Василий Сметанин - Уникальный и единственный способ изменить свою жизнь раз и навсегда! Укрепить здоровье. Стать продуктивнее. Накачать СУПЕРпресс

Кардио-упражнения также важны для работы головного мозга, улучшения кровообращения. Отговорки типа «у меня нет времени, я работаю, учусь» не применимы к «кардио». Такие тренировки значительно увеличивают продуктивность, поэтому пойдут только на пользу людям, занятым умственным трудом.

Не стоит забывать, что особенно полезны для всего организма кардио-нагрузки на свежем воздухе. Благодаря «кардио» мы очищаемся, все системы и органы освобождаются от шлаков, продуктов распада, тяжелых металлов. А на свежем воздухе взамен мы получаем огромную дозу кислорода, необходимого для каждой клетки организма.

Отмечу, что с каждым разом можно и нужно повышать уровень нагрузки, разогревая мышцы и подготавливая организм к эффективной тренировке. Перед серьезной нагрузкой необходимо сделать несколько серий кардио-упражнений.

Если вы не можете бегать, приседайте. Сделайте 100 быстрых приседаний, а затем перейдите к статическим. Медленно опускайте и поднимайте тело в течение 30 секунд. Делаем упражнение в течение 5 минут.

Итак, 20 минут на беговой дорожке, 15 километров на велотренажере, 3 подхода к эллипсу. Наш пресс разогрет, и мы готовы перейти к ОСНОВНОЙ ЧАСТИ тренировки.

Нужно понимать, что создание плоского живота и накачивание пресса требует целого комплекса упражнений, а не только всем известных «сгибаний-разгибаний», без которых, конечно, тоже не обойтись. Итак, начинаем:

1. Подъем ног.

Ложимся на коврик, прижимаем спину плотно к полу, важно, что поясница тоже должна быть плотно прижата к полу. Поднимаем прямые ноги вверх до образования угла в 90–120 градусов с поверхностью пола.

Для разнообразия можно выполнять упражнение по подъему ног в сторону. Оно полезно для косых мышц.

Для этого ложимся на коврик и делаем такие же подъемы, как и в первом упражнении, но вправо и влево.

Подъемы ног

2. Сгибание корпуса.

Для выполнения этого упражнения мы ложимся на пол, прижимаем спину плотно к полу. Сгибаем колени и поднимаем ноги вверх так, чтобы ноги от колен до пят были параллельны полу, а от таза до колена образовывали угол 90 градусов с полом. Теперь делаем любимые скручивания, при этом поясница плотно прижата к полу. Руки не должны давить на шею, лучше держать ладони у ушей, локти должны быть широко разведены в сторону, а не тянуться к коленям. Акцент делаем на работе брюшных мышц. Работает пресс, а не локти.

Руки можно скрестить, ладони положить на плечи и выполнить такие же подъемы туловища.

Если держать ноги поднятыми поначалу сложно, можно их опустить.

Сгибание корпуса

Это упражнение можно чередовать со сгибанием корпуса с вытягиванием вперед. В таком случае при подъеме мы вытягиваем руки и тянемся вперед, как можно дальше к носкам. Тянемся за счет напряжения и работы брюшных мышц.

3. Сгибание. Проработка косых мышц.

Ложимся на пол, спина плотно прижата к полу, между полом и поясницей нет просвета. Делаем боковые скручивания, при этом держим руки у ушей, локти широко разведены в стороны. Можно скрестить руки на груди.

Скручивания незаменимы для косых мышц

4. Скручивания, локоть за колено.

Ложимся на пол, прижимаем спину плотно к полу. Сгибаем одну ногу в колене. Руки у ушей, локти разведены широко в стороны. Начинаем сгибать в колене другую ногу, при этом тянемся противоположным локтем к колену, а точнее даже за него.

5. Поднятие корпуса. Локоть за колено.

Еще одно упражнение для проработки косых мышц. Ложимся на пол, плотно прижимаем поясницу к полу. Руки за уши, локти расставлены в стороны. Тянемся локтем к противоположному колену, стараемся завести локоть за колено за счет работы косых мышц.

6. Вынос таза.

Это упражнение очень эффективно для укрепления брюшных мышц и мышц поясничного отдела. Ложимся на пол, руками крепко упираемся в пол, руки вытянуты на полу под небольшим углом примерно в 40 градусов по отношению к корпусу. Поднимаем прямые ноги вверх, постепенно поднимаем таз, при этом ноги остаются вытянутыми вверх и идеально прямыми.

Подъемы ног постепенно переходят в поднятие таза

7. Складочка.

Садимся на пол и опускаем корпус вниз, не касаясь пола. Ноги при этом вытянуты вперед и так же приподняты над полом.

Складочка

Поднимаем корпус вверх, руки тянутся вперед. Одновременно с этим ноги сгибаются в коленях. В этом упражнении важно работать в темпе.

8. Косые мышцы.

Сидя на полу, сгибаем ноги, стопы расставляем в стороны, они смотрят наружу. Округляем спину, заводим руки за уши, локти широко разведены в стороны, теперь поочередно касаемся локтями противоположного колена.

Для получения максимального результата нужно делать каждое упражнение в темпе в течение 30 секунд. ВНИМАНИЕ! Техника важнее скорости. Главное, выполнять упражнения правильно, а уже затем работать над темпом. Скорость важна для сжигания калорий, но бесполезна, если упражнение технически выполняется неправильно.

Если выполнять упражнения одно за другим по 30 секунд поначалу сложно, можно делать 4 подхода по 15 повторений. Для начала нужно заниматься так 3 раза в неделю. Если же необходимо достичь видимого результата в считанные дни, призываю вас делать по 5 подходов по 15 повторений каждого упражнения 5 раз в неделю.

Между упражнениями рекомендую делать наш любимый «вакуум» – эффективное средство для закрепления результата.

А после упражнений на пресс обязательно нужно делать статическое упражнение для мышц спины.

Итак, упражнения для укрепления мышц спины.

1. Статическое упражнение для мышц спины.

Ложимся на живот, руки за голову, ноги расставлены. Поднимаем одновременно голову и ноги, задерживаемся при подъеме на 30 секунд. Со временем нужно замирать в статике на минуту, на полторы, а затем и на 2 минуты.