Л. Гончарова - Йога

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Подтяните живот, выпрямите грудь. Руки свободно опустите вдоль тела. Смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в данной позе в течение 1–2 минут.

Исходное положение: лягте на спину, вытянитесь полностью с расслабленными мускулами.

Сделайте полный вдох, поднимите ноги плавно и медленно под углом 90° к туловищу. Поднимите таз, помогая себе руками. Теперь выпрямитесь, опираясь только на плечи. При этом грудь прижмите к подбородку, а не подбородок к груди, голову не отрывайте от пола, задняя часть шеи и плеч должны касаться пола. Дыхание медленное, животом. Задержитесь в таком положении 30 секунд, в следующие дни прибавляя по 5 секунд. По завершении выполнения этой асаны согните ноги в коленях и медленно опустите.

Чтобы получить от данной позы максимальную пользу, выполните позу рыбы как контрпозу.

Исходное положение: в Варджрасане (поза алмаза).

С помощью рук и локтей наклоняйте тело до тех пор, пока голова не ляжет на коврик. Затем сделайте выдох, поднимите спину, шею и грудь, а голову постарайтесь приблизить как можно ближе к ногам, при этом возьмитесь руками за лодыжки. Останьтесь в данной позе от 30 секунд до 1 минуты.

Выдох, возвратитесь в исходное положение.

Исходное положение: лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.

Выдох, медленно поднимите вытянутые вверх ноги до образования прямого угла с полом. Затем, сгибая туловище, опускайте ноги за голову как можно дальше, касаясь пальцами коврика. Ноги при этом старайтесь не сгибать в коленях. Руки должны оставаться в том же положении, вытягиваясь таким образом в противоположном направлении. Останьтесь в данной позе от 30 секунд до 1 минуты.

Вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: примите позу Тадасана.

Расставьте ноги на ширине плеч. Выдох, медленно вдыхая, вытяните руки перед собой ладонями вверх. Сожмите кулаки и, с напряжением согнув руки в локтях, подведите их к рукам. Теперь разогните руки, опять согните их. Выполните движения несколько раз, не прерывая максимальной паузы. Затем наклонитесь вперед, сделайте выдох, одновременно расслабляясь и опуская руки вниз.

Исходное положение: примите позу Тадасана.

Согните левую ногу в колене, возьмите стопу руками и положите ее на правое бедро. Затем соедините ладони и поднимите руки вверх над головой. Задержитесь в данной позе в течение 1–2 минут.

Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой.

Исходное положение: лягте на спину, ноги вместе.

Выполните полный йоговский вдох, при этом прямые руки положите за голову ладонями вверх. Сделайте полный йоговский выдох, согнитесь в области паха до касания лбом колен, а пальцами рук – пальцев ног (можно взяться за пальцы ног). Ноги при этом нельзя сгибать в коленях. Задержитесь в данном положение в течение такого времени, в которое вы сможете задерживать дыхание. Вдох, вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: примите позу Ваджрасана.

Разведите ступни врозь и сядьте так, чтобы таз оказался на коврике, а ступни по бокам бедер. Носки должны быть обращены назад, кисти рук держите на коленях ладонями вниз. Спина должна быть прямой. Задержитесь в данной позе примерно 1 минуту.

Исходное положение: сядьте на пол с вытянутыми ногами.

Подтяните к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижималось к животу и груди. Затем перенесите эту ногу через левое бедро и поставьте ее подошвой ступни на пол около левого бедра. Правую руку заложите за спину, а левую поместите перед правой ногой таким образом, чтобы левая подмышечная впадина надавливала на правое колено. Задержитесь в данной позе 20–30 секунд. Повторите то же самое в противоположном направлении.

Исходное положение: лягте лицом вниз. Ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, пальцы сжаты в кулак.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, опираясь на кулаки, поднимите прямые ноги как можно выше. Задержитесь в данной позе столько времени, насколько это для вас возможно. Возвратитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Эта поза аналогична предыдущей, только ноги поднимаются поочередно.

Исходное положение: примите позу Тадасана.

Сделайте полный йоговский вдох и поставьте ноги на ширине плеч прыжком. Руки при этом поднимите в стороны до уровня плеч ладонями вниз. Правая ступню поверните на 90°, а левую – на 60°. Теперь согните правую ногу в колене на 90°. Выдох, правую ладонь положите у края левой ступни, левую руку вытяните за голову вверх. Задержитесь в данной позе в течение 20–40 секунд. Затем выполните асану в другую сторону.

Исходное положение: сядьте на пол.

Согните ноги в коленях, подошвы при этом должны касаться друг друга. Сплетите руки в замок и возьмитесь за ступни. Постарайтесь расширить бедра локтями, опуская при этом колени до касания ими пола. Полный йоговский вдох, наклонитесь и постарайтесь достать головой пальцы ног.

Задержитесь в данной позе от 15 до 40 секунд. Выдох, поднимите туловище.

Исходное положение: упор на прямых носках и ногах, ноги прямые.

Глубокий вдох, поднимите таз как можно выше, встаньте с носков на пятки, голова при этом должна стремиться как можно ниже, к животу, живот втяните. Задержитесь в данной позе 10–12 секунд. Расслабьте живот, выдох, вернитесь с исходное положение.

Исходное положение: сядьте на коврик и вытяните вперед ноги.

Теперь согните правую ногу, возьмите для удобства ступню руками и положите ее на левое бедро так, чтобы пятка уперлась в нижнюю часть живота. То же самое проделайте и с левой ногой. При этом колени должны лежать на коврике. Позвоночник, шея и голова должна находяться на одной прямой линии, кисти рук лежат на коленях.

Задержитесь в данной позе на 1 минуту. Выйдите из позы, некоторое время отдохните, а затем выполните позу опять, сменив при этом положение ног.

Исходное положение: сядьте на пол, ноги вытяните вперед.

Приподнимите слегка правое бедро и положите под него ступню левой ноги. Пятка правой ноги должна касаться живота. При выполнении этой позы шея, голова и туловище должны находиться на одной прямой линии. Ладони рук положите на колени. Смотрите прямо перед собой, ни на чем особо не концентрируя взгляд.