Елена Уз - Хочу, но не могу: самодисциплина по-женски. Как получать желаемое легко

В чёрной субстанции (области четверохолмия среднего мозга) аксоны дофаминовых нейронов идут в базальные ганглии, определяя общий уровень двигательной активности и генерируя положительные эмоции, связанные с движениями, например, физическими упражнениями и танцами. Постепенная дегенерация нейронов в этой части мозга приводит к паркинсонизму и является одной из часто встречающихся старческих заболеваний (3–5 человек на 1000).

Механизм дофаминовой системы работает следующим образом: этот нейромедиатор вырабатывается каждый раз при осознании возможности получения удовольствия. Например, в жаркий день вы увидели, как кто-то облизывает холодное тающее мороженое, и на основании предыдущего опыта, вам известно, что это лакомство холодное, сладкое и приятное на вкус, приносящее удовольствие своей прохладой, да ещё и с рожком, которым можно похрустеть! И теперь это мороженое никак не выходит из головы, до тех пор, пока вы не съедите такое же и не получите удовлетворения.

Другими словами повышение уровня дофамина заставляет нас совершать действия, направленные на получение всего того, что приносит удовольствие. Но зачастую эти краткосрочные «хотелки» не являются полезными, а, наоборот, вредными, особенно в долгосрочной перспективе, способные нанести непоправимое негативное влияние на организм.

С другой стороны, благодаря дофамину мы испытываем огромное желание потренироваться, скушать полезное блюдо, после которого нас ожидает прилив энергии и сил, продуктивно поработать и испытать удовлетворение от выполненных задач, почитать интересную книгу и узнать что-то важное. И наша задача – заставить этот механизм работать во благо, и делать так, чтобы мы сами хотели «полезностей», чтобы мы выбирали вместо сиюминутных краткосрочных желаний удовольствия с долгосрочной перспективой, не поддаваясь импульсивным порывам. А это и есть главная идея самодисциплины – способность контролировать своё поведение и делать выбор в пользу полезного и эффективного для себя варианта.

Дофамин один из самых изученных нейротрансмиттеров, учёные уже провели свыше 120 000 исследований, в которых выяснили различные механизмы действия этого вещества. Например, учёный Рай Долан в 2010 году опубликовал проведённое им исследование, в результате которого была выявлена прямая зависимость между уровнем дофамина и импульсивным поведением. В своей работе он говорит, что каждый день нам приходится совершать выбор между маленьким краткосрочным наслаждением и больши́м долгосрочным удовольствием. Например, купить красивые туфли сейчас или отложить на шубу и получить кайф от классной дорого́й вещи через год. Если женщина страдает расстройством пищевого поведения и лишним весом с большой вероятностью у неё нарушен один из механизмов этой системы.

Получается, что высокий уровень дофамина подталкивает нас к импульсивным действиям и нежелательному выбору. А ещё способен вызывать более тяжёлые расстройства и анормальное поведение, такие как гиперактивность, нарушение внимания и другие виды импульсивного поведения, что подтверждают множество исследований.

Но если попытаться снизить уровень дофамина специальными препаратами, мало того, что особого эффекта не будет, так ещё могут нарушиться и другие важные функции организма, за которые в ответе дофамин, такие как некоторые мыслительные процессы. Пониженный дофамин является причиной неспособности делать выводы из своего негативного опыта и принимать правильные решения для дальнейшего поведения, что было доказано проведённым группой немецких учёных исследованием в 2007 г.

Представьте, что дофамин – это сахар, и если постоянно использовать много сахара в пище, то рецепторы на вашем языке привыкнут к его избыточному количеству и перестанут реагировать на не сильно сладкие продукты и вам будет казаться, что они пресные. Избыток сахара снижает чувствительность рецепторов и для получения чувства удовлетворённости требуется огромная доза.

Примерно то же самое происходит и в нервной системе. Важен не только уровень самого́ дофамина, но и восприимчивость рецепторов к нему. На практике рецепторы в нервных клетках и дофамин работают по принципу «замка и ключа»: дофаминовая молекула как бы вставляется в специальное углубление в белковой молекуле-рецепторе и «открывает дверь» дальнейшему процессу передачи нервного импульса. Но если функция рецепторов нарушена, высокий уровень дофамина не изменит ситуацию, ведь сломанный замок не даст ему открыть дверь. Поэтому важно, чтобы рецепторы работали как надо и сохраняли хорошую чувствительность к дофамину.

Ещё один важный аспект в вопросе самодисциплины, это время. Но речь идёт не о нехватке времени, а о субъективном его восприятии. Если ваша дофаминовая система функционирует нормально, то психическое состояние также стабильно, вы никуда не торопитесь, не стараетесь успеть всё и сразу, делаете свои дела размеренно и последовательно, за счёт чего ваш мозг работает быстрее. Но если система работает с нарушениями, вам кажется, что время идёт слишком быстро и вы ничего не успеваете, не можете сконцентрироваться на задаче, мысли куда-то разбегаются, мозг работает медленнее и ваше восприятие времени ускоряется. Об этом также свидетельствуют многочисленные исследования.

Итак, подведём итог. Если в мозгу повышенный уровень дофамина, это приводит к импульсивному поведению и излишней эмоциональности, а если низкий, то мы чувствуем себя заторможено и уныло. Чтобы жизнь приносила удовлетворение и радость, необходимо держать уровень дофамина в пределах нормы. А также нужна высокая чувствительность рецепторов, взаимодействующих с дофамином, и их должно быть много. Тогда механизм дофаминовой системы будет работать как часы, позволяя нам кайфовать от простых вещей и наслаждаясь каждым моментом.

Факторы, влияющие на дофаминовую систему

Благодаря экспериментам с крысами, проведённым разными группами учёных был открыт «центр ожидания удовольствия» и механизм «дофаминовых ловушек». В одном из них крысы помещались в коробку, где находился рычаг, при нажатии на который стимулировался определённый участок мозга, посредством подсоединённых к голове крыс электродов. Животные сами нажимали на рычаг, сколько бы им ни заблагорассудилось, дошло до того, что они стали делать это до 700 раз в час. В итоге грызуны оказались зависимыми от этой стимуляции, только и делая, что, нажимая на него, даже забывая о своих базовых потребностях (еде, питье, размножении), после чего сильно истощались или умирали. Благодаря этим исследованиям, учёные выяснили, что резкие скачки́ дофамина снижают его базовый уровень и влияют на восприимчивость рецепторов. А это приводит к депрессивным состояниям и зависимостям, заставляющим забывать о нормальной жизни и окружении, стремясь всякий раз, нажимать на кнопку предвосхищения удовольствия.