Андрей Сидерский - Йога Восьми Кругов

Стандартный вход остается стандартным входом независимо от того, какой комплекс упражнений им открывается. Стандартный вход в круге лунного света выглядит точно так же, как в круге солнечного света.

1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА — ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (фото ЛК-1).

> Плавный выдох.

2. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-2).

> Жесткий короткий вдох на четверть объема легких.

3. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-3).

> Движение — плавное продолжение вдоха до полного, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.

4. ПРАВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ЛК-4).

> Движение — выдох. Фиксация — вдох-выдох-вдох… Выход в основную стойку — выдох.

5. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ЛК-5).

> Плавный выдох.

6. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-6).

> Резкий вдох на одну четверть объема легких.

7. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-7).

> Плавное продолжение вдоха до полного во время движения и выдох-вдох-выдох-вдох во время фиксации.

8. ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ЛК-8).

> Наклон в сторону — выдох, фиксация наклона — вдох-выдох-вдох, возвращение в основную стойку — выдох.

9. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ЛК-9).

> Плавный выдох.

10. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-10).

> Резкий вдох на одну четверть объема легких.

11. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-11).

> Движение — плавное продолжение вдоха до полного, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.

12. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ЛК-12).

> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

13. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (ЛК-13).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

14. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — УТТАНАСАНА (ЛК-14).

> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.

15. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-15).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

16. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ЛК-16).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.

17. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-17).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

18. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-18).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.

19. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-19).

> Движение — вдох, фиксация- выдох-вдох.

20. ПРЫЖОК В НАКЛОННЫЙ УПОР (ЛК-20).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох-выдох-вдох.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА — ВИНЬЯСА

Внутренняя связка в круге лунного света выполняется точно так же, как и в круге солнечного света.

21. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-21)

> Движение — плавный вдох, фиксация — выдох-вдох.

22. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-22).

> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

23. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-23).

> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») — выдох-вдох.

24. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-24).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.

25. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-25).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.

26. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-26).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.

27. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-27).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

28. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-28).

> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

29. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-29).

Фиксируем голову, шею и позвоночник на одной наклонной прямой. Голова упирается в пол точкой перехода «лоб — крышка черепа». Седалищные кости таза — вверх, пятки прижаты к полу, задние поверхности ног растянуты. Вытягиваемся позвоночником вверх в направлении копчика.

Складываем прямые руки за спиной в замок. Выворачиваем замок и растягиваем плечевые суставы, как бы стараясь дотянуться кистями до пола за головой. Следим за тем, чтобы фиксация взаимного положения ног, шеи, головы и туловища при этом не нарушалась.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

30. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-30).

Кладем ладони на пол возле головы. Пальцы плотно сжаты и направлены строго вперед.

Ставим колени на пол — либо вместе, либо на расстоянии, не превышающем ширину ступни. Отжимаясь на руках, выходим в упор на четвереньках. Носки оттянуты.

Прогибаемся, вытягиваясь подбородком до предела вперед вверх, а седалищными костями таза — до предела назад-вверх. Отводим назад плечи, как можно полнее «раскрывая» грудную клетку. Максимальная глубина прогиба достигается за счет сокращения мышц спины.

> Выход в упор на четвереньках — выдох, прогиб — вдох, фиксация прогиба — выдох-вдох-выдох-вдох.

31. АНТИПРОГИБ-КОШКА — ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-31).

Вытягивая позвоночник, выгибаем спину вверх. Подбородок прижимается к подъяремной выемке. Мускулатура передней поверхности торса напряжена до предела, мускулатура спины расслаблена и растянута.

> Движение — выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.

32. ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ — ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-32).

До предела прогибаемся, вытягивая вверх-назад правую ногу. Таз и плечевой пояс параллельны друг другу и располагаются горизонтально.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

33. УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-33).

Сгибая правую ногу, круговым движением сзади-сверху подтягиваем правое колено как можно ближе к правому уху.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

34. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-43).

Напряженно выпрямляем правую ногу, как бы нанося медленный круговой удар подъемом ступни.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

35. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-35).

Широким плавным круговым махом медленно отводим напряженную правую ногу назад, вытягиваем ее как можно дальше вверх и сгибаем, стараясь прогнуться назад до предела.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

36. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-36).

Вытягивая позвоночник, приподнимаемся на пальцах, выгибаем спину вверх и подтягиваем правое колено к правому уху снизу. Подбородок прижат к подъяремной выемке. Правая ступня пола не касается.