Л. Гончарова - Йога

Задержитесь в данной позе в течение 1 минуты. Теперь вытяните ноги и повторите то же самое, изменив положение ног.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Глубокий вдох, разведите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Теперь поверните правую ступню на 90°, а левую – на 60° вправо. Правую ногу согните в колене под прямым углом. Выдох, поверните туловище вправо. Затем перенесите левую руку через правое колено, ладонь положите около правой ступни. Правая рука вверху, голова обращена вверх.

Задержитесь в данной позе настолько, насколько для вас это будет возможным. Вдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите позу в другую сторону.

Исходное положение: сядьте в позу алмаза, пятки раздвиньте и сядьте на пол.

Руки положите за голову, на шею. Теперь постепенно ложитесь на спину. Задержитесь в данной позе, сколько сможете. Дыхание спокойное. Вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно, руки вдоль туловища.

Глубокий вдох. Разведите руки через стороны до уровня плеч. Выдох, наклоните туловище вправо, правой рукой коснитесь ступни правой ноги. Левую руку при этом поднимите вертикально вверх, а лицо обратите в сторону ладони левой руки. Задержитесь в данной позе, насколько это для вас возможно. Вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.

Исходное положение: ноги на ширине плеч.

Вдох, руки разведите через стороны до уровня плеч ладонями вниз. Выдох. Наклон вправо, при этом старайтесь коснуться правой рукой пятки левой ноги. Левую руку при этом вытяните вверх, напрягите все мышцы. Руки и ноги при выполнении этой позы не сгибайте. Взгляд должен быть направлен на большой палец левой руки. Задержитесь в данной позе в течение 20–30 секунд. Вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.

Исходное положение: сядьте, ноги выпрямите.

Правую ногу согните в колене, подтяните ее к себе и положите так, чтобы пятка легла под левое бедро. Теперь согните в колене левую ногу и поставьте стопой на коврик перпендикулярно полу. Разверните грудь влево так, чтобы правая подмышка коснулась внешней стороной левого бедра. Затем начните отодвигать правой рукой левое колено, взявшись за пальцы левой ноги. Левую руку заведите назад, за спину. Голову и все тело поверните как можно больше влево. Подбородок при этом должен находиться над левым плечом. Задержитесь в данной позе на 30–60 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вдоль туловища.

Согните ноги в коленях, возьмитесь руками за голени ног. Поднимите как можно выше ноги и голову. Для увеличения эффекта начните покачиваться. Дыхание при этом должно быть свободным.

Исходное положение: встаньте на колени, а затем сядьте на пятки.

Соедините ладони и локти, колени раздвиньте пошире. Теперь поставьте локти в область поджелудочной железы (между пупком и солнечным сплетением), ладони пальцами назад поставьте под ягодицы. Начинайте сгибаться, при этом лбом старайтесь достать до пола, а ягодицы поднимайте. Всю тяжесть тела надо перенести на лоб и руки, ноги постепенно выпрямляйте. Затем поднимите ноги и голову, держите себя на руках. Задержитесь в данной позе насколько для вас это возможно. Чтобы выйти из позы, поставьте ноги и голову на пол, встаньте на колени.

Исходное положение: сядьте на пятки.

Полный йоговский вдох. Отведите голову назад, а затем поднимите туловище вверх до тех пор, пока ладони не коснутся пяток. Задержитесь в данной позе 20–30 секунд. Выдох. Вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.

Полный йоговский вдох, руки поднимите над головой и соедините вместе ладони. Выдох. Туловище поверните вправо на 90°. При этом правая нога должна образовывать в колене прямой угол, а левая – вытянута. Откиньте голову назад, плечи расправьте.

Задержитесь в данной позе в течение 10–20 секунд. Вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите выполнение позы в другую сторону.

Силовая йога включает в себя традиционные упражнения без всякой психологической подоплеки. Эти упражнения очень динамичны, они дарят заряд бодрости, приводят физическое состояние в порядок и заряжают энергией на весь день, а потому их лучше выполнять утром.

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса упражнений, следует хорошенько расслабить и подтянуть мышцы.

Упражнение 1. Подготовка

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.

Попеременно то вытягивайте руки вверх, то опускайте их. Вдох делайте через нос, выдыхайте ртом.

Упражнение 2. Бедра

Исходное положение: встаньте на носки, руки на бедрах.

Приподнимите одну ногу, согните ее в колене, держите ногу в таком положении около 4-х секунд. Поменяйте положение ног.

Упражнение 3. Икры

Исходное положение: широкий шаг-выпад вперед, нога слегка согнута, вторая нога отставлена назад.

Отставленную ногу предельно вытяните, приподнимая пятку, затем медленно прижмите стопу к полу. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение 4. Живот

Исходное положение: на коленях, ноги сомкнуты, туловище наклонено вперед. Напрягите мышцы живота и по-кошачьи выгните спину, продержитесь в такой позе в течение нескольких секунд. Выпрямитесь.

Упражнение 5. Поясница

Исходное положение: сядьте прямо, ноги согнуты в коленях. Правую руку прижмите к левому колену, а на левую руку сделайте упор. Напрягитесь, сохраняя такое положение некоторое время, поменяйте положение.

Упражнение 6. Ноги

Исходное положение: лягте на пол, под лопатки и таз подложите полотенце. Оба колена потяните к животу, обхватив руками. Медленно разведите ноги на ширину плеч, а затем снова сомкните. Упражнение выполните 7 раз.

Упражнение 7. Спина

Исходное положение: такое же как в предыдущем положении. Руки находятся вдоль тела, ступни стоят на полу, носки слегка разведены. Медленно приподнимите таз и спину, опустите, затем повторите 8 раз.