Андрей Сидерский - Йога Восьми Кругов

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

37. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-37).

Медленно выпрямляем напряженную правую ногу, как бы нанося удар подъемом ступни вперед-вверх. Пятка пола не касается.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

38. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-38).

Плавным движением сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем ступню к левому бедру изнутри, опускаемся на ладони и от внутренней поверхности левого бедра наносим медленный напряженный удар в сторону наружным ребром правой ступни.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

39. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-39).

Плавный круговым махом отводим правую ногу назад и вытягиваем ее вверх. Вытягиваем вперед-вверх правую руку. Голова поднята, подбородок — вперед-вверх.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

40. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД — УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-40).

Правой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном прогибе, стараясь как можно меньше поворачивать таз и плечевой пояс и как можно полнее «раскрыть» грудную клетку.

> Движение — выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.

41. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-41).

Отпускаем ногу, возвращаем на пол руку, поднимаемся на пальцах и подтягиваем колено к голове снизу.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

42. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-42).

Выпрямляем ногу, не касаясь пяткой пола.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

43. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-43).

Плавным движением сгибаем ногу, опускаемся на ладони и выпрямляем ногу в сторону, нанося медленный удар наружным ребром ступни.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

44. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-44).

До предела прогибаемся назад, вытягивая вперед-вверх левую руку и назад-вверх — правую ногу.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

45. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД — УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-45).

Левой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном прогибе, стараясь как можно меньше повернуть таз и плечевой пояс и как можно полнее «раскрыть» грудную клетку.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

46. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-46).

Опускаем ногу, возвращаем на пол руку, поднимаемся на пальцах и подтягиваем колено к голове снизу.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

47. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-47).

Ставим колено на пол, опускаемся на ладони и выполняем предельный прогиб с вытягиванием позвоночника.

> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

48. АНТИПРОГИБ-КОШКА — ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-48).

Выгибаем спину вверх, прижимаем подбородок к подъяремной выемке.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

49. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-49).

Повторяем прогиб.

> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

50. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ — ДАРНИКАСАНА (ЛК-50).

Медленно опускаемся на пятки, вытягиваем носки, кладем лоб на пол и расслабляемся.

> Движение — выдох, фиксация — несколько циклов свободного дыхания.

Перед выполнением левостороннего внутреннего лунного кольца выравниваем распределение энергии вдоль оси энергетического тела с помощью внутренней связки.

51. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-51).

Из положения расслабления на пятках волнообразным движением выпрямляем тело и позволяем тазу провиснуть.

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

52. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-52).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

53. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-53).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох.

54. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-54).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.

55. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-55).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

56. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-56).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

57. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-57).

> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-58).

> Движение — выдох, фиксация — несколько циклов свободного дыхания.

ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО

Все асаны выполняются зеркально симметрично асанам правостороннего кольца.

59. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-59).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

60. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-60).

> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

61. АНТИПРОГИБ-КОШКА — ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-61).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

62. ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ — ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-62).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

63. УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-63).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

64. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-63).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

65. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-65).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

66. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-66).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

67. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-67).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

68. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-68).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

69. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-69).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

70. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД — УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-70).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

71. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-71).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

72. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-72).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

73. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-73).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

74. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-74).