Елена Уз - Хочу, но не могу: самодисциплина по-женски. Как получать желаемое легко

• Пренебрежение знаниями о протекающих процессах в организме способно свести на нет попытки стать дисциплинированной.

Глава 22. Связь самодисциплины с физиологией

• Корень проблемы с самодисциплиной находится в самом загадочном о́ргане – мозге.

• На степень дисциплинированности влияют несколько факторов ЦНС: нейромедиаторы (дофамин, норадреналин, серотонин), нормальное функционирование АЛК и ПИ, а также нейропластичность. При нарушениях работы хотя бы одной из этих систем страдают самообладание и самодисциплина человека.

Глава 23. Дофамин

• Дофамин – это нейротрансмиттер предвосхищения удовольствия и удовлетворённости, мотивации, а также положительных эмоций от физической активности, новых знаний, полученного опыта, любви.

• Он участвует в системе «вознаграждения мозга», посредством которой выбираются и запускаются поведенческие программы, влияет на импульсивность поведения и самоконтроль.

• Нарушить систему работы этого медиатора могут «дофаминовые ловушки»: сахар, переедание, избыточное потребления медиа и использование гаджетов, курение, алкоголь, порно. За счёт гиперстимуляции системы и избыточного выброса дофамина, рецепторы на нейронах теряют свою чувствительность к этому веществу и появляется зависимость, при которой каждый последующий раз для получения удовольствия требуется бо́льшая доза стимулятора: больше сладкого и жирного, больше сериалов, больше сигарет, больше залипания в соцсетях.

• Здоровое функционирование дофаминовой системы это когда базальный уровень дофамина стабилен, без резких повышений и падений, рецепторов к этому веществу много и они исправно работают. При таких условиях соблюдать дисциплину легко и человек получает удовольствие от обыденных действий: простой еды, труда, прогулок, работы, физической активности, общения с друзьями, творчества.

Глава 24. Норадреналин

• Норадреналин – это нейромедиатор, отвечающий за сопровождение стресса и положительные эмоции, связанные с чувством победы и достижения целей.

• Его фоновое выделение помогает поддерживать оптимальный уровень бодрствования организма, благодаря чему мы чувствуем себя хорошо.

• Норадреналин участвует в формировании и удержании внимания, исключая второстепенные стимулы, что очень важно для дисциплины и позволяет концентрироваться на выбранной задачи.

• Он участвует в создании и закреплении поведенческих паттернов и долгосрочных полезных привычек, благодаря своей функции в консолидации памяти.

• Для хорошей работы норадреналиновой системы, как и в случае с дофамином, следует избегать её гиперстимуляции, во избежание скачкообразного выделения этого нейромедиатора и потери чувствительности рецепторов.

Глава 25. Серотонин

• Серотонин сдерживает отрицательные эмоции и тормозит негативные импульсы в ЦНС, что смещает баланс общего психологического состояния в сторону позитивного.

• Выработка серотонина способствует снижению общей активности организма, что делает этот медиатор одним из факторов регуляции цикла сон-бодрствование. Недосыпание ведёт к ненормальному функционированию этого механизма.

• Он предотвращает растекание информации и делает наши мысли более чёткими, благодаря чему когнитивные процессы протекают чище и нам проще концентрироваться на своей деятельности.

• Сбой работы этого вещества на периферии ведёт к мигреням и влияет на качество жизни многих женщин.

• Нарушения функционирование серотониновой системы связаны с депрессиями и импульсивным поведением, а также не даёт нам быть дисциплинированными, лишая самоконтроля и радости жизни от привычных вещей, повергая в плохое настроение и заставляя залипать в негативных состояниях.

• Для правильной работы серотонина нужно внимательно относиться к стрессу, сну, физической активности, питанию, зависимостям, стимуляторам, пребыванию на солнце, позитивному мышлению, тактильным удовольствиям (массажу, уходовым процедурам, ласкам), дефицитам в организме незаменимых веществ и витаминов, а также попробовать медитацию сделать частью своей рутины.

Глава 26. Префронтальная лобная кора

• Префронтальная лобная кора – это то место в мозге, где выбираются программы поведения и принимаются решения.

• Благодаря этой зоне, мы ведём себя подобающим образом и соблюдаем общепринятые правила.

• Эта зона самой последней заканчивает своё развитие (около 25 лет) и является одной из самых уязвимых мест, подвергающихся старению и деградации.

• Понимание алгоритмов работы АЛК и механизмов принятия решений позволяет нам сознательно вмешиваться в эти процессы и корректировать своё поведение, меняя нездоровые привычки, и отказываться от зависимостей.

• Предоставляя само́й себе множество аргументов в пользу новой поведенческой программы, мы каждый раз увеличиваем её шансы быть выбранной и закрепиться в виде новой нейронной связи.

• Самодисциплина во многом определяется активностью и адекватной работой этой зоны мозга.

Глава 27. Поясная извилина

• Поясная извилина – это помощница АЛК по части долгих поведенческих программ.

• Благодаря её работе, мы можем ставить и выполнять долгосрочные цели и формировать полезные привычки с отсроченной выгодой, такие как похудение, полезное питание, перестройка режима дня, обучение.

• Способ отклика префронтальной коры на сигналы ПИ влияет на темперамент человека.

• Работа ПИ модулируется уже хорошо известным нам дофамином, поэтому напрямую связана с правильным функционированием его системы.

Глава 28. Нейропластичность

• Нейропластичность – это свойство мозга, благодаря которому, мы можем менять свои закоренелые убеждения и старые привычки.

• Благодаря ей в мозгу появляются новые нейронные связи и модифицируются синапсы нейронов.

• Она реализуется благодаря тому, что сознание может вмешиваться в бессознательные автоматические процессы и менять привычное поведение на новое. Это крайне важно для самодисциплины.

• Нейропластичность включает в себя ряд принципов:

1. Управление эмоциями : за счёт фокусировки внимания на нужных вещах и регулярного включения осознанности;

2. Изменчивость мозга: мозг развивается на протяжении всей жизни. Из-за способности адаптироваться под сложившиеся обстоятельства, вы можете менять даже черты своей личности, а функции повреждённых отделов могут брать на себя другие части мозга;

3. Освоение навыков силой мысли : для мозга нет разницы в том, что мы воображаем или переживаем в реальности, это помогает сформировать чёткое намерение и прочувствовать желаемое, создать новые убеждения и отработать новые модели поведения. Этот принцип является основой реализации техник визуализации и репетиции;