Лидия Ионова - Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Тime-bound – определена во времени. При постановке цели важно указать конкретный конечный срок ее достижения.

Пример правильно сформулированной цели:весить 60 кг, иметь 48-й размер одежды и окружность талии 75 см к 1 января 2014 года.

Когда цель поставлена и сверена по критериям SMART, занесите ее в раздел «Личные записи» в конце книги. А теперь выпишите ее на отдельный листочек и повесьте его в таком месте, чтобы он каждый день попадался вам на глаза. Но ни в коем случае не на холодильник! Все-таки похудение – процесс довольно интимный. Можно, к примеру, прикрепить листок к дверце шкафа с внутренней стороны или к зеркалу, в которое смотритесь в основном вы. Таким образом, ваша цель будет постоянно напоминать о себе, но в то же время окажется скрыта от посторонних взоров.

После того как цель сформулирована, самое время заняться визуализацией желаемого результата предстоящих усилий. Выполняется она очень просто: вам нужно мысленно перенестись в тот день, который при постановке цели назван дедлайном, и представить себя в желаемом облике. Очень важно, чтобы образ находился именно в будущем. Ошибка, которую совершают многие люди, говоря о вожделенном плоде грядущих диетологических трудов, – это обращение к прошлому. Ни в коем случае нельзя говорить: «хочу быть таким, каким был пять лет назад» или «хочу выглядеть как на той фотографии годичной давности». Образы из прошлого не будут давать вам энергию для движения вперед!

При визуализации важно, бережно и с уважением относясь к своему подсознанию, договориться с ним, чтобы оно дало изображение желаемого образа. Когда картинка начнет вырисовываться, рассмотрите ее в мельчайших подробностях вплоть до фасона, цвета и марки одежды и модели обуви, обратите внимание на сумку, украшения и прочие аксессуары. Все эти детали очень важны. Внимательно изучив появившуюся картинку, постарайтесь почувствовать ее внутреннее содержание.

Не удивляйтесь, если перед вашим мысленным взором предстанут сразу несколько образов. Из них нужно выбрать самый привлекательный и манящий. При этом очень важно с доверием отнестись к картинке, которая будет приходить. Иногда она может не соответствовать первоначальным ожиданиям. Скажем, женщина захочет представить себя на пляже в бикини, а на самом деле увидит себя в деловом костюме на работе.

Если появившийся образ наполнен эмоциональным содержанием, заряжен энергией, если он влекущий и манящий, его необходимо принять. И затем каждый день проводить сеанс визуализации – представлять себе созданный образ. В какое время – решайте сами. Кому-то удобнее делать это перед сном, кому-то, наоборот, сразу после пробуждения, чтобы наполниться энергией. А некоторые предпочитают посвятить визуализации несколько минут перед ужином, и тогда им легче справиться с аппетитом и не поддаться кулинарным соблазнам.

Если вам удастся проделать все это самостоятельно (у нас в клинике клиентам обычно помогает психолог), опишите ваш желаемый образ в разделе «Личные записи» и регулярно к нему возвращайтесь, особенно когда чувствуете, что внутренняя решимость может вас покинуть.

Наконец, в течение трех-четырех дней до начала программы имеет смысл вести дневник питания, в который нужно записывать все, что съедается, в каких количествах и в какое время. Желательно, чтобы этот «период наблюдений» включал в себя и рабочие, и выходные дни, потому как стиль питания в будни у большинства из нас сильно отличается от характерного для уик-энда. В эти дни лучше не изменять своим гастрономическим привычкам и питаться самым обычным образом, что позволит, проанализировав записи, сделать объективные выводы о причинах лишнего веса. Затем вы продолжите вести дневник питания на протяжении всей программы снижения веса – он будет вашим надежным другом и помощником в процессе обретения здоровых пищевых привычек.

1. Определите, есть ли у вас необходимость в снижении веса.

2. Пройдите медицинское обследование.

3. Определите и запишите свои причины избыточного веса и план их устранения.

4. Грамотно сформулируйте и запишите цель.

5. Визуализируйте желаемый образ.

6. Начните вести дневник питания, чтобы выяснить дополнительные причины избыточного веса.

№ 1 – регулярная еда

№ 2 – минимум животных жиров и простых углеводов в рационе

№ 3 – достаточное количество овощей и фруктов

№ 4 – достаточное количество воды

Ваша собственная целевая привычка _______________________

Поздравляю вас с началом программы! Первая неделя – это официальный старт, но если вы сделали все, что я рекомендовала на нулевой неделе, то вышли на этот старт «во всеоружии» и полной готовности достичь результата. Если вдруг вы не определили свои причины избыточного веса и только прочитали начало книги, не поразмыслив о себе, своем образе жизни, и не нашли времени заполнить несколько дней пищевого дневника, обязательно сделайте это сейчас. Помните, что только тщательная подготовка и предварительные тренировки помогают побеждать на Олимпийских играх. Если вы ничего не вложили в достижение результата даже на подготовительном этапе, то тем самым уже поставили вероятность этого достижения под большое сомнение. Сделайте это сейчас, если результат вам действительно важен!

Для тех же, кто подошел к старту со всей ответственностью – путь открыт! Первую неделю мы посвятим главному и самому важному – режиму питания, достаточному потреблению воды, начнем анализ ваших пищевых привычек с помощью пищевого дневника и сделаем первые шаги к оздоровлению вашего рациона.

Откройте пищевой дневник, который вы вели предыдущие несколько дней, и внимательно прочтите все записанное. Первое, что необходимо проанализировать, – ваш режим питания.

Ответьте на следующие вопросы.

– Регулярно ли в вашем распорядке дня присутствуют завтрак, обед и ужин?

– Есть ли большие промежутки (6–8 часов и более) между приемами пищи?

– Ежедневно ли вы завтракаете?

– За сколько часов до сна происходит последний прием пищи?

Затем обратимся к питьевому режиму.

– Какое количество чистой воды вы выпиваете в течение дня?

– Сколько вы выпиваете чая? Черный он или зеленый? С сахаром или без?

– Пьете ли вы кофе? Если да, то в каком количестве? Добавляете ли вы в кофе молоко? Если да, то какой жирности? Добавляете ли вы сахар или сироп?

– Употребляете ли вы газированные напитки?