Давид Фроли - Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Станьте в позу Воина II. На выдохе потянитесь вправо правой рукой и корпусом. Затем потянитесь еще сильнее, пока правая сторона туловища не опустится до соприкосновения с правым бедром. Правую кисть расположите на полу позади и рядом с правой стопой.

2 Удерживайте вес на левой (задней) стопе. Потяните левую руку над головой, создавая прямую линию вашего тела от левой ступни до левой кисти.

Смотрите вверх на вытянутую руку.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках (см. рисунок). Почувствуйте, как наружная часть левой пятки твердо опирается в пол. Держите вес на левой ноге. Обе ноги поворачиваются наружу в сторону друг от друга. Правое колено должно оставаться над правой пяткой.

2 На выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Разверните заднюю ногу по направлению к потолку. Продолжайте это спиральное вращение от левой пятки непрерывно через левую кисть.

Важные действия

• Разверните левое бедро по направлению к потолку

• Держите правое бедро параллельно полу

• Опирайтесь на пятку задней ноги

• Поворачивайте заднюю ногу вверх

• Поворачивайте таз, грудную клетку, плечи, левую руку

• Держите вес на наружной стороне стоп

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На вдохе, когда поднимаете туловище вверх, возвращаясь в позу Воина II, удерживайте прочное положение ног. После принятия этой позы вдохните, выпрямите переднюю ногу и поверните стопы вперед. Выдохните, прыжком поставьте ноги в позу Тадасана. Задержитесь в этой асане и осознайте свое самочувствие. Затем повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

• Используйте стену для опоры, равновесия или фокусирования на приеме. Работайте с опорой спины, плеч, головы и вытянутой кисти о стену (стопы на расстоянии примерно 5–7,5 см от стены). Крепко удерживайте правое колено над правой стопой, когда разводите ноги в стороны. Используйте блок под опорной кистью или положите опорную кисть перед согнутой ногой так, чтобы тыльная часть правой руки удерживала позицию правой согнутой ноги. Это поможет удерживать колено отведенным и в правильном положении. Согнув локоть и положив кисть на пояс (так чтобы кончики пальцев касались позвоночника), вы можете почувствовать движение позвоночника. При выдохе почувствуйте, как позвоночник перемещается внутрь тела и растягивается.

Общие предупреждения

• Избегайте травмы колена: держите правое колено ровно над правой лодыжкой.

• Всегда держите заднюю ногу прямой и напряженной, чтобы защитить колено.

• Всегда держите переднее колено строго над лодыжкой, когда входите в позу и выходите из нее. Нельзя выполнять перенесшим реплантацию тазобедренного сустава.

УТКАТАСАНА Поза Стула

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Станьте в Тадасану. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, так чтобы уши касались внутренней поверхности плечевой части рук.

2 Сделайте выдох и согните колени, приседая до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу (как будто вы сидите на стуле).

3 Удерживайте грудную клетку вертикально, как можно ровнее, поясница в нейтральном положении. Садитесь максимально назад и вниз, не приподнимая пятки над полом.

Общие предупреждения

Эта поза может помочь укрепить слабые колени, но начальном этапе выполняйте ее осторожно, без напряжения.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

При каждом вдохе фокусируйтесь на устойчивости и регулировке позы. При каждом выдохе напрягайтесь и растягивайтесь. Удерживайте позу 10–30 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе опустите руки и выпрямите ноги, возвращаясь в позу Тадасана.

Важные действия

• Держите грудную клетку открытой

• Спина в максимально вертикальном положении

• Плечи опущены вниз

• Верхние части рук отведены назад за уши

ПАДОТТАНАСАНА

Наклон вперед при разведенных ногах

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Станьте в позу Тадасана. Выдохните и поставьте ноги на ширине чуть более метра. Плотно прижмите стопы к поверхности и напрягите коленные чашечки. Вдохните.

2 Выдохните, наклоните туловище вперед и вниз, поднимая и раздвигая таз. Упритесь ладонями в пол (или на опору) под плечами.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Вдохните. Держа кисти прижатыми к полу, поднимайте голову, шею и плечи, пока ваши руки не выпрямятся и спина не примет вогнутое положение.

2 Выдохните, поднимите таз и вытяните позвоночник, грудную клетку, шею и голову вниз по направлению к полу.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Держа кисти на талии, поднимайтесь (на выдохе) с прямым позвоночником, поворачиваясь в тазобедренных суставах. Прыжком поставьте ноги обратно в позу Тадасана.

МОДИФИКАЦИИ

Обопритесь руками о стену или стул, чтобы работать с прямыми руками и прямым позвоночником.

Важные действия

• Тазовые кости раздвигаются при наклоне

• Вытягивайте позвоночник по направлению к полу

• Грудная клетка остается открытой – плечи назад

• Расслабьте шею и голову

Общие предупреждения

Не подходит для тех, у кого была реплантация тазобедренных суставов.

ПАРСВОТТАНАСАНА

Поза интенсивного бокового растягивания

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Примите позу Тадасана, вдохните и распрямите грудную клетку, затем расположите руки на талии. После того как вы привыкли к позиции ног и ваши плечи расслабились, сложите кисти в позицию намасте (молящегося) за спиной. Выдохните и поставьте ноги на ширине чуть более метра (120–130 см).