Лидия Ионова - Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Теперь разберем каждый макронутриент подробнее.

Углеводы содержат 4 ккал в 1 г.

Это самый лучший источник энергии для организма. Энергия прежде всего необходима для работы жизненно важных органов: центральной нервной системы (головного мозга), сердца, печени. И, конечно же, для работы мышц!

Помимо энергии, углеводы участвуют в построении тканей и клеток (гликопротеинов и гликолипидов), то есть участвуют в белковом и жировом обмене, и используются при построении многих других важных для нашего тела соединений.

По своей химической структуре углеводы делятся на две группы: простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).

К моносахаридам – простым сахарам, состоящим из одной молекулы, – относятся:

– глюкоза(или «сахар крови»);

– фруктоза(самый сладкий из сахаров, находится во фруктах);

– галактоза(есть в молочных продуктах).

Печень превращает фруктозу и галактозу в глюкозу.

Дисахариды– двойные сахара, представляющие собой связанные вместе две молекулы моносахаридов, – включают:

– лактозу(молочный сахар), которая расщепляется на глюкозу и галактозу;

– мальтозу(находится в пивном солоде и пророщенных семенах), расщепляющуюся на две молекулы глюкозы;

– сахарозу(сахар из свеклы или тростника), которая расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Сложные углеводы делятся, в свою очередь, на перевариваемые – крахмал и гликоген – и неперевариваемые (клетчатку, или пищевые волокна) – целлюлозу, гемицеллюлозу, каррагинаны, пектины. Крахмал и гликоген состоят из длинных цепочек глюкозы, а потому требуют больше времени на расщепление до единичных молекул, готовых к усвоению.

Коричневый рис, цельнозерновые злаки, картофель – вот примеры сложных углеводов, состоящих из множества комбинаций цепочек глюкозы и клетчатки. Существует представление, что только цельнозерновые и неочищенные продукты могут называться сложными углеводами. Однако с точки зрения науки о питании в эту категорию попадают любые зерна или мука.

Часть полученной из углеводов глюкозы используется как топливо для мозга, нервной системы и мышц. Оставшаяся часть превращается в гликоген – полисахарид, который запасается в печени и мышцах, а любой избыток откладывается под кожей и во всем теле в виде жировой ткани.

Очищенные углеводистые продукты – сахар и белая пшеничная мука – служат источниками «пустых калорий». То есть они содержат энергию (калории), но в них нет витаминов, минералов, биофлавонидов, таким образом, они имеют низкую пищевую ценность. Сладкая и мучная пища (тортики, пирожные, выпечка) дает организму быструю энергию, вызывая резкий подъем уровня сахара в крови. Однако за ним следует столь же быстрый спад, в результате чего могут появиться головокружение, слабость, головная боль и страстное желание вновь съесть сладкое. Вдобавок ко всему, чрезмерное увлечение рафинированной пищей приводит к постоянному дефициту витаминов группы В.

А вот потребление нерафинированных натуральных углеводов, таких как злаки, бобовые, фрукты и овощи, наоборот, предотвращает развитие многих недугов. Проведенные исследования показали, что диета, в которой мало простых сахаров и много сложных углеводов, помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях, артериальной гипертонии, анемии, болезнях почек, кариесе и даже раке.

В 1980–1990 годах, когда ограничение количества жиров считалось ключевым фактором снижения веса и предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, большинство ученых сходились во мнении, что на углеводы должно приходиться 55–60 % общей дневной калорийности. Однако более поздние исследования привели к пересмотру норм потребления углеводов до 50 % и ниже. Человеку необходимо минимум 100 г углеводов в день, а безопасной нормой является 125 г. При этом доля сладостей в дневном рационе не должна превышать 10 %.

Полное же отсутствие углеводов приводит к кетозу, при котором токсические соединения повреждают мозг, а также к депрессиям, апатии и разрушению жизненно важных белков организма.

Гликемический индекс (ГИ) – это индикатор того, насколько еда повышает уровень сахара крови по сравнению со стандартом – чистой глюкозой, которой присвоен ГИ 100.

Углеводы, быстро расщепляющиеся и всасывающиеся, имеют более высокий ГИ, чем те, что поступают в кровь постепенно.

Повышение уровня глюкозы в крови вызывает выброс поджелудочной железой инсулина – гормона, способствующего проникновению глюкозы из крови в клетку для дальнейшего запасания или использования. Продукты с высоким ГИ постепенно истощают поджелудочную железу, что приводит к развитию диабета второго типа. Высокий уровень инсулина также связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.

Продукты с низким ГИ (например, бобовые, овощи и фрукты) являются отличным источником клетчатки и способствуют снижению веса, поскольку содержат меньше калорий, а благодаря низкой скорости всасывания позволяют дольше сохранять чувство сытости.

ГИ продуктов рассчитывается в среднем для тестируемой группы и может значительно различаться в разных странах. Все продукты берутся в количествах, эквивалентных 50 г углеводов. Это значительно больше, чем человек съедает за один прием. Поэтому ученые придумали гликемическую загрузку (ГЗ) – показатель, который отражает влияние на уровень сахара крови одной порции продукта. Низкоуглеводные диеты для снижения веса рекомендуют максимальную ГЗ 50 в день.

Низкий ГИ– ниже 55

Средний ГИ– 56–69

Высокий ГИ– 70 и выше

Низкая ГЗ– 10 и ниже

Средняя ГЗ– 11–19

Высокая ГЗ– 20 и выше

Гликемический индекс и гликемическая загрузка различных продуктов

На скорость усвоения углеводов влияют, помимо самого продукта, еще две важные вещи: способ приготовления и то, с чем вы сочетаете в одном приеме пищи этот продукт. Например, макароны сильно разваренные имеют высокий гликемический индекс, а al dente – средний, картофельное пюре – очень высокий ГИ, а запеченый картофель – чуть ниже. Если вы сочетаете углеводы с белками и жирами, это тоже приводит к более медленному усвоению всего пищевого комка в желудке и кишечнике.