 9 калорий, а 1 грамм белка – 4 калории, 1 грамм углеводов – тоже 4 калории).

Но следить стоит не только за количеством калорий, но и за разновидностями жиров.

Все жиры делятся на:

Насыщенные – это плохие жиры. Из желудка они сразу отправляются под кожу как запас энергии «на черный день».

Найти их можно в основном в продуктах животного происхождения:

– мясо,

– цельное молоко,

– сливки,

– сливочное масло.

Ненасыщенные – эти те самые помощники в похудении. Наше тело использует эту разновидность для увеличения скорости общего жирового обмена, что ведет к использованию подкожных запасов, то есть вы едите жир и худеете! Да, может, звучит и смешно, но это так. Главное, не перебарщивать с количеством жиров в целом. Общепринятый минимум на день – это 30 граммов жира. Конечно, взрослому мужчине будет необходимо гораздо больше, но вот худеющие должны ставить эти цифра в минимальное потребление в день.

В основном их можно найти в:

– растительных маслах,

– орехах,

– жирной рыбе.

Трансжиры. Последняя и самая плохая разновидность жиров. Это последствие развития пищевой индустрии. Они появляются за счет того, что жировые молекулы насыщают водородом, как результат – печенья, конфеты лежат месяцам как новенькие. Ну и мировой «фастфуд» использует их как мы зубную щетку – ежедневно. Только вдумайтесь, как продукты, наполненные этим видом жира, далеки от натуральных.

Небольшой итог: полезным являются только ненасыщенные жиры, насыщенные стоит сократить до минимума, то есть выбирать нежирное мясо и молочные продукты, а вот от трансжиров советую отказаться полностью.

Для начала я хочу сказать, что я надеюсь, что после прочтения этой книги вопрос о необходимом количестве калорий и белков, жиров, углеводов тут же возник у вас в голове. Это просто необходимо посчитать, чтобы знать, от чего отталкиваться и как распланировать свое похудение.

Первым шагом будет вычисление средней скорости основного (базового) обмена веществ. Она отражает необходимое количество калорий, которые наш организм будет использовать для своей нормальной работы в состоянии покоя. Базовый обмен может быть у всех разным, так как на эти цифры влияют параметры человека, его образ жизни, возраст и так далее. В общем, как я люблю говорить, все мы индивидуальны, поэтому единой формулы похудения нет. Точнее, она есть – сбалансированное питание и спорт, но ее нужно уметь грамотно подстроить под себя.

Для этого мы будем использовать формулу Гарриса-Бенедикта. Это одна из самых популярных и простых формул подсчета калорий. Она учитывает параметры, о которых я писала выше. Возможны проблемы с количеством получившихся ккал, так как для людей с большой мышечной массой потребность в калориях будет ниже, чем нужно, а для людей с большим количеством лишнего веса потребность в калориях может получиться выше необходимого.

Сделаем расчет для меня:

Я девушка

Мне 22 года

Мой рост 165 см

Примерный вес 53 кг

Мой основной обмен = 655 + 508,8 + 297–103,4 = 1357 калорий в день (сумму я округлила).

Теперь легко можно узнать необходимую суточную потребность в калориях для меня (ну и для вас тоже, конечно).

Для этого я умножу свой основной обмен на коэффициент активности.

Коэффициенты активности:

– Сидячий образ жизни = ВОО × 1,2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)

– Небольшая активность = ВОО × 1,375 (небольшая физическая нагрузка/занятия спортом 1–3 раза в неделю)

– Умеренная активность = ВОО × 1,55 (достаточно большая физическая нагрузка/занятия спортом 3–5 раз в неделю)

– Высокая активность = ВОО × 1,725 (большая физическая нагрузка/занятия спортом 6–7 раз в неделю)

– Очень высокая активность = ВОО × 1,9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)