Ю. Иванов - Йога и здоровье. Практическое руководство

10. Закаливание. Первым шагом в закаливании должен быть контрастный душ (горячая вода, затем холодная, и так 3 раза). Контрастный душ тренирует сосуды, делает их эластичными, вследствие чего улучшается кровоснабжение всех органов и участков тела. В то же время контрастный душ оказывает закаливающее воздействие.

Очень полезно ходить утром босыми ногами по росе, а зимой по снегу; можно купаться в водоеме летом, можно продолжить купаться осенью и зимой.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 13-Й НЕДЕЛИ

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз

2. Сукх пурвак — 3 раза

3. Возбуждение легочных клеток — 2 раза

4. Пранаяма № 4— 2 раза

5. Упор, присев на левой (правой) ноге — 2 раза

6. ДжатхарвПаривартасана — 2 раза

7. Маха мудра — 2 раза

8. Салабхасана — 3 раза

9. Халасана — 2 раза

10. Матсиасана — 2 раза

11. Шавасана — 10 мин.

Программазанятия:

1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.

2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.

3. Анализ выполнения дома комплекса 15-й недели. Выполнение упражений: Джатхара Паривартасана, Маха мудра; упор, присев на левой (правой) ноге, Пранаяма № 4 — 15 мин.

4. Освоение новых упражнений: зигзаг, змея на прямых руках, поза кошки — 30 мин.

5. Гигиена носа, рта, желудка, пищеварительного тракта — 30 мин.

6. Задание на дом комплекса 14-й недели — 7 мин.

7. Выполнение комплекса 14-й недели — 20 мин.

8. Шавасана — 8 мин.

ЗИГЗАГ

Исходное положение. Лежа лицом вниз, руки на уровне груди.

Техника исполнения. На задержке после полного йоговского вдоха отжаться от пола. С полным йоговским выдохом делаем фигуру «зигзаг» (ягодицы вверх и опускаемся одновременно на пять точек (колени, грудь, подбородок, руки, ноги). Задержка на выдохе сколько можно, затем отжимаемся от пола в фигуре «зигзаг», делаем вдох, ложимся и отдыхаем.

Терапевтический эффект. Укрепляет мышцы рук и ног, тонизирует дыхательную систему.

ЗМЕЯ НА ПРЯМЫХ РУКАХ

Исходноеположение. Упор на прямых руках и носках, ноги прямые.

Техника исполнения. С полным йоговским вдохом голова откидывается назад и туловище прогибается, как в позе змеи. Сознание скользит, как в позе змеи. Пауза после вдоха на 7—12 сек., затем с выдохом возвращаемся в исходное положение.

Терапевтический эффект. Улучшает деятельность почек и печени.

ПОЗА КОШКИ

Исходноеположение. Упор на прямых руках и носках, ноги прямые.

Техника исполнения. Вдох. С выдохом поднимаем таз как можно выше, становимся с носков на пятки (на всю ступню), головой стремимся вниз, как можно ближе к животу, втянуть живот (выполнить Уддияна Бандху).

ЗМЕЯ НА ПРЯМЫХ РУКАХ

Концентрация внимания. На солнечном сплетении.

Терапевтический эффект. Благоприятное воздействие на органы живота и таза.

ГИГИЕНА НОСА, РТА, ЖЕЛУДКА, ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА

Гигиена носа

Каждое утро втягивать подсоленную теплую воду (половина чайной ложки на тарелку воды) сначала одной ноздрей, потом второй и наконец двумя ноздрями, и каждый раз выплевывать через рот.

Гигиена рта

Каждое утро очищать язык от налета частиц пищи и токсинов. Это делается указательным пальцем правой руки или серебряной чайной ложкой.

Очищение желудка

Периодически 1 раз в 1–2 недели очищать желудок. Для этого выпить 1–1,5 л воды на пустой желудок, добавив в воду немного соли; пальцами пощекотать в горле и вызвать рвоту. Повторить позывы рвоты.

Очищение пищеварительного тракта

1 раз в две недели делать Варисара Дхаути: выпить 1,5–2 л подсоленной воды. Затем сделать 10 раз Уддияна Бандху и 10 раз Наули.

В результате очищается весь желудочно-кишечный тракт.

Те, кто не освоил Наули, могут вместо Варисара Дхаути выполнить Праксалану: выпить 2 стакана подсоленной воды, выполнить позы: Випарита Карани, змеи, Ролик 20 раз, кузнечика. Выпить еще 2 стакана воды и повторить указанные позы. Освободить кишечник.

Выпить стакан воды и выполнить указанные позы в быстрой последовательности. Освободить кишечник.

Выпить стакан воды, повторить упражнение и еще раз освободить кишечник.

Выпить 2–3 стакана теплой несоленой воды и сделать Вамина Дхаути (очищение желудка посредством рвоты).

Пища должна быть принята в течение часа после выполнения процедуры очищения. При этом молоко и творог не употреблять в течение суток.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 14-Й НЕДЕЛИ

1. Полное йоговское дыхание— 7 раз

2. Уджайи — 3 раза

3. Растяжение ребер— 2 раза

4. Уддияна Бандха — 3 раза

5. Зигзаг — 2 раза

6. Змея на прямых руках — 2 раза

7. Лоза кошки— 2 раза

8. Сарвангасана — 2 раза

9. Матсиасана — 2 раза

10. Шавасана — 10 мин.

Программа занятия:

1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.

2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.

3. Анализ выполнения дома комплекса 14-й недели. Выполнение упражнений: зигзаг, змея на прямых руках, поза кошки—15 мин.

4. Освоение новых упражнений: Хачиасана, Ардха Падмасана — 25 мин.

5. Голодание — 30 мин.

6. Задание на дом комплекса 15-й недели — 7 мин.

7. Выполнение комплекса 15-й недели — 25 мин.

8. Шавасана — 8 мин.

ХАЧИАСАНА

Исходное положение. Стоя на коленях, лоб — на кулаках, положенных друг на друга (кулаки на полу).

Техника исполнения. Прогибаемся в области шеи таким образом, чтобы коснуться подбородком пола, при этом «столб» из кулаков наклоняется, бедра раздвигаются. Находимся в позе 10–15 сек. Затем возвращаемся в исходное положение.

Концентрация внимания. На верхней части позвоночника.

Терапевтический эффект. Позвоночник приобретает эластичность, укрепляются железы в области шеи.

Позу полезно выполнять после выполнения Сиршасаны.

ПОЗА ПОЛУ ЛОТОСА — АРДХА ПАДМАСАНА

Исходное положение. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед.

Техника исполнения. Приподнимите немного правое бедро и положите под него ступню левой ноги. Пятка правой ноги касается живота.

Туловище, шея и голова находятся на одной прямой линии. Ладони рук положить на колени (или в намаете). Смотреть прямо перед собой.

Находиться в позе до 1 мин. Затем вытянуть ноги. Повторить упражнение, изменив положение ног.

Терапевтический эффект. Такой же, как у Ваджрасаны.

ГОЛОДАНИЕ