Андрей Сидерский - Йога Восьми Кругов

47. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-47).

> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») — выдох-вдох.

48. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СС-48).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.

49. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-49).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.

50. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-50).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.

51. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СС-51).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

52. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-52).

> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

53. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ РУК (СС-53).

Оттолкнувшись основаниями ладоней от пола, поднимаемся на пальцы.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

54-55-56. ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБОКОГО УПОРА-ГОРКИ В ПОЗУ РАССЛАБЛЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ (СС-54, СС-55, СС-56).

Прыжком проносим согнутые ноги между руками, вытягиваем их вперед, опускаемся в положение сидя, ложимся на спину и расслабляемся.

> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.

Руки в позе расслабления слегка отводим от бедер и свободно кладем на пол, сначала повернув ладонями вверх, а затем «отпустив» и позволив им занять удобное для них положение.

Этот завершающий переход внутренней связки можно упростить: прыжком поставить ступни возле рук, сесть на корточки, опустить ягодицы на пол, выпрямить ноги и лечь на спину.

При желании мы можем также несколько усложнить тот же самый переход, фиксируя каждое из промежуточных положений. Схема дыхания в этом случае будет выглядеть так:

> прыжок из упора-горки в собранный упор-стойку на пальцах (лоласану, СС-54) — выдох, фиксация упора-стойки — вдох-выдох-вдох, выпрямление ног и переход в угловой упор-стойку (даньдасану, СС-55) — выдох, фиксация углового упора-стойки — вдох-выдох-вдох, переход в позу расслабления на спине (шавасану, СС-56) — выдох, расслабление — свободное дыхание.

57. «ПЛУГООБРАЗНЫЕ» МАХИ ОБЕИМИ НОГАМИ (СС-57).

Переворачиваем кисти ладонями вниз. Кладем прямые руки вдоль тела. Плотно прижимаем ладони к полу.

Отталкиваясь руками от пола, мягким махом поднимаем прямые ноги вверх и забрасываем их за голову до касания пальцами пола.

Упираясь ладонями в пол, мягким махом поднимаем прямые ноги вверх и медленно опускаем их на пол в исходное положение.

Повторяем десять-двенадцать раз.

> Движение — выдох, фиксация — вдох, движение — выдох, фиксация — вдох…

58-59-60-61. СТУПЕНЧАТОЕ ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ — УРДХВА-ПРАСАРИТА-ПАДАСАНА — ВОСХОДЯЩИЙ ПОЛУЦИКЛ (СС-58, СС-59, СС-60, СС-61).

Через стороны отводим прямые руки за голову и кладем их параллельно ладонями вверх. Плотно прижимаем руки к полу. Расправляем плечи. Соединяем ноги (СС-58). До предела оттягиваем носки, словно какая-то сила растягивает все наше тело за кончики пальцев рук и ног.

Расслабляем ступни и медленно поднимаем выпрямленные ноги до угла в тридцать-тридцать пять градусов (СС-59). Фиксируем это положение в течение некоторого времени.

Медленно поднимаем ноги до угла примерно в шестьдесят градусов (СС-60). Фиксируем это положение.

Медленно поднимаем ноги до вертикального положения. До предела подтягиваем носки «на себя». Крестец плотно прижат к полу, копчик также лежит на полу (СС-61). Фиксируем это положение.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

62. ПРАВОСТОРОННЕЕ ЖЕСТКОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА — ДАКШИНА-ДЖАТХАРА-ПАРИВАРТАНАСАНА (СС-62).

Разводим руки в стороны и медленно опускаем жестко выпрямленные ноги вправо до тех пор, пока наружное ребро правой ступни не окажется примерно в пятнадцати-двадцати сантиметрах от пола. Пальцы ног — над правой ладонью. Одновременно с опусканием ног поворачиваем голову влево.

Стараемся следить за тем, чтобы позвоночник при опускании ног оставался как можно более прямым.

Подаем таз назад: его задняя поверхность должна находиться в одной плоскости со скрученным вдоль, но прямым позвоночником. Растягиваем позвоночник между макушкой головы и копчиком. Одновременно с этим подтягиваем ступни на себя, выпячивая пятки. Задние поверхности жестко выпрямленных ног растягиваются между пятками и седалищными костями таза.

Фиксируем это положение с «зависшими» над ладонью ступнями.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох.

63-64-65-66. СТУПЕНЧАТОЕ ОПУСКАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ (УРДХВА-ПРАСАРИТА-ПАДАСАНА): НИСХОДЯЩИЙ ПОЛУЦИКЛ (СС-63, СС-64, СС-65, СС-66).

Медленно поднимаем прямые ноги до вертикального положения. Отводим прямые руки за голову. Фиксируем положение (СС-63).

Опускаем до угла в шестьдесят градусов. Фиксируем (СС-64).

Опускаем до угла в тридцать градусов. Фиксируем (СС-65).

Кладем ноги на пол. Вытягиваем руки вдоль туловища. Расслабляемся (СС-66).

> Все движения — выдох, фиксация во всех положениях — вдох-выдох-вдох.

67-68-69-70-71-72-73-74-75. СТУПЕНЧАТОЕ ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ — ЛЕВОСТОРОННЕЕ ЖЕСТКОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА (ВАМА-ДЖАТХАРА-ПАРИВАРТАНАСАНА) — СТУПЕНЧАТОЕ ОПУСКАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ (СС-67, СС-68, СС-69, СС-70, СС-71, СС-72, СС-73, СС-74, СС-75).

Повторяем всю последовательность упражнений с подниманием ног и скручиванием позвоночника, однако на этот раз скручиваем его не вправо, а влево.

76–77. ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ЛЕЖА НА СПИНЕ — АРДХА-ПАРИВРИТТА-НАКРАСАНА (СС-76, СС-77).

Разводим руки в стороны, ставим правую ступню на левое колено, отводим таз немного вправо и опускаем правое колено на пол, поворачивая таз и скручивая позвоночник до касания коленом пола.

Отведение таза вправо необходимо для того, чтобы позвоночник при скручивании не изгибался.

Голова поворачивается до предела вправо. Левой рукой дополнительно прижимаем правое колено к полу. Следим за тем, чтобы обе лопатки, оба плеча и оба локтя также были плотно прижаты к полу.

Возвращаемся в позу расслабления лежа на спине, а затем повторяем движение зеркально: левая нога сгибается в колене, таз поворачивается вправо.

> Движение в обе стороны — выдох, фиксация левостороннего и правостороннего вариантов — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох.

78. ЗАКРЫТЫЙ ЗАМКНУТЫЙ ПЛУГ — БАДДХА-ХАЛАСАНА, ИЛИ ВИПАРИТА-ДХАНУРАСАНА (СС-78).

Позволю себе напомнить, что «закрытыми» именуются асаны, в которых ноги плотно сложены вместе, «запирая» «врата жизни и смерти» — точку в середине промежности, сквозь которую проходит центральная вертикальная ось энергетического тела.