Роберт Лэйн - Сейчас или никогда! Как перестать откладывать дела

Как же отдыхать, чтобы не дать развиться прокрастинации? Во-первых забыть о методе кнута. Мы понимаем, что изо дня в день ходить на работу и мотивировать себя далеким отпуском тоже не действенно. Обещание денежных выплат или премий тоже кажется чем-то далеким, а работу нужно делать сейчас. И вы осознаете, что первым вознаграждением за нее будет усталость. Понимая это, мы пытаемся скинуть с себя эти обязательства и предаться безделью. Поэтому делите периоды работы, разбивайте их на маленькие части, после которых награждайте себя перерывами, но также строго регламентированными по времени. Хорошо поработали за день, как было рассчитано по плану? Тогда устройте вечером встречу с друзьями, расслабьтесь, сходите куда-нибудь. Похвалите себя, вы молодец. Чувство вины должно наконец-то отступить, когда вы увидите, что каждодневные результаты складываются и ведут к главному вознаграждению – завершению задания. При этом нет неудовлетворенности и беспокойства. Развивая в себе, таким образом, самоконтроль, вы заметите, как продуктивность работы возрастет. Последующие задачи будут даваться проще, и, возможно, вы найдете для себя новый творческий подход. Самое главное, не забывайте отдыхать. Это даст вам способность работать еще более плодотворно и достичь внутренней гармонии с собой. Новые занятия в свободное время и развлечения без чувства беспокойства и вины поспособствуют открытию в себе дополнительных навыков и не раскрытых в себе желаний, что немного вернет вас в детство, когда жизнь кажется интересной и любопытной игрой.

Нейл Фьоре, доктор психологических наук, большую часть своей профессиональной деятельности посвятил вопросу прокрастинации. Любопытна и полезна его теория об установках мышления продуктивно действующего человека и прокрастинатора. Секрет избавления от привычки откладывать дела на потом, по мнению американского психолога, очень прост – необходимо изменить негативные установки на позитивную модель поведения.

Итак, в первую очередь забудьте о фразе «Я должен…». Когда мы изо дня в день повторяем себе такие слова «Я не хочу, но я должен…», мы соглашаемся со своей нерешительностью. «Я не в силах изменить ситуацию, поэтому я должен» – не правда ли, это похоже на слова жертвы, от которой ничего не зависит? Если вы замечаете за собой такую установку, ее немедленно нужно заменить. Мы говорили ранее, что способность выбора определяет успех. У вас есть способности и возможности, используйте конструкцию «Я выбираю…». Возьмите на вооружение эту установку: вы либо беретесь за выполнение работы или откладываете ее. Выбор и ответственность за вами.

Во-вторых, снимите оковы фразы «Я должен закончить…». Вы не видите окончание проекта, но уже навязчивой мыслью становится та, что вы должны к нему прийти. И из-за этого задание превращается в трудно выполнимое, невозможное. Проблема в том, что вы не знаете, как и с чего начать. Исходите на начальном этапе из своих умений и навыков. Не теряйте уверенности, помните, что все главные перспективы откроются только тогда, когда вы незамедлительно приступите к выполнению. Поэтому вашей должна стать фраза «Когда я могу начать?»

В-третьих, прокрастинатор очень часто преувеличивает масштабы предстоящих дел, запугивая самого себя. «Это очень важный проект…», – такая установка заменит мотивацию состоянием постоянного беспокойства. Используя слова «Я могу сделать маленький шаг», вы начнете постепенно переходить от одной стадии к другой. Но как только вами опять станет руководить страх перед важностью дела, напоминайте себе, что вы все равно двигаетесь: «Я сделаю еще один маленький шаг».

Четвертая установка – это негативное влияние перфекционизма. «Я должен быть идеальным». Страх ошибки становится самым настоящим ужасом для прокрастинатора, и он начинает защищаться от критики и неудач. Требуя от себя идеального результат, вы загоняете себя в рамки. В результате чего и создаете защитные реакции в виде прокрастинации. Примите себя таким, какой вы есть со всеми ошибками и изъянами. Если вы действительно в чем-то некомпетентны, включите самообразование в свои планы, но не нужно изматывать себя и критиковать. Замените перфекционизм на установку «Я могу быть совершенно человечным».

И последнее. «Мне нужно время на развлечения», – эти слова и близкие к ним выражения типа «Я не могу отдохнуть на выходных из-за работы», «Я бы присоединился к вам, но у меня дела вызовут только отторжение и парализующий эффект. И вы останетесь со своими делами, но так и не приступите к ним. Неудовлетворенность вы будете сваливать на работу, обязательства и предъявляемые к вам требования. Как мы уже говорили, нужно научиться правильно отдыхать. Так что говорите себе «Я должен найти время развлечься».

Каждый раз в попытках изменить привычные для вас установки прокрастинатора вы двигаетесь в сторону изменения своей самооценки за счет ведения внутреннего диалога. Раз за разом ваша модель поведения будет сдвигаться в сторону позитивных изменений. Искоренить вредную привычку прокрастинации помогут практические инструменты порядка и тайм-менеджмента.

Чтобы оценить то, как вы используете время, для начала просто вспомните, как вы провели прошлую неделю. Не пытайтесь сейчас сразу делать какие-либо выводы. Вспомните, на что уходило ваше время и в какие периоды ваши занятия были продуктивны? И сравните с теми случаями, когда ваша эффективность была нулевой. Если вы опаздывали часто, и это у вас в привычке, или вы не можете рассчитать время на то, чтобы куда-то добраться, то это тоже проявления прокрастинации. Ну а если вам ни на что не хватает времени, но при этом вы срываете сроки, результатов нет, продуктивности нет – то у вас проблемы с организацией времени.

Итак, с чего же начать менять свое отношение ко времени? Разделите свой день на несколько частей; самый стандартный и удобный вариант: утро, день, вечер, ночь. Нет общих для всех временны́х промежутков, которые были бы оптимальны для продуктивной деятельности. Экспериментируйте с каждодневными занятиями в разное время суток. Записывайте несколько дней все, чем вы занимаетесь в определенные промежутки. Каждый вид деятельности отмечайте потраченными на него часами. Оптимальным вариантом будет ведение такого дневника неделю, чтобы зафиксировать вашу деятельность и в выходные. Несложно будет по истечении семи дней понять, в какое время суток вы наиболее продуктивны. Эти знания вам будут полезны, чтобы в дальнейшем планировать дела, исходя из ваших индивидуальных часов.