Йога. Домашние тренировки

Основной комплекс асан. Парсвоттанасана (асана «Выводы таза»)

Эффект: улучшение пищеварения, стимуляция работы желудочно-кишечного тракта.

Для выполнения этой асаны понадобятся сложенные одеяла, ровно подложенные под таз, туловище, плечи и руки.

Кладем одеяла у стены, ложимся на них и поднимаем ноги вверх вдоль стены так, чтобы таз касался ее. Голова при этом неподвижно покоится на полу, колени сгибаются до тех пор, пока стопы не достигнут стены. Отталкиваясь от стены, поднимаем таз вверх, добиваясь ровной вертикальной общей линии с плечами.

Прижимая локти к полу, поддерживаем спину кистями, на них опирается таз. Одновременно вытягиваем шею. Отведя ногу от стены, выпрямляем ее под углом, затем отрываем от стены вторую ногу, не теряя равновесия. Дыхание на протяжении выполнения асаны должно быть ровным.

Основной комплекс асан. Сарвангасана 1 (асана «Подъем таза»)

Эффект: стимуляция пищеварения, устранение проблем с желудком, общее снижение веса.

Укладываем одеяла возле стены на расстоянии вытянутой руки. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы приближены к ягодицам, кисти рук упираются в пол. Перемещаем тело вверх, через голову проводя стопы к стене.

Подтягиваем плечи под себя и упираемся в пол локтями. Можно поддерживать руками нижнюю часть спины. Выпрямляем позвоночник, отрываем поочередно ноги от стены, следя, чтобы они сохраняли равновесие. Дыхание должно быть стабильным. Удерживаем асану в течение 2 мин. Завершаем ее, сгибая колени в сторону ушей, выпрямив руки и медленно растягивая позвонок за позвонком в направлении пола.

Основной комплекс асан. Сарвангасана 2 (асана «Подъем таза с поворотом»)

Эффект: снятие напряжения, устранение раздраженности, общее снижение веса.

Исходное положение — лежа на сложенных одеялах так, чтобы шея и голова находились на полу, лопатки были подобраны, локти прижаты к туловищу, шея расслаблена. Сгибаем колени, прижимая ладони к полу. Медленно поднимаем туловище вверх, заводя стопы за голову и направляя их к полу. Сведя руки за спиной, выпрямляем их и подтягиваем плечи под себя. Можно, не отводя локти в стороны, поддерживать руками нижнюю часть спины.

Выпрямляем спину, поднимая таз вверх, грудная клетка открыта, ноги выпрямлены, бедра направлены внутрь. На вдохе расслабляем шею и голову. Завершаем асану, положив руки на пол и согнув колени. Медленно опускаем позвоночник, пока спина и стопы не лягут на пол, следя, чтобы голова и плечи располагались на полу, а ноги оставались вытянутыми. Если вы только начинаете заниматься, можно положить под ноги опору.

Основной комплекс асан. Халасана (асана «Поднятие таза с выводом ног»)

Эффект: устранение обвислости живота и бедер, общее снижение веса, интенсификация кровообращения.

Исходное положение — сидя. На вдохе (ладони расположены на полу возле таза, пальцы направлены к стопам) сгибаем колени, перемещая подошвы к полу на расстояние бедер, а голени — вертикально. На выдохе, запрокинув голову, поднимаем туловище и бедра, пока они не окажутся параллельными полу, а позвоночник — вытянутым. Вдыхаем, на следующем выдохе потягиваемся через ноги и поднимаем позвоночник к потолку, удерживая копчик сверху, поясницу — в нейтральном положении, шею — вытянутой. Завершаем асану на выдохе, сгибая колени и возвращаясь в исходное положение.

Основной комплекс асан. Пурвоттанасана (асана «Мостик с выпрямлением»)

Эффект: гармонизация деятельности центральной нервной системы, достижение уравновешенности, снятие раздраженности.

Исходное положение — сидя. На вдохе сгибаем левое колено, подтягивая левую стопу к промежности и отводя правое бедро назад так, чтобы оказаться лицом к правой ноге. На выдохе вытягиваем правую ногу, растягивая ее через пятку, одновременно напрягая и прижимая к полу правое колено. Вдыхаем, на следующем выдохе вытягиваем позвоночник вверх и вперед, перемещая низ живота в направлении правого бедра, стараясь не сутулиться. Удерживаем асану в течение минуты, завершая ее на выдохе.

Основной комплекс асан. Джану Ширшасана (асана «Скручивание вперед»)

Эффект: полное расслабление мышц, достижение состояния покоя.

Исходное положение — лежа, локти и кисти прижаты к полу. На вдохе подтягиваем под себя копчик, следя, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении. На выдохе вытягиваем позвоночник, одновременно снижая давление на локти. Выдыхаем, достигнув комфортного положения. Медленно выдыхая, расслабленно лежим на спине с вытянутыми руками.

На каждом последующем выдохе протягиваем копчик в направлении коленей. Завершаем асану, поднимаясь на локтях при нейтральном положении позвоночника.

Основной комплекс асан. Супта Вирасана (асана «Протягивание копчика»)