Андрей Сидерский - Йога Восьми Кругов

Вытягиваем шею вверх-назад, но голову не запрокидываем, а стараемся «дотянуться макушкой до неба над линией горизонта позади себя».

> Движение — вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.

24-25-26-27-28. ПОЛНЫЙ ЦИКЛ НИЗКОГО ВЫТЯГИВАНИЯ (СС-24, СС-25, СС-26, СС-27, СС-28).

Из открытого змеиного прогиба поднимаем таз, кладем на пол подбородок, подтягиваем носки и ставим ступни пальцами на пол. Все это выполняется без изменения положения рук. Вытягиваем позвоночник назад-вверх.

Соединяем ладони прямых рук. Взгляд направлен вперед (СС-24).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Плавным медленным махом отводим в сторону левую руку и поднимаем ее вверх, поворачивая плечи. Правая ладонь ложится на пол.

Одновременно с поворотом плеч поворачиваем голову и пытаемся положить ее затылком на правое плечо. Отводим левое плечо и левую руку назад до предела, как можно сильнее скручивая вытянутый прямой позвоночник. Левая рука должна быть строго перпендикулярна продольной центральной оси тела (СС-25). Если этого нет, то отведение руки назад в этом положении не «раскрывает» грудную клетку.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Возвращаемся в исходное положение (СС-26).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Повторяем скручивание позвоночника с низким вытягиванием зеркально в правую сторону (СС-27).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

И вновь возвращаемся в положение низкого вытягивания (СС-28).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

29. ПИРАМИДА

(Вариант названия, который ввела в употребление Кали Рэй) (СС-29).

Вытягиваем руки и кладем на пол ладони. Между основаниями ладоней — расстояние, немного превышающее ширину плеч.

Прыжком расставляем ноги на расстояние, примерно в четыре раза превышающее ширину плеч.

Как можно больше поворачиваем таз вперед-вниз, полностью выпрямляя ноги и растягивая их задние поверхности. Вытягиваемся назад-вверх — от оснований ладоней в направлении седалищных костей таза. Руки и торс — «в одной плоскости». Взгляд направлен вперед-вниз.

Здесь имеет смысл обратить особое внимание на то, чтобы задняя поверхность таза и спина действительно располагались в одной плоскости.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

30-31-32-33-34. ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ С ПОВОРОТАМИ: ЛЕВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ (СС-30, СС-31, СС-32, СС-33, СС-34).

Не сгибая руки, опускаем таз и прогибаемся до предела, вытягиваясь всем телом от пяток до макушки. Носки, однако, не оттягиваем. Движение такое, словно мы хотим что есть силы выпятить пятки назад и в то же время уйти макушкой как можно дальше вверх от этих самых пяток. Тело словно растянуто между тремя точками — двумя пятками и макушкой (СС-30). Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку.

Следим за тем, чтобы ступни не ложились на пол внутренними сторонами — пятки направлены вверх.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Не наклоняя таз и не изменяя положение ног, поворачиваемся влево, чтобы обоими глазами увидеть обе ступни. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-31).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Не останавливаясь в промежуточной точке, поворачиваемся вправо. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-32).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Возвращаемся в широкий упор-прогиб (СС-33). Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-33).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Возвращаемся в положение пирамиды (СС-34).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

35-36-37-38-39. ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ С ПОВОРОТАМИ: ПРАВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ (СС-35, СС-36, СС-37, СС-38, СС-39).

Правосторонний цикл выполняется аналогично левостороннему, но с зеркально симметричной последовательностью поворотов.

40–41. ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ — ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА КОЛЕНИ (СС-40, СС-41).

С выдохом выходим в широкий упор-прогиб (СС-40).

Круговым движением плеч назад-вниз «раскрываем» грудную клетку, вытягиваем позвоночник — макушка головы обращена вертикально вверх — и сгибаем ноги в коленях. Колени на полу, ступни сложены вместе. Максимальный прогиб: подтягиваем ступни как можно ближе к спине, разводим колени как можно шире в стороны (СС-41).

_ Выход в широкий упор-прогиб — выдох, фиксация — вдох, выход в широкий упор-прогиб на коленях — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

42. ИНТЕНСИВНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В УПОРЕ-ПРОГИБЕ (СС-42).

Ставим ступни пальцами на пол и выпрямляем ноги, поднимая таз как можно выше, но в то же время оставаясь в положении упора-прогиба. Расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч или немного ее превышает. Круговым движением плеч назад-вниз «раскрываем» грудную клетку. Вытягиваем позвоночник, «заворачивая» его назад наподобие хвоста собаки не самой благородной из пород. Макушка как бы стремится соединиться с копчиком, копчик как бы стремится соединиться с макушкой. В итоге ничто ни с чем не соединяется фактически, однако напряжение мускулатуры спины достигает предельной величины при максимально вытянутом позвоночнике, что, собственно говоря, и требовалось.

> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох.

43. УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ НОГ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-43).

Вытягиваемся вперед в полный упор-прогиб, но не перекатываемся через носки ног, а наоборот, стараемся вытянуть пятки как можно дальше назад. Это положение — своего рода растягивание тела в упоре-прогибе между макушкой головы и пятками. Макушка головы устремляется назад-вверх, пятки — назад, пупок — вперед, солнечное сплетение — вперед-вверх, грудина — вверх, шея — вверх-назад.

Круговым движением плеч назад-вниз «раскрываем» грудную клетку.

44. НАКЛОННЫЙ УПОР (СС-44).

Продолжая растягивать все тело от макушки до пяток, поднимаемся в наклонный упор.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох-выдох.

На этом заканчивается первая мини-последовательность старт-сета. Для выхода из наклонного упора в позу расслабления лежа на спине здесь используется внутренняя связка.

45. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-45).

> Движение — плавный вдох, фиксация — выдох-вдох.

46. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-46).

> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.