Ю. Иванов - Йога и здоровье. Практическое руководство

ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 16-Й НЕДЕЛИ

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз

2. Акпалабхати — 2-раза

3. ВариантКапалабхати — 2раза

4. Поза перевернутого бокового угла — 3 раза

5. Тадаги мудра— 2 раза

6. Пачансансхансудхара — 2 раза

7. Врикасана — 2 раза

8. Лозадельфина — 3 раза

9. Бхуджангасана — 2 раза

10. Пашимоттанасана — 3 раза

11. Шавасана — 10 мин.

Программазанятия:

1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.

2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.

3. Анализ выполнения дома комплекса 16-й недели. Выполнение упражнений: вариант Капалабхати, Акпалабхати, поза перевернутого бокового угла — 15 мин.

4. Освоение новых упражнений: Супта Ваджрасана, Пхеданапранаяма, Триконасана — 30 мин.

5. Приготовление пищи — 30 мин.

6. Задание на дом комплекса 17-й недели — 7 мин.

7. Выполнение комплекса 17-й недели — 20 мин.

8. Шавасана — 8 мин.

СУПТА ВАДЖРАСАНА

Исходное положение. Сесть в позу алмаза, пятки раздвинуть и сесть на пол.

Техника исполнения. С помощью локтей и рук кладем туловище на спину, руки за голову, под шею. Лежать спокойно, дыхание произвольное.

Концентрация внимания. На солнечном сплетении. Находиться в позе до признаков усталости. Вернуться в исходное положение.

Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на органы таза.

ПХЕДАНАПРАНАЯМА

Исходное положение. В позе алмаза или полулотоса.

Техника исполнения. Вдох через правую ноздрю, причем большим пальцем надавливаем на правую ноздрю и тем самым регулируем поступление воздуха через правую ноздрю, а мизинцем закрыть левую ноздрю. На задержке после вдоха выполняем Мула Бандху (сжимаем промежности и подтягиваем их к позвоночнику). После паузы на вдохе (2–3 секунды) — регулируемый мизинцем выдох через левую ноздрю. Затем вдох снова через правую и выдох снова через левую ноздрю; повторить упражнение 3–4 раза.

Терапевтический эффект. Улучшается нервно-психическое состояние, улучшается пищеварение.

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА — ТРИКОНАСАНА

Исходное положение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.

Техника исполнения. С полным йоговским вдохом поднимаем руки через стороны ладонями вверх до уровня плеч. С выдохом наклоняем туловище вправо, правой рукой касаемся ступни правой ноги, левая рука поднимается вертикально вверх, лицо обращено в конце выдоха в сторону ладони левой руки. Позу держим на задержке после выдоха столько, сколько можем.

Свдохом возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, изменив положение рук.

Концентрация внимания. На позвоночнике.

Терапевтический эффект. Асана усиливает перистальтику кишечника, устраняет запоры, развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы груди, рук, ног.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИЩИ

1. Удлинение срока мойки ведет к увеличению потерь витаминов. При промывке крупы теряется до 30 % витаминов, поэтому долго промывать крупу не следует.

2. Не держать овощи очищенными в воде: вымыли и положили в сухую посуду (а потом положили в кипящую воду).

3. Замороженные овощи не оттаивать, а закладывать в кипящую воду. При оттаивании теряется витамин С.

4. Варить овощи в неокисляющейся посуде (эмалированной или нержавеющей).

5. Не допускать бурного кипения и циркулирования воздуха, т. е. не открывать крышку. Овощи варить на медленном огне или на пару и воды наливать мало (следует учитывать, что витамины В водорастворимы).

6. Не варить длительно (овощи при варке теряют 20 % витаминов, а мясо — 30 %).

Для того чтобы сохранить ценные вещества в продуктах питания (витамины, энзимы), следует использовать следующие способы приготовления пищи.

1. Как сварить кашу

Промывается крупа (гречка, рис, пшено, овес) и заливается водой. Через 5–6 часов приготавливают кашу: доведя до кипения, через 3–5 минут снимают с плиты и заворачивают в детское одеяло на 30 минут. Каша готова к употреблению. При этом способе приготовления все ценные вещества в основном сохранены.

2. Как сварить мясо

Доводят до кипения и варят 5 минут. Снимают с конфорки с закрытой крышкой и дают возможность в течение 15–20 минут содержимому кастрюли «доходить» до определенной степени обработки. Повторить вышеуказанный цикл обработки 1–2 раза. В результате опять-таки будут сохранены в большем количестве витамины и энзимы.

Следует учитывать, что бульоны очень тяжелая пища. Недаром отварное мясо считается диетическим продуктом (так как из него в бульон вывариваются токсины, мочевина и другие ядовитые вещества). Супы лучше приготавливать без мяса. Вместо мяса можно использовать фасоль, горох.

3. Мясо следует оттаивать перед тем, как положить в воду. Иначе теряется большое количество полезных веществ.

4. В том случае, когда необходимо жарить что-либо, следует использовать растительное масло: по сравнению со сливочным маслом оно значительно меньше дает вредных окислов.

При этом помнить: хранить растительное масло закрытым и в темном месте (витамин А, содержащийся в растительном масле, разрушается на свету).

ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 17-Й НЕДЕЛИ

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз

2. Сукх пурвак — 3 раза

3. Пхеданапранаяма — 3 раза

4. Джатхара Паривартасана — 2 раза

5. Маха мудра— 3 раза

6. Салабхасана — 3 раза

7. СуптаВаджрасана — 3 раза

8. Гриконасана — 3 раза

9. Халасана — 2 раза

10. Матсиасана — 2 раза

11. Шавасана — 10 мин.

Программа занятия:

1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.

2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.

3. Анализ выполнения дома комплекса 17-й недели. Выполнение упражнений: Супта Ваджрасана, Триконасана, Пхеданапранаяма — 15 мин.

4. Освоение новых упражнений: Триконасана с поворотом, Пранаяма № 2, Пранаяма № 3 — 30 мин.

5. Сырые соки — 30 мин.

6. Задание на дом комплекса 18-й недели — 7 мин.

7. Выполнение комплекса 18-й недели — 20 мин.

8. Шавасана — 8 мин.

ВАРИАНТ ПОЗЫ ТРЕУГОЛЬНИКА (С ПОВОРОТОМ)

Исходное положение. Ноги на ширине плеч.

Техника исполнения. С полным йоговским вдохом поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. С выдохом наклонить корпус вправо, стараясь пальцами правой руки коснуться пятки левой ноги. Левую руку вытянуть вверх, напрячь мышцы всего тела, руки и ноги не сгибать. Задняя сторона ног, спина и поясница должны находиться в одной плоскости. Смотреть на большой палец левой руки. Находиться в позе 20–30 сек. С вдохом вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.